장진엽 트레이너의 제대로 운동하기

런지 제대로 하기

여러분은 런지라는 운동을 들어 보셨나요? 대표적인 하체 근육이라고 하면 많은 분들이 스쿼트를 떠올리기 쉽습니다. 저 역시 스쿼트를 생각하게 됩니다. 하지만 런지운동은 하체 근육과 엉덩이 근육을 강화하는데 스쿼트만큼이나 효과가 좋은 운동입니다. 그뿐만 아니라 오히려 운동하는 방법에 따라 스쿼트보다 하체 근육의 개입을 더욱 증가시키고 척추관절을 보호하면서도 근력을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다.
운동을 지도하다 보면 많은 초보자가 뻣뻣해진 유연성과 약한 근력으로 스쿼트의 동작을 많이 힘들어하고 부담스러워하는 반면에 런지의 동작은 약해진 허리 근력에 부담을 덜어주고 운동을 많이 접하지 않은 사람이라도 일상생활에서 사용하는 움직임과 조금 더 연관된 자세로 운동을 하므로 부상의 위험을 줄이면서 많은 근육에 자극을 줄 수 있는 전신운동입니다. 특히 균형감각 및 스트레칭 효과, 엉덩이 탄력 증가, 신체 능력 강화 효과 등등 많은 긍정적인 효과를 동반하는 운동입니다. 하지만 런지는 스쿼트보다 바닥에 닿는 기저 면이 좁으므로 운동초보자들이 불편해 할 수 있지만, 그 자세 자체가 균형을 담당하는 미세한 작은 근육들을 활성화하고 운동을 수행하는 근육의 반대 역할을 하는 길항근의 안정성을 키워주기 때문에 초보자에게 약간 불편한(?)자세가 오히려 신체 능력에 도움을 주는 좋은 운동이라고 할 수 있습니다. 그리고 기저 면이 작아지고 좁아진다는 것은 우리 몸을 불안정한 상태로 만들게 되어 코어근육들도 스쿼트보다 자극을 받게 됩니다.
즉 런지는 스쿼트보다 좌우로 흔들리는 움직임을 잘 컨트롤 하면서 동작을 수행해야 하는 것입니다. 그 컨트롤을 하는 데 있어서 우리 몸의 측면 안정성을 담당하는 중둔근 같은 근육들이 잘 사용하게 됩니다. 참고로 중둔근이 약한 사람들은 무릎 통증이 생기거나 증가할 수 있다는 논문이 무수히 많습니다. 따라서 우리가 하체 운동을 하면서 중둔근과 엉덩이 주변 근육들의 조절력을 향상하는 것은 굉장히 중요한 부분이며 그것을 충족시키기에는 스쿼트보다 런지가 훨씬 적합하다고 볼 수 있습니다.
런지의 두 번째 장점은 걷거나 뛰는 데 있어서 스쿼트보다 도움을 준다는 것입니다. 대부분사람은 스쿼트처럼 양다리가 대칭적으로 놓여서 있는 상태에서 움직이는 경우는 많지 않고 오히려 런지처럼 양다리가 비대칭적인 상태에서 움직이는 경우가 훨씬 더 많습니다. 우리가 걷거나 러닝을 하는 이미지를 떠올려보아도 다리가 앞뒤로 벌어지며 움직이게 됩니다. 즉 인간의 움직임이 기능적인 측면에서 스쿼트보다는 런지가 더 적합한 운동이라고 볼 수 있습니다.
셋째는 다른 하체 운동보다 엉덩이 근육이 많이 사용된다는 것입니다. 2014년 Strength & Conditioning Journal에 나온 한 논문에서는 하체 운동을 하는 중 중량을 올림에 따라 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이 근육의 사용 비율이 어떻게 변하는지에 대한 연구결과를 보여주었습니다. 연구의 결론은 중량을 올릴 경우 허벅지 앞쪽 근육보다는 엉덩이 근육의 활성도가 더 높아진다는 결론이었습니다.
스쿼트의 경우 엉덩이 근육이 허벅지 근육보다 약 1.1배~1.5배 정도 더 사용된다는 결과가 나왔고 런지의 경우 엉덩이 근육이 허벅지 근육보다 약 3.4~4.2배 정도 더 사용된다는 결과가 나왔습니다.
그렇다면 런지의 기본자세인 워킹런지를 배워 보겠습니다.

1.워킹런지

IMG_1(사진1, 시작 자세)
IMG_2(사진2, 런지 자세)
IMG_3(사진3, 끝 자세)
IMG_4(사진4, 반복 자세)

1. 양발을 골반 넓이로 선다.
2. 한쪽 발을 생각보다 넓게 앞으로 가져간다.
3. 기본 런지와 같이 중심을 가운데로 가져간다.
4. 뒷발은 뒤꿈치를 세운다.
5. 뒷발을 끌어오며 처음 자세로 돌아온다.
6. 한쪽 발씩 번갈아 가며 앞으로 런지를 하며 나아간다.

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