많은 사람이 운동을 통해 이루고 싶은 것 중 주로 자주 듣는 부분이 바로 엉덩이 근육입니다. 특히 ’추우욱 쳐진 엉덩이 대신, 탄탄한 엉덩이! 볼륨 업이 된 엉덩이 근육! ‘이라고 이야기하는 사람들이 많습니다. 신체 매력을 한층 돋보이게 할 뿐만 아니라 건강과 관련된 측면에서 굉장히 중요한 역할과 기능을 담당하는데요. 이번 호에서는 엉덩이 근육에 대해 알아보고 주요 운동도 배워 보겠습니다. 

1. 엉덩이 근육은 바로 대둔근?

(밴드를 이용한 엉덩이운동 출처: BELUS)

엉덩이 근육이라고 하면 흔히 알고 있는 대둔근(gluteus maximus)이라는 가장 큰 근육만을 알고 있는 사람들이 대부분일 겁니다. 하지만 중둔근(gluteus medius), 소둔근(gluteus minimus), 이상근(Piriformis) 등 크고 작게 위치하면서 각 엉덩이의 움직임 및 기능을 담당하는 여러 근육의 집합체로 이해를 하고 운동을 하는 것이 효과적일 수 있습니다.

2. 대표적인 엉덩이 근육의 기능적인 역할

(엉덩이 근육 해부도 출처: PANTIP)

엉덩이 근육들의 기능적인 역할은 무엇일까요? 우선 엉덩이 근육의 기능적인 움직임에 대해서 알아봐야 할 텐데요. 우선 대둔근(gluteus maximus) : 엉덩이 근육 중 가장 크고 엉덩이를 감싸고 있는 대둔근은 고관절을 신전시키고 외회전시키는 움직임을 만듭니다. 대둔근은 기능에 따라 상부 섬유와 하부섬유로 나뉘고 상부 섬유는 고관절의 외전 움직임에 관여하고 하부섬유는 내전에 관여하며 대둔근의 75% 이상이 장경인대에 연결되어 있습니다. 대둔근의 단축은 골반의 후반경사와 요추를 굴곡시켜 굽은 등 자세 및 무릎의 과사용을 유발할 수 있습니다. 대둔근이 단축되고 약해지면 다른 고관절 근육들과 함께 고관절에서 대퇴골 조절 능력이 떨어지게 되어 고관절 통증 또한 발생하기도 합니다. 대둔근은 발목과 무릎 관절, 고관절 세 관절의 신전 움직임에서 매우 강하게 작용합니다.

중둔근(gluteus medius) : 중둔근은 엉덩이 근육 중 2번째로 큰 근육으로 기능에 따라 전방 섬유 후방섬유로 나뉘게 되며 중둔근은 고관절을 신전과 외전 그리고 외회전하는 근육으로 따로 운동을 하지 않으면 특히 근육이 약해지고 길어지는 경향이 있습니다. 중둔근은 골반의 대퇴골의 대전자에 연결되어 중둔근의 고관절의 통증이 되는 원인이 될 수 있으며 중둔근의 전방 섬유는 고관절의 외전과 내회전 그리고 약간 굴곡시키는 움직임을 만들고 서 있는 자세와 보행을 할 때 고관절의 안정성에 중요한 역할을 합니다.

소둔근(gluteus minimus) : 이름과 마찬가지로 대둔근 중둔근에 비하여 작은 근육이며 고관절을 외전, 내회전 그리고 약간의 굴곡시키는 움직임을 만들며 중둔근과 함께 작용합니다. 하지만 중둔근은 내회전보다는 외전을 주로 하는 데 비하여 소둔근은 외전보다는 내회전에 주로 관여합니다.

이상근(Piriformis) 이상근은 엉덩이 근육층의 가장 안쪽에 위치하여 골반 움직임의 안정성을 담당하는 4개의 작은 근육들로 이루어진 근육입니다. 이상근이 약해지면 척추의 신경 압박 및 신경 통증의 원인이 되기도 합니다.

이렇듯 엉덩이 근육은 신체의 중심부 코어에 위치하여 신체를 지탱하기도 하고 운동 동작 수행할 때 강력한 힘을 발산하는 근육이기도 한데요. 이러한 근육이 전반적으로 약해진다면 허리통증, 신경 통증, 척추의 변형 및 무릎 통증 또한 일어나기도 합니다. 한 연구에서는 엉덩이 근육운동을 통하여 근육의 크기가 커져 당뇨병 환자의 당뇨 수치가 내려가기도 했고요.

그렇다면 기능적이고 중요한 엉덩이 근육운동을 배워 보겠습니다.

3. 대표적인 엉덩이 근육운동

(1) 브릿지

(브릿지 준비 자세)

(브릿지 끝자세)

-브릿지 운동설명-

1.  벤치에 등상부를 대고 눕는다.
2.  바벨을 본인에 알맞은 무게를 선택하여 골반 위에 둔다.
3. 어깨너비로 발을 위치시키고 발가락은 약 45도 밖으로 향한다.
4. 엉덩이를 천천히 내렸다가 집중하며 15~20 반복/3~5세트 진행한다.

주의점!

1. 힘을 줄 때 허리에 너무 집중하여 아치 상태가 되지 않도록 한다.
2. 무릎과 발목을 끝자세에서 지면과 90도 수직 상태로 만들어준다.
3.  뒤꿈치가 바닥에서 띄어지지 않게 힘을 주며 눌러준다.

(2) 덤벨 원 레그 데드리프트

(시작 자세)

(끝자세)

-운동설명-

1.  발바닥 하나의 간격을 두고 선다.
2. 적절한 무게의 덤벨을 들고 상체를 곧게 펴고 복근에 힘을 준다.
3. (앞쪽으로 뺀 다리의) 엉덩이 근육과 대퇴이두근에 집중하면 진행한다.
4. 끝자세에서 등과 허리가 말리지 않게끔 곧게 편 상태로 유지한다.
5.  12~15회 반복 3~5세트 진행한다.