넓고 탄탄한 가슴근육 만들기! (2)

2020/09/18 11:47:59

1편에서 웨이트 트레이닝의 기본운동인 바벨 벤치프레스와 팔굽혀펴기를 알아보았습니다. 2편에는 덤벨을 이용하여 넓고 탄탄한 가슴 근육을 만드는 데 도움이 되는 운동을 배워 보겠습 니다. 바벨 같은 경우는 대부분 가정에서 갖춰져 있지 않고 꼭 헬스장에 가야만 사용 가능하다면 덤벨은 가정에 보관이 쉽고 여러 가지 훈련방법이 가능하여 요즘 같은 코로나바이러스 시대에 맞춰 홈트레이닝에 적합한 것이 장점입니다. 그리고 덤벨만으로도 전신 근육을 자극하 는데 지장 없이 훈련이 가능한 것 또한 장점입니다. 그렇다면 덤벨 운동과 바벨 운동의 차이점은 어떤 것이 있을까요? 1. 바벨 vs 덤벨 (이것이 바로 덤벨! 출처 vector stock) (덤벨과 바벨 출처 Groupon) 우선 바벨은 양손으로 하나의 바를 양손으로 잡고 훈련을 진행하여 안정성이 높아지는 것이 특징입니다. 바벨을 잡고 운동을 할 때 좌우 근력의 불균형이 있더라도 좌우 대칭을 이뤄 바벨을 잡고 중심을 잡은 후 운동을 하므로 덤벨보다 비교적 초보자들의 훈련에 쉽습니다. 그리고 운동 시 관절의 가동범위(ROM)가 제한되어 비교적 안전하고 강하게 훈련할 수 있습니 다. 바의 종류에도 여러 가지 종류가 있는데, 기본으로 스트레이트 바 그리고 손목관절의 부 담을 줄여주는 이지바, 여러 가지 스트랭스 훈련에 적합한 헥스바 등 최근 여러 가지 바벨이 사용되고 있습니다. 반면 덤벨은 바벨 운동보다 관절의 가동범위(ROM)를 넓게 사용할 수 있어서 관절의 움직임 이 더 자유롭고 근육의 수축과 이완을 깊게 사용할 수 있습니다. 그리고 좌우 각각의 덤벨을 들고 운동을 할 때 근육과 관절만으로 균형을 잡아야 하므로 더욱더 많은 근육이 해당 운동에 개입되게 됩니다. 하지만 잘못된 덤벨의 사용은 관절에 부담을 주고 부상의 위험도를 높이게 됩니다. 그러므로 운동 초보자들이 덤벨 운동을 할 때 정확하게 관절 움직임의 방향과 근육을 사용해야 합니다. 2. 덤벨을 이용한 가슴운동 어떻게 해야 할까? (본인에 알맞은 무게를 고르자! 출처 ignore limits) 덤벨을 이용한 가슴운동은 여러 가지가 있습니다. 하지만 항상 근력운동은 기본을 정확하게 알고 진행하는 것이 중요한데요. 그래서 이번 편에서 덤벨 프레스와 덤벨 플라이 동작을 배워 보겠습니다. 우선 덤벨 프레스 운동과 덤벨 플라이 운동의 가장 큰 차이점은 프레스 운동 시 여러 가지 관절이 사용되어 많은 근육이 동원되는 복합 관절운동으로 근육에 더 많은 부하를 주어 여러 가지 근육들의 협응성을 향상해 신체를 강화라고 기능적으로 만들어 주는 운동입니 다. 그리고 덤벨 플라이 동작은 관절을 하나만 사용하여 운동하고자 하는 가슴 근육을 최대한 집중적으로 훈련하는 단순관절 운동입니다. 훈련하는 근육의 집중력을 향상하고 근육을 최대 한 고립시켜 훈련하는 방식입니다. 앞으로 2가지 운동시 꼭! 이점을 기억하고 훈련하기 바랍 니다. 3. 덤벨 프레스와 덤벨 플라이를 배워 보자! (덤벨 프레스 준비 자세) (덤벨 프레스 마무리 자세) (1) 덤벨 프레스 1) 덤벨을 잡고 벤치에 누운 후 사진과 같이 준비 자세를 만든다. 2) 팔꿈치 관절을 굽혀 손목과 팔꿈치를 지면에서 90도를 유지하며 가슴 근육을 늘린다. 3) 덤벨이 흔들리지 않게 천천히 반복한다. 4) 12~15회 4세트 반복한다. (덤벨 플라이 준비자세) (덤벨 플라이 마무리 자세) (2) 덤벨 플라이 1) 프레스보다 가벼운 덤벨을 선택하여 준비 자세를 만든다. 2) 손바닥을 마주 보게 만들고 덤벨이 반원을 그리듯이 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서 가슴 근육을 늘려준다. 3) 가슴 근육에 집중하며 동작을 반복한다. 4) 12회 3~4세트 반복한다.

