등 운동 부상 없이 안전하게 시작하자!

2020/11/13 18:04:07

P.T를 하다 보면 운동을 처음 접하거나 오랫동안 운동을 하셨던 분들도 등 근육에 집중을 잘 못하는 경우가 종종 있습니다. 특히 운동을 처음 접하는 분들은 등 근육 중 올바른 자세와 강한 근력을 만들어 주는 광배근이 굉장히 약한 부분을 볼 수 있습니다. 그래서 이번 편에서는 등의 주요 근육을 소개하고 기본운동에 어떤 것들이 있는지 그리고 어떻게 집중해서 운동해야 하는지 알아보겠습니다. 1. 우리가 잘 알지 못하는 크고 강한 근육인 광배근 (광배근 해부도 출처 kinfork wellness) 등 근육 중 가장 크고 강한 근육인 광배근은 일상생활에서 오히려 잘 사용하지 않는 근육 부위 중 하나입니다. 견갑골의 아랫부분에 위치하여 견갑골을 내려주는 역할과 승모근의 반대 근육으로 근육의 역할이 약해진다면 승모근의 과사용으로 목 주변의 근육 통증을 유발하기도 합니다. 근육은 쉽게 비유를 하자면 물풍선과 같아서 평소에 잘 사용하지 않은 부분들은 혈액의 공급이 많지 않고 수축과 이완을 최소화하여 물이 빠진 물풍선처럼 작아지고 약해집니다. 근육이 제 기능을 못하고 약해진 근육들은 근신경계도 비활성화되어 내 근육이지만 운동을 통해 쉽게 집중하기가 어렵게 됩니다. 하지만 꾸준하고 올바른 방법으로 광배근 운동을 한다면 다른 근육과 마찬가지로 집중력도 향상되고 근력도 매우 강하게 향상됩니다. 2. 평소에 너무 많이 사용되는 승모근 (승모근 해부도 출처 the mint hill times) 승모근은 크게 나누자면 상부 승모근 그리고 하부 승모근 이렇게 나눌 수 있습니다. 많은 사람들이 상부 승모근을 어깨로 생각하고 어깨가 너무 아프다고 하시는 분들이 많은데요. 상부 승모근은 머리와 목을 지지하는 가장 큰 근육 중 하나로 특히, 거북목 자세나 어깨가 앞으로 쏠린 굽은 어깨와 같은 자세를 가지고 있는 사람들이 주로 통증을 많이 느끼게 됩니다. 