장진엽 트레이너의 제대로 운동하기

웨이트 트레이닝(weight training)은 무엇인가?

이번 호에는 예전부터 최근까지 꾸준하게 거론되고 있는 일명 헬스운동 혹은 중량 운동이라고 불리고 있는 웨이트 트레이닝에 대해서 다뤄보고자 합니다. 단순히 몸짱, 근력 강화, 다이어트 등등 우리가 알고 있는 정보 보다도 최근 많은 스포츠 실험 연구결과에서 긍정적인 효과들이 점점 밝혀지고 있는 상황입니다. 이번 호에서 웨이트 트레이닝의 장점과 단점에 대하여 알아보고자 합니다.

1. 웨이트 트레이닝(헬스운동)이란?

01▲ 사진 a. 대표적인 웨이트트레이닝방법인 데드리프트 (사진 출처 : Carmichael Training Systems)
근육 발달을 통해 강한 체력을 기르기 위한 저항 운동입니다. 나의 체중을 이용한 우리 근육의 저항 운동뿐만 아니라 덤벨, 바벨, 케이블, 기구 등의 중량을 저항 부하를 걸어서 하는 운동방법입니다. 처음 시작은 보디빌딩이나, 역도경기 방면에서 알려져 왔지만, 최근에 기초체력을 중시하는 스포츠 선수들뿐만 아니라 일반인들까지도 건강과 몸의 기능에 영향을 주는 것으로 판명되고 있 습니다. 근육 수축의 3가지 형태에 따라 등장성 트레이닝, 등속성 트레이닝, 등척성 트레이닝으로 나뉘게 되며 등장성 트레이닝은 근육이 길이가 변하며 힘을 사용하는 트레이닝으로 다양한 무게의 바벨을 들어 올리거나 기구를 이용하여 근육을 다이나믹하게 움직이면서 사용하는 방법입니 다. 등속성 트레이닝은 근력, 순발력, 근지구력을 기르는 데 유용하며 특히 부상 후 재활을 위한 트레이닝 방법으로 주로 사용되고 있습니다. 특히 기구의 비용문제로 대형병원이나 재활전문 병원에서 주로 사용되는 기구들이 많습니다. 마지막으로 등척성 트레이닝은 근육의 길이가 변하지 않지만, 근육의 집중을 하며 근력을 키울 수 있는 비교적 난이도가 낮은 트레이닝 방법이라고 볼 수 있습니다.

2. 웨이트트레이닝의 장점 or 단점

장점
트레이너로 많은 운동지도를 하면서 받는 질문들은 웨이트를 하면 관절이 빨리 닳거나 다치는 거 아니냐? 몸에 너무 무리가 가서 빨리 늙는 것 아니냐? 등등의 여러 가지 질문받는데 사실 2가지의 질문과 상반되는 장점들이 있습니다. 신체의 근육을 제외한 관절, 인대, 건 같은 조직들은 예를 들면 일회용 건전지처럼 재활용할 수 없는 조직이기 때문에 최대한 아끼고 보호를 하며 안전한 방법으로 사용을 해야 합니다. 그렇다면 여기서 말하는 안전한 방법은 무엇일까요? 바로 관절, 인대, 건 등의 신체 조직들 주변에서 강하고 안전하게 보조를 할 수 있는 기능적이고 안정적인 근육이 발달하여야만 이러한 역할을 수행할 수 있습니다. 또한, 중량 운동을 꾸준히 하게 되면 세포의 조혈작용으로 뼈를 단단하게 만드는 점도 가장 큰 장점 중 하나입니다.
단점
자신의 운동수준에 맞지 않는 운동방법과 무게의 선택으로 인한 부상의 위험이 가장 큰 단점이고 신체의 큰 근육과 작은 근육의 역할이 있는데 너무 강한 중량 운동은 작은 근육들의 역 할인 안정성을 떨어트리게 되어 통증이 유발되는 요인이 될 수 있습니다. 그리고 다양하지 못하고 편협한 운동프로그램은 오히려 운동자의 기능과 전신을 다 같이 사용하는 협응성, 심폐지구력 등을 저하하는 요인이 되기도 합니다.

3. 체중을 이용한 웨이트 트레이닝의 대표적인 운동방법 2가지를 알아봅시다.

(1) 런지
02▲ 사진b. 런지의 시작 자세
03▲ 사진c. 런지의 끝자세
1) 발을 앞뒤로 사진과 같이 고정한 후 뒤에 있는 다리의 뒤꿈치를 들어준다.
2) 앞쪽에 있는 발의 엄지발가락을 직선으로 만들어준다(안쪽으로 발목이 틀어져 있는 경우가 매우 많음)
3) 코어에 힘을 주고 중심을 앞쪽다리와 뒤쪽다리 5:5로 힘을 나누며 내려간다.
4) 세트당 10~12회 반복을 하고 3세트를 진행한다.
주의점
1) 운동 진행 시 앞쪽 뒤꿈치를 누르는 느낌으로 진행한다.
2) 중심이 앞으로 쏠리지 않게끔 한다.
3) 상체가 앞으로 쏠리지 않게끔 코어를 바로 세운다.

(2)푸쉬업
04▲ 사진d. 푸쉬업의 시작 자세
05▲ 사진e. 푸쉬업의 끝자세
1) 어깨너비보다 10cm 정도 더 넓게 손바닥을 대고 엎드린다.
2) 엎드린 상태에서 어깨, 골반, 무릎, 발목을 수직으로 만든다.
3) 중심을 위에서 아래로 두고 12~15회 반복하고 3세트를 진행한다.
주의점
1) 승모근에 힘을 빼고 가슴과 삼두근에 집중한다.
2) 근력이 약해 바른 자세가 나오지 않는다면 무릎을 대고 실시한다.
3) 평소 목덜미가 뻣뻣하거나 아프다면 턱을 목젖으로 당기고 실시한다.

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