본격! 골프 트레이닝 2탄! 비거리를 늘려보자! (하체 운동 편)

2020/08/20 15:27:52

(골프 스윙 해부도 출처 sports injury bulletin) 이번 호는 골프트레이닝 2편으로 스윙의 비거리를 늘려주는데 기본이 되는 하체 운동편입니다. 어떤 스포츠를 하더라도 하체 근육을 훈련하는 것은 기본 중의 기본입니다. 순간적으로 사용하는 근력뿐만 아니라 근지구력, 균형감각, 신체를 안정적으로 유지하는 안정성 등 여러 가지 면에서 하체 근육은 매우 중요합니다. 특히 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근, 신체 후면의 대퇴이두근, 엉덩이 근육이라고 불리는 대둔근, 중둔근 외에 여러 가지 작은 하체 근육들 또한 중요한 역할을 합니다. 1. 골프 스윙 시 신체의 근육은 어떻게 사용되나? 많은 스포츠 동작과 마찬가지로 골프 스윙을 할 때는 신체의 좌, 우, 전, 후 비대칭 동작의 연속입니다. 즉 신체의 회전 동작(rotation) 시 많이 사용되는 근육들과 이러한 근육들을 보조하는 역할을 하는 보조근 그리고 주동근을 사용할 때 반대로 근육을 안정적으로 받쳐주고 늘려주는 근육들인 길항근의 연속적인 움직임으로 스윙 동작은 이루어져 있습니다. 전통적인 근력운동은 훈련시 신체의 좌, 우, 전, 후, 움직임이 대칭을 이루어 안정적인 자세에서 훈련하는 것이 대표적입니다. 예를 들면 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 같은 동작들이죠. 물론 이러한 기본 운동 훈련방법도 골프 스윙의 기초 체력을 다지는 데 도움을 줍니다. 하지만 이러한 훈련방법만 고집한다면 골프 스윙의 특화된 근육들이 발달하지 못하며 기능적이지 못한 근육들로 인하여 오히려 둔한 움직임으로 스윙 동작의 방해가 되기도 합니다. 2. 스윙에 특화된 하체 근력운동 어떻게 해야 할까? (하체 운동하는 날 출처 youtube) 그렇다면 스윙에 특화된 근력 훈련을 어떻게 해야 할까요? 저의 추천은 스윙과 관련된 기능성 훈련을 토대로 실제 골프 스윙과 비슷한 동작들을 근력 훈련에 도입하여 진행하는 것입니다. 전편에서도 강조했듯이 스윙의 핵심은 신체의 회전 동작(rotation)입니다. 신체의 코어를 빠르게 회전시키고 원심력을 이용하여 강하고 안정적으로 임펙트 순간에 볼을 타격하는 것이죠. 골프채를 잡고 스윙 연습하는 것도 물론 중요합니다. 필자가 말하고 싶은 것은 스윙을 할 때 작용하는 중요 근육들을 훈련하여 스윙을 더욱 강하게! 그리고 훈련된 근육으로 관절을 보호하며 진행하고자 하는 것입니다. 특히 하체 근육의 훈련은 신체의 강한 회전 동작시 안정적으로 신체를 지지해줄 수 있는 기둥 역할을 하게되어 상반신이 틀어지는 중심축을 잡아주는 역할을 하게 됩니다. 그렇다면 스윙과 관련된 하체 훈련을 어떻게 해야 할까요? 3. 골프 하체 훈련을 해보자! 이번 하체 운동 편은 하체 근육만 사용하는 것이 아니라 하체 근육훈련 시 상반신의 회전 동 작을 함께 진행하는 전신 운동입니다. (1) 스쿼트 & 트렁크 로테이션 (스쿼트 & 트렁크 로테이션) 1) 본인에 알맞은 케틀벨 또는 덤벨을 양손으로 잡는다. 2) 가블릿 스쿼트 준비 자세를 하여 스쿼트 진행한다. 3) 스쿼트 후 마무리 동작에서 상체를 회전한다. 4) 사진과 같이 회전 반대쪽 다리를 같이 회전하여 엉덩이 근육과 복근에 힘을 준다. 5) 왼쪽, 오른쪽 각각 10회 3~4세트 진행한다. (2) 런지 & 트렁크 로테이션 (런지 & 트렁크 로테이션) 1) 적당한 넓이로 런지 준비 자세를 만든다. 2) 양손을 가슴 앞으로 뻗는다. 3) 무릎을 굽히고 상체를 회전한다. 시선도 같이 양손을 따라간다. 4) 중심을 잡으며 다시 준비 자세로 돌아온다. 5) 왼쪽, 오른쪽 각각 10회 3~4세트 진행한다.

