“장진엽트레이너의 제대로 운동하기”

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코어(Core Training)운동에 대하여

1. 우리 몸에 코어(중심부)는 어디일까요?

운동에 관심이 없더라도 살면서 한번 쯤 들어본 코어근육, 코어트레이닝은 무엇을 뜻하는 걸까요? 코어근육은 우리 몸의 가장 안쪽에 자리 잡고 인체의 중심인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육입니다.
먼저 대표적인 코어 근육을 살펴보면 골반 안쪽에서 상체와 하체를 연결해주는 ‘대요근‘ 척추 뼈를 가장 안쪽에서 지지하고 거미줄처럼 연결되어있는 ’다열근‘ 그리고 복부의 가장 안쪽에 장기를 감싸고 있는 ’복횡근‘ 등이 대표적인 코어근육 입니다. 그 외에도 몸통의 안정화를 위해서 일하는 근육들은 모두 코어 근육이라고 볼 수 있습니다.

2. 코어 근육의 역할은 무엇일까요?

코어 근육은 몸통의 ‘안정성’ 즉 척추의 안정성을 담당하는 근육으로 사지가 움직일 때 척추가 흔들리지 않고 단단히 잡아주는 역할을 하며 우리 몸이 움직임 때 기능적으로 사용 할 수 있게끔 도와주는 역할을 하는 근육군입니다. 코어 근육이 약해진다면 일상 생활 뿐만 아니라 스포츠 활동에서 우리 몸의 자연스러운 움직임들이 진행이안되고 ‘안정성’의 퇴보로 인하여 부자연스러운 움직임이 나오게 되면서 만성 통증의 시달리게 되는 원인이 되기도 합니다.

3. 코어운동의 과학적인 근거 및 효과는?

97년 호주 퀸즈랜드 대학 Paul Hodges 교수와 그의 동료들은 한 연구에서 우리의 몸이 팔이나 다리를 움직이기 시작하기 바로 직전 코어 근육들이 더 빠르게 반사적으로 수축하여 척추를 안정화 시킨다는 사실을 입증하였고 그 이후 요통 환자들은 그 코어근육들의 수축타이밍이 팔다리를 들어올리는 것보다 느리게 나타난다는 것을 밝혀냈습니다. 즉 코어근육들이 팔다리를 움직이기 전 무의식적으로 척추를 안정화 시켜야하는데 그것이 지연될 경우 요통이 생길 수 있다는 결론이 나온 것입니다.

4. 코어 운동은 어떻게 해야할까요?

그렇다면 코어운동은 어떻게 하는 것이 효과적일까요? 피트니스 운동에는 여러 가지 운동이 있지만 우리 근육의 길이가 변하지 않으면서도 근육에 힘을 줄 수 있는 등속성 운동들이 가장 효과적인 방법으로 알려져있습니다. 그래서 이번 호에서 코어운동의 대표적인 운동 2가지를 소개해 드리려고 합니다.

5. 대표적인 코어운동2가지 운동방법

1)플랭크
팔꿈치를 어깨 넓이로 바닥에 대고 엎드린다.
복부에 힘을 주고 사진처럼 몸통을 지면에서 밀어낸 상태에서 약 15초~20초 동안 버틴다.
허리보단 복근에 집중을 한다.
3세트~4세트 반복한다.
IMG_3751<플랭크. 바른자세>
IMG_3765<플랭크. 잘못된 자세>
2)니업 크런치
발바닥을 바닥에서 때고 사진처럼 무릎을 직각으로 구부려서 버틴다.
양손을 머리 뒤로 가볍게 감싼다.
다리는 고정시킨 후 복근에 힘을 주며 상체를 올릴 수 있는 부분까지 올린다.
속도는 천천히 진행한다,
12회~15회 반복을 하고 3~4세트를 진행한다.
IMG_3755<니업 크런치. 준비 자세>
IMG_3757<니업 크런치. 피니쉬 자세>
Print•다이어트 •체력향상 •자세교정 •재활운동
프로필
-단국대학교 스포츠 경영학과 졸업
-생활체육 지도자 2급(보디빌딩)
-바이크매거진 자문트레이너(자전거 피팅과 트레이닝)
전)휘슬러 휘트니스 양재점 Personal Trainer
전)J GYM 청담점 Personal Trainer
전) AA GYM General manager
현) 방콕에서 프리랜서 트레이너 활동중

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