장진엽 트레이너의 제대로 운동하기

기능성 운동?(functinal training) 처음 들어보신다구요?
이번 호에서는 코어근육강화와 파워 향상, 점프력 향상, 골프 비거리 향상, 신체의 순발력 향상 등을 위한 기능성트레이닝에 대해서 말하고자 합니다.
최근 약 10여년 전부터 피트니스관련 트레이닝 중 가장 핫하고 발전하고 있는 트레이닝 기법입니다.

1.고유수용성 감각(proprioception)이란?

기능성운동 즉, 펑셔널트레이닝을 설명하기 위해서는 우선 ‘고유수용성 감각’에 대하여 꼭 알 고 넘어가야합니다.
1990bb15e01437b030bf062048a5243c copy▲ 고유수용성 감각의 진행 과정 (사진 출처 : Pinterest)
고유수용성 감각이란 일명 뇌와 신체의 의사소통 감각입니다. 사물과 몸의 거리 감각부터 움직임, 정교한 근육과 뼈의 조절, 몸의 균형, 계획된 운동 동작의 실현 등 인체의 활동 내 질을 결정하는 중요한 감각입니다. 따라서 고유수용성 감각 훈련을 통해 몸의 움직임과 계획된 운동 동작 및 실현에 많은 도움이 됩니다. 감각 훈련을 하면서 운동 동작을 실현하고 기능적 운동을 통해 신체의 움직임의 향상해준다면 우리 몸을 균형 있고 빠른 신경계의 능력(순발력)을 향상해 기능적인 몸을 만들어줍니다.

2. 기능성 운동(functional training)이란?

기능성 운동은 단순히 신체의 균형감이나 안정화 또는 고유수용적 훈련 이상의 개념입니다. 코어나 복부, 허리와 등 근육의 안정화와 더불어 움직임 훈련으로써, 다이나믹한 근육의 힘의 생산을 요구하는 활동들을 포함하는 개념입니다.
functional-training▲ 볼을 이용한 기능성 운동 (사진 출처 : human kinetics blog )

3. 기능성 운동을 꼭 해야 하는 이유는?

우리의 몸은 대부분 좋은 기능을 가지고 태어나 유아기~청소년기에 매우 부드러운 몸을 가지 고 있지만, 시간이 지날수록 우리 몸의 잘못된 사용과 중력에 의하여 몸의 기둥 역할을 하는 골반, 척추, 무릎관절이 틀어지고 회전하는 현상들이 일어나기도 합니다. 그래서 다시 정상적인 자세의 몸을 만드는 것이 중요한데 호흡 방법과 우리 몸의 안정성을 담당하는 근육들의 중요성을 인지해야 합니다. 그래서 기능성 운동을 통해 원초적이고 정상적인 신체움직임의 패턴을 인지하고 다시 회복하는 작업을 하는 것입니다.
functional-training-open-graph▲ 기능성 운동 예시(사진 출처 : fix.com)

4. 그렇다면 대표적인 기능성 운동을 배워봅시다!

케틀벨, 보수, 박스, 배틀로프 등 여러 가지 운동 소도구를 사용할 수가 있습니다. 하지만 여러 피트니스나 짐에 없는 경우가 종종 있으므로 시중에서 쉽게 볼 수 있는 케틀벨을 이용한 동작을 배워보겠습니다.
1. 케틀벨스윙
운동설명
1) 자신의 근력에 맞는 무게를 선택 후 케틀벨을 들고 바로 선다.
2) 다리 간격은 어깨너비로 선후 발을 바닥에 고정한다.
3) 케틀벨을 다리 사이로 엉덩이와 가깝게 흔들며 어깨 높이까지 가볍게 흔들어 준다.
4) 케틀벨을 흔들 때 복부와 엉덩이에 집중하며 15회~20회를 진행하고 3세트~4세트 진행한다.
주의점
1) 충분한 웜업 후 세트를 진행한다.
2) 허리가 사진과 다르게 동그랗게 말리지 않게끔 주의한다.
3) 평소 허리통증이 있다면 주위의 트레이너와 상담 후 진행한다.
0022. 가블릿 스쿼트
운동설명
1) 케틀벨을 들고 최대한 가슴에 붙인 후 어깨너비로 간격 두고 바로 선다.
2) 척추를 바로 세우고 코어 근육에 힘을 주며 내 몸 바로 뒤에 의자에 앉는다고 생각하며 서서히 앉는다.
3) 앉은 자세에서 중심을 발바닥 가운데 부분과 뒤꿈치를 바닥으로 눌러주며 15회 반복, 3세트 진행한다.
주의점
1) 앉은 자세에서 양쪽 무릎이 안쪽으로 들어오지 않게끔 주의한다.
2) 스쿼트를 하며 허리가 앞으로 동그랗게 말리지 않도록 주의한다.

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