헬스장에 갈 수 없다면! 집에서 운동합시다!

작성자 : 관리자 날짜 : 2020/05/15 14:15

홈트레이닝 특집(2) 케틀벨 운동방법!

교민 여러분 안녕하세요. 장진엽 트레이너입니다. 이번 호는 코로나바이러스로 인하여 피트니스 및 헬스장을 갈 수 없는 상황이 지속하므로 집에서 트레이닝 할 수 있는 홈트레이닝 특집으로 준비하였습니다. 두 번째 시간으로 케틀벨 트레이닝에 대하여 알아보고 운동도 배워보는 시간을 갖겠습니다. 칼럼을 보는 것으로 끝내지 마시고 동작을 꼭! 직접 따라 해보는 것을 추천해 드립니다.


(사진1 케틀벨)

1. 케틀벨 트레이닝이란?

케틀벨 운동은 대표적인 기능성 운동 + 스트렝스 운동을 중점으로 두는 운동방법입니다. 케틀벨은 러시아 및 동유럽에서 사용하던 것이 약 1990년대부터 세계적으로 전파된 것으로 동유럽의 국가대표 역도선수들 및 러시아 특수부대의 훈련에서 많이 사용하게 되면서 알려지게 되었습니다. 2000년대 들어서 러시아에서 미국으로 건너온 파벨 차졸린이라는 트레이너에 의해 대중들에게 널리 전파되었습니다.

케틀벨이 알려진 이후 엘리트 선수와 일반인들의 트레이닝 방법에 큰 센세이션을 불러일으키게 되었습니다. 그 이유는 기존의 웨이트 트레이닝 방법과는 전혀 다른 방법과 효과가 있었기 때문입니다. 그렇다면 케틀벨 트레이닝의 장점과 효과는 무 엇일까요?

2. 케틀벨 운동의 장점과 운동효과!

웨이트트레이닝과 비교를 하자면 바벨과 덤벨의 무게중심이 손안에 있는 것에 비하면 케틀벨은 손 바깥에 있어, 같은 무게라도 신체에 작용하는 부하의 포인트가 완연히 달라집니다. 그리고 원심력을 이용하여 신체에 가해지는 압력이 무게에 비교해 높은 편이고, 짧은 시간에 전신운동을 할 수 있다는 점에서 무산소운동과 관절의 고립 운동을 위주로 하는 웨이트트레이닝의 한계점을 기능적으로 보완해 주는 것이 장점입니다. 물론 웨이트트레이닝과 함께 훈련할 때 더욱더 효과적입니다.

3. 케틀벨 운동을 배워봅시다.

(1) 케틀벨 데드리프트


(사진2 시작 자세)


(사진3 끝 자세)

케틀벨 데드리프트는 스윙을 하기 위한 동작으로 케틀벨을 들고 데드리프트를 진행합니다. 

1) 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡은 후, 코어근육에 집중을 한 후 케틀벨을 들어 올린다.
2) 대퇴이두근, 척추 기립근, 복직근에 집중하며 동작을 수행한다.
3) 12~15회, 4세트 진행한다.

(2) 케틀벨 스윙(KB Swing)


(사진4 스윙 준비 자세)


(사진5 스윙 시작 자세) 


(사진6 스윙 끝 자세)

케틀벨은 스윙으로 시작해서 스윙으로 끝난다(?)라는 말이 있을 만큼 케틀벨 운동에서 원심력을 이용한 동작들이 많습니다. 스윙할 때 기본이 되는 동작인 힙드라이브를 익혀야만 다른 동작들을 안전하고 원활하게 수행할 수 있습니다. 평소 데드리프트 훈련을 하는 분들은 비교적 쉽게 수행할 수 있는 동작입니다.

케틀벨 스윙의 핵심은 엉덩이 근육과 복근, 코어근육을 연속적으로 함께 사용하는 협응성 (coordination)에 중점을 두어야 합니다.

1) 사진과 같이 케틀벨 손잡이를 잡고 데드리프트와 스쿼트의 중간 자세를 만든다. (준비 자세)
2) 코어근육에 집중하고 순간적으로 케틀벨을 엉덩이로 당긴 후 연속적인 스윙을 한다. (시작 자세)
3) 사진과 같이 끝 자세에서 케틀벨이 명치를 넘지 않도록 한다. (복근과 엉덩이에 집중)
4) 스윙을 하는 도중, 케틀벨이 엉덩이를 살짝 터치하게끔 무릎을 너무 굽히지 않는다.
5)  20회~30회 4세트 반복한다.

(3) 케틀벨 스쿼트


(사진7 렉자세)


(사진8 시작자세)


(사진9 끝 자세)

케틀벨 2개를 들고 렉자세를 만들어서 하는 프론트 스쿼트를 배워보겠습니다.

케틀벨로 인해 무게중심이 앞쪽에 있으므로 하체뿐만 아니라 코어 근육도 활성화되는 기능적인 운동입니다.

1) 케틀벨을 사진과 같이 전완근과 이두근 사이에 올린 후 최대한 몸통과 가깝게 둔다.
2) 코어근육에 긴장을 한 후 스쿼트를 진행한다.
3) 12~15회 4세트 반복한다.