1편에서 웨이트 트레이닝의 기본운동인 바벨 벤치프레스와 팔굽혀펴기를 알아보았습니다. 2편에는 덤벨을 이용하여 넓고 탄탄한 가슴 근육을 만드는 데 도움이 되는 운동을 배워 보겠습 니다.

바벨 같은 경우는 대부분 가정에서 갖춰져 있지 않고 꼭 헬스장에 가야만 사용 가능하다면 덤벨은 가정에 보관이 쉽고 여러 가지 훈련방법이 가능하여 요즘 같은 코로나바이러스 시대에 맞춰 홈트레이닝에 적합한 것이 장점입니다. 그리고 덤벨만으로도 전신 근육을 자극하 는데 지장 없이 훈련이 가능한 것 또한 장점입니다. 그렇다면 덤벨 운동과 바벨 운동의 차이점은 어떤 것이 있을까요?

 1. 바벨 vs 덤벨

(이것이 바로 덤벨! 출처 vector stock)

(덤벨과 바벨 출처 Groupon)

우선 바벨은 양손으로 하나의 바를 양손으로 잡고 훈련을 진행하여 안정성이 높아지는 것이 특징입니다. 바벨을 잡고 운동을 할 때 좌우 근력의 불균형이 있더라도 좌우 대칭을 이뤄 바벨을 잡고 중심을 잡은 후 운동을 하므로 덤벨보다 비교적 초보자들의 훈련에 쉽습니다. 그리고 운동 시 관절의 가동범위(ROM)가 제한되어 비교적 안전하고 강하게 훈련할 수 있습니 다. 바의 종류에도 여러 가지 종류가 있는데, 기본으로 스트레이트 바 그리고 손목관절의 부 담을 줄여주는 이지바, 여러 가지 스트랭스 훈련에 적합한 헥스바 등 최근 여러 가지 바벨이 사용되고 있습니다.

반면 덤벨은 바벨 운동보다 관절의 가동범위(ROM)를 넓게 사용할 수 있어서 관절의 움직임 이 더 자유롭고 근육의 수축과 이완을 깊게 사용할 수 있습니다. 그리고 좌우 각각의 덤벨을 들고 운동을 할 때 근육과 관절만으로 균형을 잡아야 하므로 더욱더 많은 근육이 해당 운동에 개입되게 됩니다. 하지만 잘못된 덤벨의 사용은 관절에 부담을 주고 부상의 위험도를 높이게 됩니다. 그러므로 운동 초보자들이 덤벨 운동을 할 때 정확하게 관절 움직임의 방향과 근육을 사용해야 합니다.

2. 덤벨을 이용한 가슴운동 어떻게 해야 할까?

(본인에 알맞은 무게를 고르자! 출처 ignore limits)

덤벨을 이용한 가슴운동은 여러 가지가 있습니다. 하지만 항상 근력운동은 기본을 정확하게 알고 진행하는 것이 중요한데요. 그래서 이번 편에서 덤벨 프레스와 덤벨 플라이 동작을 배워 보겠습니다. 우선 덤벨 프레스 운동과 덤벨 플라이 운동의 가장 큰 차이점은 프레스 운동 시 여러 가지 관절이 사용되어 많은 근육이 동원되는 복합 관절운동으로 근육에 더 많은 부하를 주어 여러 가지 근육들의 협응성을 향상해 신체를 강화라고 기능적으로 만들어 주는 운동입니 다. 그리고 덤벨 플라이 동작은 관절을 하나만 사용하여 운동하고자 하는 가슴 근육을 최대한 집중적으로 훈련하는 단순관절 운동입니다. 훈련하는 근육의 집중력을 향상하고 근육을 최대 한 고립시켜 훈련하는 방식입니다. 앞으로 2가지 운동시 꼭! 이점을 기억하고 훈련하기 바랍 니다.  

3. 덤벨 프레스와 덤벨 플라이를 배워 보자! 

(덤벨 프레스 준비 자세)

(덤벨 프레스 마무리 자세)

(1) 덤벨 프레스

1) 덤벨을 잡고 벤치에 누운 후 사진과 같이 준비 자세를 만든다.
2) 팔꿈치 관절을 굽혀 손목과 팔꿈치를 지면에서 90도를 유지하며 가슴 근육을 늘린다.
3) 덤벨이 흔들리지 않게 천천히 반복한다.
4) 12~15회 4세트 반복한다.

(덤벨 플라이 준비자세)

(덤벨 플라이 마무리 자세)

(2) 덤벨 플라이

1) 프레스보다 가벼운 덤벨을 선택하여 준비 자세를 만든다.
2) 손바닥을 마주 보게 만들고 덤벨이 반원을 그리듯이 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서 가슴 근육을 늘려준다.
3) 가슴 근육에 집중하며 동작을 반복한다.
4) 12회 3~4세트 반복한다.