본격! 골프 트레이닝 1탄! 비거리를 늘려보자!

2020/08/05 11:50:46

(사진1. 골프 스윙 출처 the breath effect) 이번 호에서는 제가 태국에 거주하며 만난 거의 모든 교민이 골프에 많은 관심을 가지고 계신 것을 보고 기획하게 되었습니다. 트레이닝을 하다 보면 회원들에게 이러한 질문을 종종 듣게 됩니다. ‘골프를 잘 치고 싶은데, 골프에 관련된 트레이닝을 받고 싶어요.’ 혹은 ‘비거리를 늘리고 싶은데 어떻게 해야 할까요?’ 두 가지 질문에 답부터 말씀드리자면 ‘근력을 향상’ 시켜야 합니다. 너무 뻔한 표현이라고 생각할 수 있지만, 이것이 바로 핵심입니다. (사진2 메디신 볼을 이용한 회전 동작 출처 pinterest) 1. 비거리 향상의 핵심! 몸통 회전과 백색 근육 운동초보자가 근력운동을 처음 시작하는 약 1달~3달까지의 기간이 근력이 가장 상승하는 시간입니다. 골퍼들 역시 마찬가지인데요. 골퍼들이 이러한 부분을 인지하고 근력운동을 꾸준히 평행하여 골프와 연계한다면 예전보다 퍼팅의 안정성 및 비거리 향상을 분명히 느낄 수 있을 겁니다. 골프 스윙을 할 때 신체에서 사용하는 ‘회전(rotation)’동작이 핵심인 것은 모두 알고있는 사실입니다. 스윙 시 회전 동작을 순간적으로 정확하고 강하게 동작을 진행하는 것은 우리 몸의 근육 중에서도 백색 근육에 해당하는 근육군입니다. 백색 근육은 근육 수축의 속도가 빠른 섬유로 일명 속근섬유라고도 불립니다. 속근의 비율은 유전적인 영향이 가장 크지만, 적색 근육인 지근섬유(지구력과 관련)와는 다르게 트레이닝을 통하여 어느 정도 체내의 속근 비율을 높일 수 있다는 연구결과가 나 오고 있습니다. 그렇다면 어떤 근육과 어떻게 운동을 해야 하는지 알아보겠습니다. (사진3 적색 근육과 백색 근육 출처 quora) 2. 회전 운동의 가장 강력한 근육! 광배근과 복사근 (사진4 광배근 출처 3d muscle lab) (사진5 복사근 출처 centeno-shultz) 많은 매체에서 골프와 관련된 근력운동이라고 한다면 ‘코어 운동’부터 떠올리는 분들이 많을 겁니다. 물론 코어근육도 신체가 회전 동작을 할 때 안정적으로 신체를 지탱하는 역할을 하지만 강하고 빠르게 회전 동작을 하려면 신체의 가장 큰 근육 중의 하나인 광배근이 평소에 강하게 훈련이 되어있어야 가능합니다. 광배근은 신체의 가장 크고 강한 근육이지만 일상생활에 서 자주 사용되지 않기 때문에 꼭! 관련 트레이닝이 필요합니다. 그리고 복사근은 신체의 몸통 측면에 자리 잡고 있어 갈비뼈의 5~12번, 골반 및 흉요근막에 붙어있어 신체가 회전 동작을 할 때 강한 수축력을 동반하여 관절의 가동범위를 더욱 늘려주는 기능을 하는 근육입니다. 복사근이 약화하고 제 기능을 하지 못하는 경우 백스윙 시 가동 범위가 짧아져 몸통의 회전을 저해하게 됩니다. 3. 광배근 운동과 전거근을 훈련하자! (1) 덤벨 원암 로우 (사진6 덤벨 원암 로우 시작 자세) (사진7 덤벨 원암 로우 끝 자세) 1) 시작 자세에 몸통을 수평으로 만들고 덤벨을 잡는다. 2) 팔꿈치를 옆구리에 붙이며 덤벨을 위쪽으로 당긴다. 3) 오른쪽과 왼쪽 각각 10~12회 반복하며 4세트를 진행한다 (2) 러시안 트위스트 (사진8 러시안 트위스트 시작 자세) (사진9 러시안 트위스트 끝 자세) 1) 시작 자세를 약 45도의 기울기로 상체를 세운다. 2) 복근에 단단하게 힘을 주고 좌, 우로 몸을 회전한다. 3) 왕복10~12회 3~4세트 진행한다.