주요 원인 중 하나는 변형된 자세로 인하여 근육이 늘어나면서 무거운 머리 무게를 승모근으로만 지탱하여 근육의 과사용이 되는 것이 가장 큰 문제입니다. (상부 승모근과 하부 승모근 그리고 통증의 주요부의 출처 researchgate) 그리고 승모근의 통증을 앓고 있는 운동초보자들이 대부분 어떤 운동을 하더라도 승모근에 힘을 주는 잘못된 근육 사용을 하는 분들이 많은데 이런 분들은 승모근의 사용을 최소화하고 최대한 힘을 빼고 운동을 해야 합니다. 3. 등 운동 어떤 운동부터 해야 할까? 웨이트 트레이닝에서의 등 운동은 가짓수도 많고 잘못하면 허리통증으로 이어지기 때문에 다른 운동보다도 주의하여 진행하는 것이 중요합니다. 지금부터는 저의 개인 의견을 드리고자 합니다. 물론 데드리프트와 턱걸이와 같은 전신운동도 중요하지만, 운동자세도 어렵고 근육에 가해지는 부하도 많아져 처음 접하기가 부담스러운 것이 사실입니다. 물론 전문적인 트레이너의 도움을 받는다면 좋겠지만 헬스장에서 등 운동을 처음 하고 싶은데 어떤 것부터 해야 할지 모르겠다면 ‘랫 풀 다운’ 운동을 추천해 드립니다. 랫 풀 다운 운동은 등 근육을 안전하고 효율적으로 사용할 수 있는 기본운동입니다. 특히 광배근을 주요 근육으로 하여 손쉽게 자극할 수 있습니다. 랫 풀다운 운동은 그립을 잡는 방법에 따라 내가 원하는 등 부위를 다르게 설정할 수 있습니다. 여러 가지 그립을 바꿔가면서 운동을 하는 것이 좋겠지만 처음 운동을 접한다면 어깨너비로 그립을 잡고 사진과 같은 언더 그립으로 운동을 하는 것이 비교적 쉽게 진행할 수 있습니다. 4. 랫 풀 다운(Lat pull down) 운동을 배워보자! (준비 자세) (마무리 자세) (잘못된 자세) (1) 의자의 무릎이 고정되는지 높낮이를 확인한다. (2) 사진과 같이 어깨너비로 언더 그립을 잡고 준비 자세를 한다. (3) 가슴을 넓게 편 상태로 유지하며 운동을 진행한다. (4) 케이블 바를 몸으로 당길 때 어깨도 같이 내려주면서 운동한다. (승모근에 힘을 뺀다.) (5) 케이블 바를 준비 자세로 돌아갈 때 광배근에 계속 집중을 하며 천천히 올린다. (매우 중요) (6) 본인에 알맞은 무게를 설정하여 10~20회 3세트 이상 진행한다.

