“장진엽트레이너의 제대로 운동하기”

각 체형에 알맞은 운동방법!!!

트레이너로 일을 하며 많은 회원들을 만나면서 스트레칭과 근력운동이 나쁘다고 하는 분들은 거의 보지 못할 정도로 일반인들은 스트레칭과 근력운동의 이점만을 알고 계신 실정입니다. 하지만 본인의 체형과 체력에 맞지 않는 운동과 스트레칭 위주의 프로그램을 진행한다면 몸이 향상되고 발달하는 것이 아닌 부상위험의 가능성이 커지고 잘못된 운동방법으로 오버트레이닝이 되는 경우가 더 많을 수 있습니다. 따라서, 이번 회에는 각 체형에 맞는 운동방법에 대하여 알아보고자 합니다.
우선 신체의 체형은 무엇일까요? 그리고 어떻게 구분을 지을까요? 신체학자 E. 크레치머는 크게 3가지의 체형으로 분류를 하였는데요. 간단히 말씀드리면 어깨폭이 좁고 몸통이 굵은 비만형, 키가 크고 뼈나 근육의 발달이 안좋은 세장형, 이 둘의 중간형으로 어깨 폭이 넓고 근골이 건장한 투사형 등으로 나뉩니다. 혹은 미국의 W.H.셸던은 체격을 결정하는 3가지 분류로 내배엽, 외배엽, 중배엽이라는 3가지의 분류로 나뉘어집니다. 위의 두가지는 현재 PT계에서 가장 많이 사용되고 있는 체형의 구분입니다. 그래서 이번 호에는 3가지의 기본 체형분류를 토대로 저의 주관적인 관점에서의 체형과 신체 상태에 대하여 설명해 드리려고 합니다.
여러분은 스트레칭하면 어떤 것이 떠오르나요? 근육을 늘리는 것, 근육을 늘려 유연하게 만드는 것, 인대나 건을 늘려 유연하게 만드는 것, 근육의 통증을 완화시키는 것 등등을 생각하실 텐데요. 모두 맞는 표현입니다. 하지만 저의 경험에 비추어 보고 현장에서 많은 일반인을 지도해보았을 때 각각의 체형과 체질에 맞는 테크닉을 사용하여 트레이닝을 하는 것이 중요한 포인트입니다. 그렇다면 주로 사람들이 가지고 있는 체형과 체질은 어떠한지, 본인은 어떤 그룹에 속하는지 알아보겠습니다.

자신은 어떤 체형을 가졌는지 파악 해보자!

