홈트레이닝 특집(3) 
운동 처음 시작할 때 이것만 알고 하세요! 주 3회 맨몸운동!

지속되는 코로나의 여파로 모든 분이 사회적 거리두기, 격리된 생활 등으로 인하여 활동량이 줄고 운동량도 감소하고 있는 상황입니다. 평소에 운동을 좋아하는 운동 중급자와 상급자분들은 어떻게든 꾸준한 운동을 통하여 본인이 원하는 대로 운동을 이어가고 있습니다만 운동을 하고 싶지만 어떻게 시작해야 할지 모르는 초보자분들을 위해 어떻게 운동을 시작하고 집중해야 하 는지 설명하고자 합니다.

1. 작은 근육보단 큰 근육 운동 위주로! (복합관절 운동!)

(사진1. 큰 근육 대퇴사두근 출처 healthguideline.net) 

(사진2. 작은 근육 이두근 출처 medium,com)

우리의 몸의 근육은 크게 수의근과 불수의근으로 나눌 수 있습니다.

먼저 수의근은 내 생각대로 움직이거나 조절을 할 수 있는 근육을 이야기하며 하체 근육, 가슴 근육, 등 근육 등 일반적으로 우리가 생각하는 골격근을 이야기합니다. 반대로 불수의근은 사람의 의지와 상관없이 생리 작용을 하는 내장기관을 이야기합니다.

그리고 골격근에서는 큰 근육과 작은 근육으로 쉽게 구분을 지을 수가 있습니다.

큰 근육은 가슴, 하체(허벅지), 등 근육 등 여러 관절에 붙어있어 근육을 움직일 때 여러 관절이 같이 사용되는 근육입니다. 작은 근육은 이두근 및 삼두근인 팔근육 그리고 종아리 근육 등 근육이 움직일 때 관절의 움직임이 하나 혹은 최소화되는 근육들입니다.

그렇다면 왜 큰 근육 위주의 운동을 해야 할까요? 그 이유는 큰 근육 운동을 할 때 여러 가지 관절이 사용되면서 작은 근육들도 같이 보조로 사용을 하여 신체의 많은 칼로리 소모 뿐만 아니라 신체의 기능적인 움직임을 짧은 시간 내에 복합적으로 사용할 수 있기 때문입니다. 특히 운동을 처음 시작할 때에 정확하게 큰 근육 운동 동작을 집중적으로 배우고 꾸준히 한다면 다른 여러 가지 운동을 더 빠르고 쉽게 이해하고 배울 수 있습니다.

대표적인 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 런지, 턱걸이 등이 있습니다.

2. 단계별로 꾸준히 규칙적인 운동하기! (점진적 과부하의 원칙)

(사진3 점진적 과부화의 원칙 출처rejuvmedical.com)

근력운동을 할 때 지켜야 하는 기본 원칙들이 있는데요. 그중에서도 가장 기본이 되는 것은 단계적으로 운동량을 늘리는 것입니다. 운동량을 늘리는 방법에는 기본적으로 약 3가지 방법이 있습니다.

첫째로 반복횟수를 올리는 방법 둘째로 가벼운 무게에서 점진적으로 무겁게 올리는 방법 셋째로 운동 시 균형(발란스)을 어렵게 만드는 방법 등이 있습니다. 

예를 들어 근육에 항상 같은 반복횟수, 같은 운동 루틴, 같은 무게로 저항을 준다면 처음에는 근력이 일정 수준까지 향상하겠지만 일반적으로 약 3개월 이후에는 근육이 같은 운동루틴에 적응하여 더는 효과적이지 않은 운동프로그램이 되어버립니다.

하지만 운동을 하는 초보자라면! 일단 이를 무시하고 약 3개월간 주 3회 이상 1회 1시간씩만 꾸준히 규칙적인 운동을 한다면 확실한 체력증진 및 신체 기능향상에 도움을 줍니다!

3. 운동을 할 때는 운동부위에 집중하자! (운동할 때 잡생각 하지 않기!)

미국의 한 운동 실험결과에서 70세 이상 노인들에게 건장한 운동선수가 근력운동을 하는 영상을 약 1시간 정도 시청한 후 영상을 보기 전과 근력을 비교하는 실험에서 노인들의 근력이 약 15% 향상되었다는 실험이 있습니다. 이러한 실험에서도 나타나듯이 ‘이미지 트레이닝’ 뿐만 아니라 근력운동을 할 때 본인이 어느 부위 운동을 하는지, 내가 제대로 근육을 사용하고 있는지, 해당 부위에 집중을 잘하고 있는지에 대한 부분을 인지하고 훈련을 수행한다면 훨씬 더 많은 근육 운동의 이점을 얻을 겁니다.

4. 장진엽 트레이너의 추천 주 3회 초보자 맨몸운동프로그램

이번 호에서는 운동을 이제 시작하려고 하는 초보자 분들에게 도움이 되는 맨몸운동입니다.
꾸준히만 주 3회 한다면 약 4주 뒤 운동 첫날과 비교하여 월등하게 근력이 향상되어있음을 느끼실 겁니다.

초보자 주 3회 맨몸운동 프로그램 격일로 시행 40분 안에 모든 운동 끝내기

 월/수/금 or 화/목/토 

(1) 팔 벌려 뛰기 15회/3세트
(2) 팔굽혀펴기 12회/10회/10회/ 3세트  
(3) 스쿼트 15회/12회/10회/8회 4세트
(4) 버피테스트 10회/3세트
(5) 싯업 12회/4세트