전신운동으로만 식스팩 만들기 가능할까?

2020/10/26 14:40:18

(고중량 스쿼트 출처 bret contreras) (고중량 데드리프트 출처 chad waterbury) 전신 근력운동 즉, 스쿼트 데드리프트 같은 전신운동으로 식스팩 만들기가 가능할까요? 이번 호에서 전신운동시 어떻게 복근과 코어 근육이 사용되는지 알아보겠습니다. 고중량의 데드리프트와 스쿼트를 해보신 분들은 잘 아시겠지만, 무거운 무게를 버티기 위해서 복근 및 코어근육으로 복압을 유지하며 운동을 해보신 경험이 있을 겁니다. 저 역시 고중량 운동을 할 때 꼭! 복압을 만들고 운동을 진행하는데요. 그 이유는 복압을 강하게 만들어 척추를 안전하게 지지하는데 목적이 있습니다. 고중량 전신운동을 할 때 복근의 개입이 매우 많이 사용되는 것을 느낄 수 있습니다. 그렇다면 복근과 관련된 연구 결과를 토대로 전신운동만으로 식스팩 만들기가 가능한지 한번 알아보겠습니다. 1. 식스팩! 어떤 근육이 있는지 알아보자! (복부 근육 해부도 출처 Pinterest) 전신운동으로 식스팩을 만들 수 있는지 알아보기 전, 꼭 알아야 하는 부분은 신체의 복부가 어떻게 생기고 어느 근육들이 있는지 알아보겠습니다. 복부의 근육들은 다른 부위와는 다르게 여러 가지 근육들이 존재합니다. 가장 안쪽에 복횡근(transverses abdominals), 다음에 복직근(rectus abdominis) 그리고 옆구리 쪽에 내복사근(internal oblique), 그 위에 외복사근(external oblique) 이러한 근육들을 우리는 흔히 복근! 이라고 불립니다. 다른 말로는 척추기립근과 다열근을 포함하여 코어근육 이라고 불리기도 합니다. 그러면 복횡근, 복직근, 내복사근, 외복사근 중 어느 근육이 식스팩 일까요? 바로 그림에도 보이듯이 복직근(rectus abdominis)이 바로 식스팩입니다. 바로 복부 근육 중에 복직근을 훈련하여 근육이 커지고 단련이 되어야 식스팩이 만들어지는 것입니다. 2. 스쿼트와 데드리프트로 복직근에 큰 자극을 줄 수 있을까? (각 운동에 따른 복직근의 근전도 활성화 연구자료 출처 unpublished Mcbride et al 2006) 여러가지 코어 운동과 데드리프트 및 스쿼트의 복직근 근전도를 나타낸 연구결과를 살펴보면 스쿼트와 데드리프트는 1RM의 90% 중량을 들어 올리는 것보다 짐볼 위에 다리를 올리고 푸쉬업을 하는 것이 훨씬 높은 복직근의 근전도 수치를 나타내었습니다. 또 다른 연구에서는 스쿼트와 함께 오버헤드 프레스, 플랭크, 사이드플랭크, 잭나이프, 싯업의 근전도를 살펴보면 다른 운동들에 비교해 스쿼트는 복직근의 근전도가 낮은 수치를 나타내었습니다. 그렇다면 스쿼트를 할 때 복부에 엄청나게 힘이 들어가는 건 어떻게 설명 할 수 있을까요? 고중량의 스쿼트와 데드리프트를 할 때 척추의 중립을 유지하기 위해 호흡을 크게 들이마시고 복부의 높은 압력을 형성해 복부를 단단하게 벽처럼 만들게 됩니다. 그래서 복부 압력과 복부 근육에 관한 연구를 살펴보면 복강 내 강한 압력을 유지하기 위해서 복직근을 제외한 나머지 복부 근육들의 근전도 반응이 나타났다고 합니다. 이러한 근거로 전신운동 즉, 스쿼트 및 데드리프트 같은 운동만으로는 식스팩을 만들기 어렵다고 볼 수 있습니다. 하지만 복부에 있는 복직근 외에 여러 가지 코어 근육들의 높은 활성화로 전신운동 역시 코어 운동이라고 말할 수 있을 것 같습니다. 3. 장진엽 트레이너의 의견! 연구결과에서 전신운동만으로는 식스팩을 만들 수 없다고 합니다만 전신운동만 고집해야 하는 이유는 전혀 없습니다. 전신운동과 복직근운동을 같이 한다면 더욱 빠르게 식스팩을 만들 수 있다고 확신합니다. 그 이유는 복근 위에 있는 지방을 태우고 칼로리를 소비하는데 스쿼트, 데드리프트 같은 전신운동들이 근력운동에서 가장 효과적이기 때문입니다. 그리고 크런치, 싯업, 레그레이즈 같은 복직근 집중운동과 체지방을 줄이기 위한 식사조절 및 유산소 운동도 병행해야 합니다.

