※이 글을 읽고 운동한다면 앞으로 허리 근육 통증은 없습니다.

중둔근 운동!!!

많은 사람이 일상생활에서 잘못된 자세와 편향된 근육의 움직임 등으로 인하여 허리 통증을 많이 가지고 있습니다. 이뿐만 아니라 일상생활에서 사소한 동작으로 인하여 허리를 다치는 경우도 많이 볼 수 있는데요. 이번 시간에서 특히 허리가 아픈 분이라면 글을 한번 잘 읽어보 시고 운동 동작도 꼭! 매일 해보시길 강력히 추천해 드립니다.

1. 너무나도 약해빠진 ‘중둔근!’

(중둔근 출처 LEARNMUSCLES.COM)

최근 운동 재활전문가, 의사, 트레이너 등 여러 전문가가 입 모아 말하는 것은 좌식생활로 인하여 엉덩이 근육이 약해지고 약해진 중둔근으로 인하여 주변의 여러 허리와 관련된 근육들의 협응성 및 안정성 그리고 근육의 과다사용으로 인한 허리 근육의 경직 등 여러 가지 문제점이 동시다발적으로 일어난다고 이야기합니다. 특히 중둔근은 우리 몸의 안정성을 담당하는 로컬 근육의 역할 뿐만 아니라 여러 가지 근육들의 움직임을 향상하는 글로벌 근육의 역할도 같이 담당하는 근육이라는 점에서 인체에 너무나도 중요한 근육입니다.

많은 사람이 허리 통증을 이야기할 때 여러 가지 복잡한 생각을 하는 경우가 많지만, 사실은 너무나도 간단한 이유로 통증이 일어나는 경우가 많습니다. 약해진 중둔근은 안정적으로 골반 및 허리를 지지해주지 못하여 척추기립근, 요방형근(하부 허리 근육) 혹은 중둔근 내에서도 스 트레스 근육의 경직도를 증가시켜 기능적이지 못한 신체의 움직임을 유도합니다.

(약해진 중둔근에의 한 골반의 불균형 출처 Pinterest)

특히 약해진 중둔근으로 인하여 사람들이 걸을때 혹은 달리기를 할때 약해진 중둔근의 반대 쪽 골반이 편향적으로 밑으로 내려가면서 골반과 요추에 붙어있는 요방형근이 순간순간 늘어 납니다. 이때 근육의 긴장도가 형성되고 스트레스가 증가하면서 근육염좌가 발생하여 통증을 유발합니다.

2. 스트레칭보다는 중둔근 강화 근력운동!

(허리 통증 출처 medical xpress)

많은 분이 허리 통증이 일어나면 가장 먼저 생각하는 것이 스트레칭입니다. 하지만 근육의 통증이 일어날 때는 근육 자체가 늘어나는 장력을 조절하지 못할 때입니다. 즉, 과도하게 근육의 스트레칭을 할때입니다. 근육의 수축과 이완을 본인이 잘 조절한다면 일상생활과 운동을 하면서 오는 부상위험도를 낮출 수 있습니다. 그렇다면 엉덩이 근육 조절을 어떻게 해야 효율적으로 사용할 수 있을까요? 답은 바로 근력운동에 있습니다. 바로 꾸준하고 정확한 자세, 적절한 부하와 운동의 집중만이 해결 할 수 있습니다.

3. 중둔근 운동을 배워보자!

간단하지만 효율적이고 효과적인 중둔근 운동을 소개해드릴까 합니다.

일반적인 웨이트 트레이닝보다는 정적인 근육 재활운동에 가까운 운동방법이니 집에서도 손쉽게 따라 할 수 있습니다. 웨이트 프로그램 같은 경우 매일 같은 운동을 소개해드리지 않지만, 이 2가지 운동의 경우 꾸준한 운동을 하고 있는 사람이라면 매일 준비 운동 혹은 마무리 운동으로, 평소 운동을 하지 않는 초보자라도 매일같이 2가지 운동하는 것을 추천합니다.

(1) 하이퍼 익스텐션

(사진3 준비 자세)

(사진4 버티는 자세)

1.  사진3과 같이 엎드린다.
2. 골반을 벤치 끝에 두고 몸을 고정한다. (벤치가 없다면 매트에서 진행)
3. 엉덩이에 집중하여 수축시킨 후 20초 동안 버틴다. (사진4)
4.  20초 버팀 3세트 진행

(2) 사이드 힙 아이솔레이션

(사진5 준비자세)

(사진6 오른쪽 다리를 뒤로 보낸다.)

(사진7 오른쪽 다리를 위로 향한다.)

(사진8 마무리 동작)

1. 매트에 옆으로 눕는다. 밑에 있는 다리는 무릎을 살짝 구부리고 위에 있는 오른 다리는 꼿꼿이 편다. (준비 자세)
2. 위쪽에 있는 엄지손가락으로 허리 통증 지점을 누른다.(주의점 : 척추뼈는 누르지 않는다.)
3. 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 천천히 뻗으며 엉덩이 근육에 집중한 후 바닥 반대쪽 위쪽으로 올린다.
4. 오른쪽 다리 무릎을 굽히며 몸 앞쪽으로 살짝 댄다. (사진8)
5.  동작을 반복한다.
6.  3세트 10회 진행
7. 사진6, 사진7 동작에서 엉덩이근육(중둔군)에 집중한다.