넓고 탄탄한 가슴근육 만들기! (1)

2020/07/22 14:42:44

대표적인 근력운동이라고 하면 의심할 여지 없이 벤치프레스! 푸쉬업! 등 상체 근육 중 크고 대표적인 근육인 가슴근육을 생각하기 쉽습니다. 그리고 피트니스 모델의 상반신이 노출된 여러 사진과 영상들을 접할 때 신체의 심미적인 부분을 크게 차지하는 근육 역시 가슴근육입니 다. 이러한 미적인 부분을 제외하고도 가슴근육은 신체 상부의 근육 중 큰 근육군에 위치하여 운동 시 여러 가지 관절을 동원하여 전신의 작은 근육군 역시 동원되어 근육 간의 협응성을 향상하는 신체의 중요한 근육입니다. 이번 시간은 가슴근육의 기능적인 역할과 기본운동 방법을 알아보겠습니다. (가슴근육 해부도 출처statpearls) 1. 가슴근육이란? 가슴근육은 대흉근(Pectoralis major)과 대흉근의 위쪽에 자리하고 있는 소흉근(Pectoralisminor)으로 크게 나뉘게 됩니다. 대흉근의 기능으로는 위팔의 벌림을 담당하고 위팔뼈를 안쪽으로 회전시키는 역할을 합니다. 소흉근은 견갑골(날개뼈) 흉벽에 안정적으로 위치시키는 기능을 합니다. 하지만 운동을 오랫동안 하지 않거나 사무실에서 주로 앉아있는 직장인의 경우 위의 기능적인 역할을 잃어버리는 경우가 너무나도 많습니다. 대흉근은 근육이 짧아지고 약해져 위팔뼈를 과도하게 안쪽으로 끌어당겨 굽은 어깨(라운드 숄더) 및 거북목 증상을 일으켜 승모근의 통증과 두통을 일으키는 원인 중 하나가 되기도 합니다. 그리고 소흉근은 견갑골을 흉벽에 안정적으로 위치시키지 못할 때 견갑골 주변에 붙어있는 등 상부 근육들도 기능적인 움직임을 저해하는 근육이 되기도 합니다. (사진2 거북목 자세 출처 Google play) 2. 가슴운동 어떤 것부터 해야 할까? 그렇다면 가슴운동을 어떤 운동부터 시작해야 할까요? 저의 추천은 맨몸운동인 팔굽혀펴기와 근력운동의 3대 운동이라고 불리는 벤치프레스입니다. 팔굽혀펴기 운동은 장소와 장비에 구애받지 않으면서 남녀노소 누구나 손쉽게 운동할 수 있는 최고의 맨몸운동입니다. 다만 팔굽혀펴기의 운동목적이 횟수를 늘리는게 아닌 근육량을 증가시키고 미적 향상 부분이라면 횟수보다는 운동하고 있는 근육 부위인 대흉근에 집중하여 속도를 일정하게, 자세를 유지하며 반복하는 것이 가장 효과적입니다. 그리고 벤치프레스는 바벨, 덤벨, 스미스머신 등 여러 가지 기구로 진행할 수 있고 인클라인 벤치프레스, 디클라인 벤치프레스 등 여러가지 각도에서 운동할 수 있지만 가장 기본인 바벨을 이용한 플랫 벤치프레스를 추천해 드립니다. 플랫 바벨 벤치프레스, 일명 ‘벤치프레스’ 동작 시 바벨이 지면과의 수직적 움직임을 통하여 가슴근육의 수축과 이완을 느끼면서 집중력을 올려 운동을 한다면 나머지 보조운동을 훈련할 때 자연스럽게 집중력이 향상되어 탄탄하고 멋진 가슴근육을 훈련할 수 있을 것입니다. 3. 대표적인 가슴운동을 배워 보자! 1) 벤치프레스 (벤치프레스 준비자세) (벤치프레스 끝자세) 1. 벤치에 누워 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡고 바벨을 가슴 위로 올려 준비한다. 2. 허리를 살짝 올려 아치를 만들고 양발을 바닥에 고정한다. 3. 바벨을 수직으로 내려 발꿈치와 손목이 바닥에서 90도를 유지하며 반복한다. 4. 운동 시 견갑골을 고정하고 가슴근육의 수축과 이완에 집중한다. 5. 3세트~5세트, 8~15회 진행한다. 2) 팔굽혀 펴기 (팔굽혀 펴기 준비 자세) (팔굽혀 펴기 끝자세) 1. 엎드려 뻗친 자세에서 양손의 넓이를 벤치프레스의 간격과 같이 둔다. 2. 준비 자세에서 어깨, 골반, 무릎, 발목을 사진과 같이 직선 선상을 만든다. (복근에 힘을 준다.) 3. 가슴근육의 수축과 이완에 집중하여 운동을 진행한다. 4. 4~5세트, 15~20회 진행한다.

