장진엽 트레이너의 제대로 운동하기 확찐자(?) 탈출법! (FEAT. 서킷트레이닝!)

작성자 : 관리자 날짜 : 2020/04/8 15:09:

최근 날이 갈수록 퍼져가는 코로나바이러스로 인하여 사회시설의 폐쇄 및 격리로 생활패턴이 바뀌며 정적인 생활이 반복됨에 따라 신체의 움직임이 낮아지고 기초대사량 또한 낮아지기 좋은 환경을 만들어져 살이 찌기 쉬운 일명 확찐자(?)를 양산하고 있습니다. 집에 상주하고 있는 시간이 많아지고 가족과 지내는 시간이 많아지면서 평소에 먹지 않았던 간식 및 식사량이 엄 청나게 늘어나고 있습니다. 물론 코로나바이러스로 인하여 바뀐 생활패턴이지만 장기간 지금의 생활패턴을 유지한다면 체지방의 증가, 근력의 약화, 기초대사량 하락, 체력의 약화 등 건 강 악화의 시발점이 됩니다.

그래서 이 변화에는 짧은 시간을 운동에 투자하여 여러 가지 효과 및 체력을 증진 시킬 수 있 는 ‘서킷트레이닝’을 소개해 보고자 합니다.


서킷트레이닝 (출처 vcmbc.com)

서킷트레이닝(Circuit training)이란?

서킷트레이닝은 여러 가지 운동을 연속적으로 실시하여 체력 트레이닝에 시간이라는 요소를 더하여 근육, 호흡, 순환기능의 점진적 발달을 목적으로 하는 트레이닝 방법입니다. 1953년 영국 리즈 대학교의 R.모건과 G.아담슨이 창시하였습니다.

서킷트레이닝의 장점은?

많은 공간을 차지하지 않으면서 단 시간 내의 운동자의 근력, 지구력, 심폐 지구력 등 전반적 인 체력을 향상하는데 최고의 트레이닝 방법입니다. 그리고 서킷트레이닝을 꾸준히 한다면 운동 후 초과산소섭취량(EPOC SYSTEM)이 상승합니다.

운동 후 초과섭취량(EPOC SYSTEM)이란? 

운동 후 회복기 동안에 근육에서 사용되는 산소 량이 높아져 근육에서 평소보다 초과하여 섭취되는 산소량을 말합니다. 약 근육에서 22%의 산소섭취량이 증가하여 근육에서 사용되는 에너지 즉, 열량을 더 많이 태우게 됩니다.


운동 후 초과 산소섭취량 표 (출처 ke wynn medical fitness center)

운동을 시작하고 일정 시간이 지나면 체내에 요구되는 산소량보다 섭취되는 산소량이 부족한 상황이 발생하게 됩니다. 그림의 ‘O2 deficit’로 표시된 부분입니다. 반대로 EPOC의 부분이 더욱 크다는 것을 볼 수 있습니다. 그렇다면 운동 후 초과 산소섭취량을 높여 지방을 태우는데 효과적인 서킷트레이닝을 실시해 봅시다.

장진엽 트레이너가 추천하는 집에서 할 수 있는 서킷트레이닝!!!

1(푸쉬업 12회)-2(스쿼트 12회)-3(버피테스트 8회)-4(마운틴 클라이머 15회) 

1. 푸쉬업


푸쉬업 시작자세


끝자세

2. 스쿼트


스쿼트 시작자세


끝자세

3. 버피테스트


버피테스트 시작자세


끝자세

4. 마운틴 클라이머


마운틴 클라이머 시작자세


끝자세

1) 1번~4번을 1세트로 진행하며 세트당 약 2분의 휴식을 한다.
2) 운동과 운동 사이의 휴식은 약 10초~15초를 한다.
3) 총 4~5세트 실시한다. 4) 본인의 체력에 알맞게 횟수 및 세트, 무게를 조절한다.