열린 사슬 운동 VS 닫힌 사슬 운동 O.K.C VS C.K.C

2020/10/16 11:12:14

이번 호에는 재밌는 운동 이론을 알아보는 시간을 가지겠습니다. 운동 연쇄(Kinematic chain)라는 개념은 1875년 독일의 기계공학자인 프란츠 뢸로가 제안을 시작으로 1955년 미국의 아서 스테인들러가 이 이론을 받아들이고 인간의 움직임을 분석한 개념으로 운동 연쇄의 일종인 OKC와 CKC는 각각 열린사슬운동, 닫힌사슬운동이라는 개념입니다. (사슬 운동의 기본 개념 : 출처 researchgate.net) 1. 사슬 운동은 무엇인가? (자세와 관련된 관절 사슬 : 출처 3x pitching velocity programs) 신체는 모두 분리된 것이 아닌 사슬 고리처럼 머리부터 발끝까지 연결되어 있어 움직임을 만들 때 하나의 근육이 사용되지 않고 뇌의 명령에 따라 중추신경에서 받아들인 후 운동 신경으로 전달이 되어 여러 관절과 근육이 사용됩니다. 사슬 운동에 따르면 신체의 움직임은 근육사슬, 신경사슬, 관절사슬 3가지 요소로 구성되어 있는데요. 3가지의 사슬이 적절하게 반응하고 움직여야만 신체가 무리없이 협응적인 움직임을 만들어 낼 수 있습니다. 그리하여 운동할때 관절을 각각 독립적으로 보아서는 안된다는 이론입니다. 예를 들면 발목 관절의 움직임이 불안정하다면 다른 관절(무릎관절, 골반)이나 근 접한 근육이 발목 관절의 움직임을 대신해 주는 보상 작용이 일어나기 때문에 발목은 계속 불안정하고 비효율적으로 움직이게 됩니다. 2. O.K.C(Open kinetic chain exercise) 운동이란? (대표적인 O.K.C 운동인 크런치) 몸의 중심에서 가까운 부위인 근위부가 고정되어 있고 신체 말단부인 원위부가 움직임을 만들어 냅니다. 신체의 원위부가 움직임의 기능을 수행할 때 근위부는 신체의 안정성을 담당하게 됩니다. 더 쉽게 설명하자면 열린사슬운동은 몸통은 고정! 팔다리를 움직이는 운동입니다. 대표적인 운동으로는 레그 익스텐션, 크런치, 레그 레이즈 등의 운동입니다. 여기서 원위부는 몸통과 먼 신체를 말하며 근위부는 몸통과 가까운 신체를 말합니다. 2-1 O.K.C의 장단점 장점 (1) 목표가 되는 관절과 근육의 고립성이 뛰어나다. (2) 하나의 관절만 사용하는 단 관절 운동으로 구성되어 개별 근육 강화 운동이 가능하다. (3) 체중의 부하를 받지 않는 운동으로 초보자에 유리하다. (4) 관절 가동범위를 증가시키며 운동이 가능하다. 단점 (1) 관절의 전단력이 증가한다.(근육을 제대로 사용하지 못해 밀리는 힘) (2) 전단력으로 인해 관절에 큰 부하와 스트레스가 증가한다. (3) 신체의 안정성과 기능이 감소한다. 3. C.K.C(Close kinetic chain exercise) 운동이란? (대표적인 C.K.C 운동인 푸쉬업) 신체 말단부를 고정하고 몸의 중심부를 움직이는 운동입니다. 몸의 중심부에 가까운 부위는 고정되어 있고 신체 말단부가 움직임을 근위부가 움직임의 기능을 수행할 때 심장에서 먼 쪽은 안정성을 담당하게 됩니다. 쉽게 말해 몸통이 움직이는 운동들입니다. 대표적인 운동으로 는 스쿼트, 런지, 푸쉬업 등의 운동들입니다. 3-1. C.K.C 의 장단점 장점 (1) 운동을 할 때 여러 근육이 동시에 자극을 받고 수축하게 함으로써 관절의 부하를 최소화 하고 동적 안정성을 향상할 수 있다. (2) 많은 관절을 가로지르는 근육군이 동작을 조절하기 위해 활성화되므로 근육과 관절 내외의 더 많은 감각수용기를 활성화한다. (3) 직립 자세에서 조절과 균형을 증진하는 데 도움이 된다. (4) 체중을 지지하기 위해 다양한 근육들의 협응성을 향상하게 시킨다. (5) 관절에 가해지는 부하가 분산되어 전단력과 스트레스가 감소한다. 4. O.K.C와 C.K.C 운동을 배워보자! (1) O.K.C 운동 니업 크런치 (니업 크런치 준비자세) (니업 크런치 마무리 자세) (2) C.K.C운동 스쿼트 (스쿼트 준비자세) (스쿼트 마무리 자세)

넓고 탄탄한 가슴근육 만들기! (3)