(1) 몸은 말랐지만 유연한 체형 주로 운동경험이 없거나 활동량이 많지 않은 여성분들께 나타나는 체형입니다. 타고난 유연성으로 스트레칭의 강자입니다. 하지만 부족한 운동량으로 평소 쉽게 체력이 바닥나는 체형입니다.
(2) 몸은 말랐지만 근육이 뻣뻣한 체형 10대에서 50대 성인까지 주로 나타나는 체형입니다. 장시간의 좌식업무나 공부에 집중할 경우 부족한 유연성과 틀어진 관절로 인하여 근육 통증이 쉽게 일어나는 체형입니다. 만성 근육 통증을 자주 앓고 있는 체형입니다.
(3) 살도 찌고 근육도 크고 몸이 항상 단단한 체형 평소 그릇된 식습관으로 비만에 가까우며 피부를 만졌을 때 항상 단단하고 지방인지 근육인지 구별이 잘 안 되는 체형입니다. 주로 고기와 술을 좋아하는 20대~40대 남성 성인에 나타나는 체형입니다.
위의 세 가지 그룹이 제가 주로 접하는 체형들이라고 말씀드릴 수 있습니다. 첫째로 마른 체형의 유연한 몸을 가지고 있는 분들은 그 유연성이 내 몸의 관절과 근육에 가지고 있어야 할 안정성을 잃어버려 관절을 안전하게 지탱하지 못하고 외부의 충격을 보호하지 못하여 부상입는 경우가 많습니다. 스트레칭 및 운동을 하다가도 본인의 관절의 가동범위를 넘어서서 오히려 연골과 관절이 손상되는 경우도 종종 일어납니다. 그리고 근력 자체는 부족하여 근지구력 및 근력, 심폐지구력 등 체력과 관련된 부분도 약점이 되는 경우가 많습니다. 본인이 이러한 그룹에 속한다고 생각한다면 자신 있는 스트레칭 대신 힘들지만, 근력을 효과적으로 키워줄 수 있는 근력운동 및 심폐지구력과 근지구력을 향상할 수 있는 인터벌 런닝을 하는 것을 추천해 드립니다.
둘째로 마른 몸에 나무 장작처럼 뻣뻣한 체형을 가지고 있는 분들은 근육의 가동범위가 제한되어 관절의 움직임이 제한되고 몸의 밸런스가 틀어져 한쪽 근육들이 과사용 되고 피로가 누적되는 체형입니다. 이러한 체형들은 주로 근력도 약한 상태인 데다가 우리 관절의 ‘올바른 움직임’이 저하되어 부정확한 움직임들이 주로 약점이 되는 체형입니다.
본인이 이렇게 뻣뻣한 체형을 가졌다고 생각된다면 근력운동을 바로 하기 보다는 충분한 스트레칭을 통하여 자연스러운 신체의 움직임이 일어나도록 전신 스트레칭 및 부위별 집중 스트레칭, 신체를 고정하여 진행하는 정적 스트레칭 및 관절의 가동범위내의 자연스러운 움직임을시행할 수 있는 동적인 스트레칭도 같이 진행하여야 할 것입니다. 그리고 간단한 걷기나 조깅으로 웜업을 충분히 한 후 근육과 관절이 예열된 이후에 본 운동을 하는 것을 추천해 드립니다.
셋째로 비만에 근육도 단단하고 뻣뻣한 체형은 일단! 식단 조절을 통하여 전체적인 체중 자체를 내려야 합니다. 늘어난 지방과 함께 커져 버린 근육들 이러한 근육들은 근육의 기능 자체를 많이 상실합니다. 무거운 체중을 버티고 관절을 보호하려는 방어기제가 일어나 돌처럼 단단해지기 때문입니다. 이렇게 단단하고 뻣뻣한 근육들이 바로 근육의 통증을 일으키고 신경통도 일으키는 주범이 되기 때문에 스트레칭, 근력운동 모두 좋지만, 핵심은 다이어트 식단으로 최대한 체중을 낮춰 근육에 주고 있는 부담을 덜어주어야 합니다.
그렇다면 이 세 가지 체형에서 많이 나타나는 자세에서의 체형은 거북목 및 굽은 어깨(앞쪽으로 굽어진 어깨)의 자세가 많이 나타나는데 효과적인 가슴 스트레칭 2가지를 소개해 드리고자합니다.
1. 문지방 스트레칭
IMG_1821(사진1. 올바른 자세)
(오른쪽 가슴 스트레칭) 벽을 옆에 두고 팔꿈치와 손바닥을 벽에 대고 선다. 왼발을 앞쪽에 오른발을 뒤쪽에 두고 체중을 가볍게 앞으로 향한다. 승모근보다는 겨드랑이 쪽 가슴근육이 늘어나는 느낌으로 20초~40초 정도 각각 3세트 반복한다.
IMG_1827(사진2. 잘못된 자세)
주의할 점 : 스트레칭시 승모근에 힘을 빼고 어깨를 밑으로 내려서 진행한다. 가슴과 명치를 활짝 펴고 진행한다. 벽에 팔꿈치를 살짝 걸치고 진행한다.
2. 벽 스트레칭
IMG_1833(사진3. 올바른 자세)
벽에 약 30㎝ 간격을 두고 선다. 양손을 어깨너비보다 넓게 하여 벽에 댄다. 사진과 같이 체중을 밑으로 실어준다. 턱을 목젖 쪽으로 당기고 약 30초 3세트를 반복한다.
주의할 점 : 꼬리뼈부터 정수리까지 수평을 유지하면서 스트레칭을 한다.
IMG_1832(사진4. 잘못된 자세A)
사진A와 같이 목을 위로 꺽지 않도록 주의한다.
IMG_1831(사진5. 잘못된 자세B)
사진B와 같이 허리를 동그랗게 말지 않도록 주의한다.

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