(척추통증 출처 Dr. Sandro LaRocca)

허리는 우리 신체의 중심부이자 신체를 움직일 때 가장 먼저 사용되는 근육 부위입니다. 코어 근육으로 불리기도 하죠. 특히 신체를 바로 세우는 허리 근육 중 가장 대표적인 근육이 바로 척추기립근입니다. 우리 몸을 건물의 기둥과 같이 바로 세워 단단하게 고정하고 중력을 이겨내는 대표적인 항중력근(anti-gravity)입니다. 이번 호에서 척주기립근의 기능과 트레이닝 방법에 대해서 알아보겠습니다.

1. 우리 몸의 기둥인 자 ‘척추기립근’

(척추기립근 해부도 출처 Biology Dictionary)

척추기립근은 이름에서도 나타나듯 척추를 바로 세우는 기능을 합니다. 척추의 라인을 따라 요추, 흉추, 경추를 감싸고 보호하는 기능을 하면서 척추를 굽히고 펴는 움직임에 관여하는 대표적인 근육입니다. 반대되는 근육은 일명 식스팩으로 알고 있는 복직근입니다. 척추기립근과 복직근은 운동할 때뿐만 아니라 일상생활에서도 각 기능이 잘 연계되어 사용되어야 근육의 과사용 및 약해짐(weakness)에서 나타나는 근육의 통증과 자세의 틀어짐을 방지할 수 있습니다.

2. 척추후만증 VS 척추전만증

(척추후만증(Kyphosis)과 척추전만증(Lordosis) 출처 pinterest)

척추기립근과 복직근이 서로 잘 연계되지 않을 때 나타나는 대표적인 자세로는 척추전만증과 척추후만증이 있습니다. 물론 이 두 가지 체형은 근육뿐만 아니라 신경계, 관절, 디스크 등의 여러가지 원인이 있지만, 이번 호에서는 근육에 집중하여 이야기를 풀어보겠습니다.

(1) 척추전만증 (Lordosis)
척추전만증은 요추의 굴곡이 사진과 같이 복부쪽으로 증가한 상태를 말합니다. 허리가 앞쪽 으로 지나치게 휘어서 목이나 허리 주위의 근육에 이상이 생기게 되고 관절이 눌리면서 통증 을 발생시키게 됩니다.

대표적인 증상
1) 바닥이나 벽에 몸을 밀착시킨 후 허리 부분에 손을 넣었을 때 손이나 팔이 수월하게 들어간다.
2) 뱃살이 없는데도 배가 많이 나온 것처럼 보인다.
3) 등이 굽은 것처럼 보인다.

대표적인 원인
1) 복부 비만이 심한 사람
2) 임신으로 급작스럽게 체중이 불어난 임산부
3) 하이힐을 즐겨 신는 여성
4) 장기간 잘못된 자세로 의자에 앉아 근무하는 사무직

(2) 척추후만증 (Kyphosis)
척추후만증은 허리가 아무런 굴곡없이 일자로 꼿꼿한 상태를 말합니다. 허리의 굴곡이 뒤로 밀려 후만 되면 척추가 외부 충격을 흡수하기 어려워집니다. 또한 허리(요추)의 디스크와 주변 근육 및 인대를 약화하므로 통증을 발생시키게 됩니다. 요추후만증은 퇴행성 변화를 촉진하므 로 내버려 두게 되면 허리디스크 및 각종 척추 질환의 원인이 됩니다.

대표적인 증상
1) 척추의 변형된 굴곡으로 인하여 충격을 흡수하는 능력이 떨어져 허리 통증이 잦다.
2) 바닥이나 벽에 몸을 밀착시킨 후 허리에 손을 넣었을 때 손이 잘 들어가지 않는다.

대표적인 원인
1) 온종일 허리를 굽히고 앉아서 일하는 사람
2) 습관적으로 허리를 구부정하게 유지하는 사람
3) 의자에 앉아 책상에 엎드리듯 책을 보거나 의자 끝에 누운 듯이 걸터앉는 자세로 있는 사람
4) 선천적인 원인
5) 척추의 퇴행성 변화 또는 척추 주변 근육과 인대의 약화

3. 척추기립근을 강화하는 운동방법

척추기립근과 전만증, 후만증에 대해 알아보았습니다. 두 가지 잘못된 체형은 일상생활의 습관으로 오는 잘못된 근육의 사용, 그리고 척추 주변 근육과 인대의 약화로 인하여 자세의 변형이 주를 이루게 됩니다. 올바른 근육 운동을 통해 변형된 자세와 통증을 완화해 봅시다.

(1) 버드 독

(버드독 준비자세)

(버드독 피니쉬 자세)

1) 엎드린 상태에서 몸을 정사각형으로 만든다.
2) 서로 반대되는 팔과 다리를 수평으로 뻗어 근육의 수축에 집중한다.
3) 골반이 틀어지지 않게 중립을 두고 자세를 유지한다.
4) 4세트 진행하며 15초 이상 자세를 유지한다.

(2) 루마니안 데드리프트

(준비자세)

(마무리 자세)

1) 바벨을 파워렉에서 가져온다.
2) 준비 자세에서 척추를 바로 세우고 호흡을 크게 마셔 복부에 힘을 주고 유지한다.
3) 골반부터 굽히며 내려온다. 이때 바벨을 몸에 최대한 붙인다.
4) 바벨이 무릎 바로 밑에 오면 다시 준비상태로 돌아간다.
5) 허리가 굽혀지지 않도록 주의하며 운동을 진행한다.