피트니스의 잘못된 상식 바로잡기 (1)

2020/07/08 10:00:04

이번 시간에는 운동과 다이어트에 관해 잘못 알고 있는 상식 2가지에 대하여 재밌게 알아보겠습니다. 피트니스 관련 연구 논문도 매년 갱신되고 있고 많은 사람이 알고 있는 연구 결과도 더욱 심도 있고 과학적인 연구에 따라서 기존상식과는 다르게 바뀌는 경우도 종종 있습니 다. 이 글을 통해 조금 더 과학적이고 효율적으로 트레이닝을 하시길 바랍니다. 1. 단백질의 섭취는 운동 후 1시간 안에 섭취해야 흡수율이 높아진다? (feat. 기회의 창) (사진1 운동 후 단백질 섭취 출처 : healthline) 정답부터 말하자면 ‘X’ 입니다. 근력운동을 좋아하는 분들은 한번은 들어봤을 ‘기회의 창’. 기회의 창이란 창문이 열린 짧은 시간에 기회가 생긴다는 뜻의 Window of opportunity를 한국어로 직역한 뜻입니다. 운동 직후 신체가 피곤한 상태 즉, 단백질 흡수율이 높아진 상태(기회의 창)가 되었을 때 양질의 단백질을 섭취해 근육의 손실을 막고 근육의 합성을 촉진 시킨다는 개념입니다. 2001년 레벤하젠 박사 연구팀의 논문 발표 이후 일명 ‘기회의 창’ 개념이 유행하게 되고 일반 화되었습니다. 하지만 연구의 설계는 다음과 같습니다. 1) A그룹 고강도 사이클 운동 후 즉시 단백질을 섭취 2) B그룹 고강도 사이클 운동 후 3시간 뒤 단백질 섭취 3) 단백질 합성도를 운동 후 2시간 동안 측정 4) A그룹와 B그룹의 단백질 합성을 비교 분석 의 단백질 섭취 전 단백질 합성을 비교하여 단백질을 섭취한 그룹과 단백질을 섭취하지 않은 그룹의 차이점만 비교되어 허술하게 설계된 연구였습니다. 이후 해당 연구를 재조명하고 극복한 여러가지 연구들이 진행되었습니다. 2013년 스콜레펠드 박사 연구팀은 이러한 ‘기회의 창’이 존재하는지에 대한 연구를 비교 분석하여 논문을 발표했습니다. 23개의 연구를 종합하면, 기회의 창이라고 불리는 운동 직후의 단백질 섭취량에 따라 근육량이 늘어나는 것이 아니라 총 하루 단백질 섭취량을 늘리면 근육량이 늘어난다고 결론 지었습니다. 즉, 총 단백질 섭취량이 같다면, 운동 직후에 섭취, 운동 전 섭취 등 근육량의 증가량은 차이가 없으며 이에 따라 굳이 운동 직후 단백질을 먹지 않아도 된다는 과학적인 증거가 됩니다. 2. 