대표적인 근력운동이라고 하면 의심할 여지 없이 벤치프레스! 푸쉬업! 등 상체 근육 중 크고 대표적인 근육인 가슴근육을 생각하기 쉽습니다. 그리고 피트니스 모델의 상반신이 노출된 여러 사진과 영상들을 접할 때 신체의 심미적인 부분을 크게 차지하는 근육 역시 가슴근육입니 다. 이러한 미적인 부분을 제외하고도 가슴근육은 신체 상부의 근육 중 큰 근육군에 위치하여 운동 시 여러 가지 관절을 동원하여 전신의 작은 근육군 역시 동원되어 근육 간의 협응성을 향상하는 신체의 중요한 근육입니다. 이번 시간은 가슴근육의 기능적인 역할과 기본운동 방법을 알아보겠습니다.

(가슴근육 해부도 출처statpearls)

1. 가슴근육이란?

가슴근육은 대흉근(Pectoralis major)과 대흉근의 위쪽에 자리하고 있는 소흉근(Pectoralisminor)으로 크게 나뉘게 됩니다.

대흉근의 기능으로는 위팔의 벌림을 담당하고 위팔뼈를 안쪽으로 회전시키는 역할을 합니다. 소흉근은 견갑골(날개뼈) 흉벽에 안정적으로 위치시키는 기능을 합니다. 하지만 운동을 오랫동안 하지 않거나 사무실에서 주로 앉아있는 직장인의 경우 위의 기능적인 역할을 잃어버리는 경우가 너무나도 많습니다.

대흉근은 근육이 짧아지고 약해져 위팔뼈를 과도하게 안쪽으로 끌어당겨 굽은 어깨(라운드 숄더) 및 거북목 증상을 일으켜 승모근의 통증과 두통을 일으키는 원인 중 하나가 되기도 합니다. 그리고 소흉근은 견갑골을 흉벽에 안정적으로 위치시키지 못할 때 견갑골 주변에 붙어있는 등 상부 근육들도 기능적인 움직임을 저해하는 근육이 되기도 합니다.

(사진2 거북목 자세 출처 Google play)

2. 가슴운동 어떤 것부터 해야 할까?

그렇다면 가슴운동을 어떤 운동부터 시작해야 할까요?

저의 추천은 맨몸운동인 팔굽혀펴기와 근력운동의 3대 운동이라고 불리는 벤치프레스입니다. 팔굽혀펴기 운동은 장소와 장비에 구애받지 않으면서 남녀노소 누구나 손쉽게 운동할 수 있는 최고의 맨몸운동입니다. 다만 팔굽혀펴기의 운동목적이 횟수를 늘리는게 아닌 근육량을 증가시키고 미적 향상 부분이라면 횟수보다는 운동하고 있는 근육 부위인 대흉근에 집중하여 속도를 일정하게, 자세를 유지하며 반복하는 것이 가장 효과적입니다.

그리고 벤치프레스는 바벨, 덤벨, 스미스머신 등 여러 가지 기구로 진행할 수 있고 인클라인 벤치프레스, 디클라인 벤치프레스 등 여러가지 각도에서 운동할 수 있지만 가장 기본인 바벨을 이용한 플랫 벤치프레스를 추천해 드립니다. 플랫 바벨 벤치프레스, 일명 ‘벤치프레스’ 동작 시 바벨이 지면과의 수직적 움직임을 통하여 가슴근육의 수축과 이완을 느끼면서 집중력을 올려 운동을 한다면 나머지 보조운동을 훈련할 때 자연스럽게 집중력이 향상되어 탄탄하고 멋진 가슴근육을 훈련할 수 있을 것입니다.

3. 대표적인 가슴운동을 배워 보자!

1) 벤치프레스

(벤치프레스 준비자세)

(벤치프레스 끝자세)

1. 벤치에 누워 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡고 바벨을 가슴 위로 올려 준비한다.
2. 허리를 살짝 올려 아치를 만들고 양발을 바닥에 고정한다.
3. 바벨을 수직으로 내려 발꿈치와 손목이 바닥에서 90도를 유지하며 반복한다.
4. 운동 시 견갑골을 고정하고 가슴근육의 수축과 이완에 집중한다.
5. 3세트~5세트, 8~15회 진행한다.

2) 팔굽혀 펴기

(팔굽혀 펴기 준비 자세)

(팔굽혀 펴기 끝자세)

1. 엎드려 뻗친 자세에서 양손의 넓이를 벤치프레스의 간격과 같이 둔다.
2. 준비 자세에서 어깨, 골반, 무릎, 발목을 사진과 같이 직선 선상을 만든다. (복근에 힘을 준다.)
3. 가슴근육의 수축과 이완에 집중하여 운동을 진행한다.
4. 4~5세트, 15~20회 진행한다.