운동 전 스트레칭을 꼭 해야 할까? (사진2 동적 스트레칭 출처 : www.self.com) 이 질문에 답을 하려면 스트레칭의 여러 가지 방법에 관해 이야기해야 합니다. 첫째로 근육을 정지된 상태에서 늘려주는 정적 스트레칭(static), 둘째로 신체를 움직이면서 근육의 사용을 돕는 동적 스트레칭(dynamic), 셋째로 근육을 튕기는 스트레칭(Ballistic) 결론부터 말하자면 운동 전 스트레칭은 꼭! 동적 스트레칭이 메인이 되어 진행돼야 합니다. 2018년에 발표된 스포츠의학저널에 따르면 동적 스트레칭이 근육의 능력을 향상하는데 강한 근거가 있다고 합니다. 84개의 논문을 분석한 결과 걷기, 달리기, 점프 등 계속 이동하는 동작뿐만 아니라 제자리에서 몸통을 돌리는 등의 신체를 움직이는 동작들도 동적 스트레칭으로 이해를 하고 정지된 상태에서 진행하는 스트레칭보다 더 효과가 있었다고 합니다. 특히 빠른 움직임이 요구되는 운동에 더욱 효과가 있었습니다. 그리고 사점(dead point), 즉 운동초기에 신체에서 요구하는 산소량이 충분히 공급되지 못하면서 호흡이 엄청나게 빨라지는 상태까지는 도달해야 심폐지구력이 활성화되어 본 운동시 더욱 편안하게 고강도 운동을 할 수 있는 상태(after dead point)가 이루어진다고 합니다. 그래서 동적 스트레칭은 우리가 흔히 알고 있는 웜업(warm up)이라고 생각하시면 될 것 같습니다. 하지만 근육을 튕기는 스트레칭(Ballistic stretching)은 잘 훈련된 운동선수가 아니면 오히려 부상의 위험도를 증가시켰습니다. 그리고 근육운동 직전 정적인 스트레칭은 근육의 수축을 방해하여 근력의 향상을 저해하는 부분들이 많았다고 합니다. 결론은 웜업동작에서 동적 스트레칭을 진행하고 운동 후 쿨다운 동작에서 정적 스트레칭을 진행한다면 효과적인 훈련방법을 될 것입니다. 3. 장진엽트레이너의 추천 동적 스트레칭을 배워 보자! (1) 마운틴 클라이머 앤 트렁크 로테이션 (시작 자세) (마무리 자세) 1) 동작을 연속으로 이어 실시한다. 2) 사진과 같이 오른팔을 다리 사이로 넣어 주며 호흡을 깊게 뱉는다. 3) 각각 15~20회 반복 3세트 진행한다. (2) 로우백 스트레칭 (시작 자세) (마무리 자세) 1) 팔과 다리를 어깨 넓이로 준비한 후 시작자세와 마무리 자세를 반복한다. 2) 마무리 자세에서 호흡을 뱉으며 복부에 힘을 준다. 3) 10~15회 반복 3세트 진행한다.

장진엽 트레이너의 제대로 운동하기

2020/06/10 13:46:02

※이 글을 읽고 운동한다면 앞으로 허리 근육 통증은 없습니다. 중둔근 운동!!! 많은 사람이 일상생활에서 잘못된 자세와 편향된 근육의 움직임 등으로 인하여 허리 통증을 많이 가지고 있습니다. 이뿐만 아니라 일상생활에서 사소한 동작으로 인하여 허리를 다치는 경우도 많이 볼 수 있는데요. 이번 시간에서 특히 허리가 아픈 분이라면 글을 한번 잘 읽어보 시고 운동 동작도 꼭! 매일 해보시길 강력히 추천해 드립니다. 1. 너무나도 약해빠진 ‘중둔근!’ (중둔근 출처 LEARNMUSCLES.COM) 최근 운동 재활전문가, 의사, 트레이너 등 여러 전문가가 입 모아 말하는 것은 좌식생활로 인하여 엉덩이 근육이 약해지고 약해진 중둔근으로 인하여 주변의 여러 허리와 관련된 근육들의 협응성 및 안정성 그리고 근육의 과다사용으로 인한 허리 근육의 경직 등 여러 가지 문제점이 동시다발적으로 일어난다고 이야기합니다. 특히 중둔근은 우리 몸의 안정성을 담당하는 로컬 근육의 역할 뿐만 아니라 여러 가지 근육들의 움직임을 향상하는 글로벌 근육의 역할도 같이 담당하는 근육이라는 점에서 인체에 너무나도 중요한 근육입니다. 많은 사람이 허리 통증을 이야기할 때 여러 가지 복잡한 생각을 하는 경우가 많지만, 사실은 너무나도 간단한 이유로 통증이 일어나는 경우가 많습니다. 약해진 중둔근은 안정적으로 골반 및 허리를 지지해주지 못하여 척추기립근, 요방형근(하부 허리 근육) 혹은 중둔근 내에서도 스 트레스 근육의 경직도를 증가시켜 기능적이지 못한 신체의 움직임을 유도합니다. (약해진 중둔근에의 한 골반의 불균형 출처 Pinterest) 특히 약해진 중둔근으로 인하여 사람들이 걸을때 혹은 달리기를 할때 약해진 중둔근의 반대 쪽 골반이 편향적으로 밑으로 내려가면서 골반과 요추에 붙어있는 요방형근이 순간순간 늘어 납니다. 이때 근육의 긴장도가 형성되고 스트레스가 증가하면서 근육염좌가 발생하여 통증을 유발합니다. 2. 스트레칭보다는 중둔근 강화 근력운동! (허리 통증 출처 medical xpress) 많은 분이 허리 통증이 일어나면 가장 먼저 생각하는 것이 스트레칭입니다. 하지만 근육의 통증이 일어날 때는 근육 자체가 늘어나는 장력을 조절하지 못할 때입니다. 즉, 과도하게 근육의 스트레칭을 할때입니다. 근육의 수축과 이완을 본인이 잘 조절한다면 일상생활과 운동을 하면서 오는 부상위험도를 낮출 수 있습니다. 그렇다면 엉덩이 근육 조절을 어떻게 해야 효율적으로 사용할 수 있을까요? 답은 바로 근력운동에 있습니다. 바로 꾸준하고 정확한 자세, 적절한 부하와 운동의 집중만이 해결 할 수 있습니다. 3. 중둔근 운동을 배워보자! 간단하지만 효율적이고 효과적인 중둔근 운동을 소개해드릴까 합니다. 일반적인 웨이트 트레이닝보다는 정적인 근육 재활운동에 가까운 운동방법이니 집에서도 손쉽게 따라 할 수 있습니다. 웨이트 프로그램 같은 경우 매일 같은 운동을 소개해드리지 않지만, 이 2가지 운동의 경우 꾸준한 운동을 하고 있는 사람이라면 매일 준비 운동 혹은 마무리 운동으로, 평소 운동을 하지 않는 초보자라도 매일같이 2가지 운동하는 것을 추천합니다. (1) 하이퍼 익스텐션 (사진3 준비 자세) (사진4 버티는 자세) 1. 사진3과 같이 엎드린다. 2. 골반을 벤치 끝에 두고 몸을 고정한다. (벤치가 없다면 매트에서 진행) 3. 엉덩이에 집중하여 수축시킨 후 20초 동안 버틴다. (사진4) 4. 20초 버팀 3세트 진행 (2) 사이드 힙 아이솔레이션 (사진5 준비자세) (사진6 오른쪽 다리를 뒤로 보낸다.) (사진7 오른쪽 다리를 위로 향한다.) (사진8 마무리 동작) 1. 매트에 옆으로 눕는다. 밑에 있는 다리는 무릎을 살짝 구부리고 위에 있는 오른 다리는 꼿꼿이 편다. (준비 자세) 2. 위쪽에 있는 엄지손가락으로 허리 통증 지점을 누른다.(주의점 : 척추뼈는 누르지 않는다.) 3. 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 천천히 뻗으며 엉덩이 근육에 집중한 후 바닥 반대쪽 위쪽으로 올린다. 4. 오른쪽 다리 무릎을 굽히며 몸 앞쪽으로 살짝 댄다. (사진8) 5. 동작을 반복한다. 6. 3세트 10회 진행 7. 사진6, 사진7 동작에서 엉덩이근육(중둔군)에 집중한다.

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