2020/10/05 11:35:37

1편에서는 바벨을 이용한 벤치프레스와 맨몸운동의 대표인 푸쉬업을 알아보았습니다. 그리고 2편에서는 덤벨을 이용한 기본 가슴운동인 덤벨 프레스와 덤벨 플라이를 배웠는데요. 이번 3편에서는 헬스장에서 항상 볼 수 있는 기구를 이용한 가슴운동을 배워 보겠습니다. (피트니스 출처 skistar) 1. 기구 사용 어떻게 해야 할까? 헬스장에 가면 가장 먼저 눈에 들어오는 것들은 크기가 크고 디자인도 예쁜 웨이트 머신. 즉, 기구들입니다. 초보자부터 상급자까지 이용하기 쉬우면서도 해당 근육에 집중할 수 있게 도와주는 기구인데요. 사용시 초보자들이 주의해야 할 사항들이 몇 가지 있습니다. 첫째로, 운동 전에 본인의 신체 치수에 맞게끔 의자 및 각도를 조절해야 합니다. 운동을 처음 하는 초보자들은 바로 기구에 앉거나 누워서 운동을 진행하는 경우가 종종 있는데, 반드시 본인의 움직임에 맞게끔 기구를 설정하고 정확한 자세를 준비한 상태에서 운동을 진행해야 합니다. 둘째로, 해당 기구가 어느 근육에 집중해야 하는 기구인지 인지하고 운동을 진행해야 합니다. 대부분 운동기구는 설명 및 집중해야 하는 근육 부위가 그림으로 그려져 있습니다. 설명과 그림을 꼭! 먼저 확인하고 운동부위를 집중하면서 운동을 진행합니다. 셋째로, 본인에 알맞은 무게를 설정해야 합니다. 이 부분은 머신운동뿐만 아니라 모든 웨이트 트레이닝에 적용되는 부분이지만 매우 중요하기 때문에 한 번 더 강조합니다. 초보자라면 10~15회 반복횟수를 자세를 정확하게 유지하며 진행하는 것을 추천해 드립니다. 2. 가슴근육에 관련된 기구는 무엇이 있을까? 가슴을 자극하고 훈련하는 운동방법이 많듯이 가슴근육에 관련된 웨이트 머신도 너무나도 많습니다. 상급자들은 여러 가지 운동방법과 기구 사용으로 같은 근육에 여러 가지 자극을 주어야 근력 향상을 효율적으로 향상할 수 있지만, 초보자들의 경우는 우선 기본운동을 통하여 정확하게 관절을 움직이고 근육을 자극해야 합니다. 근육에 집중을 못하는데 여러 가지 운동 만 한다면 효율적인 훈련방법이 아니라고 볼 수가 있죠. 그렇다면 초보자들에 기본적이고 효 율적인 기구는 무엇이 있을까요? 제가 추천하는 기구는 스미스 머신과 체스트 프레스 머신입니다. (헬스장에 꼭 있는 스미스 머신과 체스트 머신 출처 www.fitfunction.co.th) 첫째로 스미스 머신 하나만으로 신체의 큰 근육들을 훈련할 수 있고 안정성이 뛰어나 부상을 방지하고 안전하지 못한 관절의 움직임을 차단하여 해당 근육에 집중을 할 수 있게 도움을 줍니다. 둘째로 체스트프레스 머신은 누워 있는 상태가 아닌 앉은 상태에서 진행하며 손쉽게 웨이트 무게를 설정하여 가슴근육을 훈련하는데 도움을 줍니다. 그렇다면 이번 호에서 스미스머신을 이용한 벤치프레스와 체스트프레스 머신을 이용한 가슴운동을 배워 보겠습니다. 3. 스미스 머신 벤치프레스와 체스트 프레스 머신 사용법을 배워보자! (1) 스미스 머신 벤치 프레스 (벤치를 바벨 중앙에 위치 시킨다) (바벨과 가슴위치를 확인) (마무리 자세) (준비 자세) (바벨, 손목, 팔꿈치를 직선으로 위치) 1) 플랫 벤치를 가져와 스미스머신 바벨의 정 가운데 위치를 시킨다. 2) 벤치에 누운 상태에서 바벨을 잡고 바벨이 가슴근육의 가운데로 내려오는지 확인한다. 3) 바벨을 잡고 누운 후, 발바닥을 바닥에 단단히 고정하고 허리를 약간 아치를 형성한다. 4) 운동 시 가슴근육에 집중하며 웜업세트 후 무게를 본인에게 맞게 설정하며 운동을 진행한 다. 5) 운동 중 손목과 팔꿈치가 바닥과 직선이 되고 있는지 확인한다. 10~15회 진행한다. (초보자 기준) (2)체스트 프레스 머신 (의자의 높낮이를 확인하고 운동하자!) (체스트 프레스의 잘못된 자세X) (준비 자세) (마무리 자세) 1) 운동 전 손잡이 위치와 의자 위치를 확인 후 본인에게 맞게 설정한다. 2) 엉덩이를 끝까지 붙이고 허리 아치를 살짝 만든 후 손잡이를 잡는다. 3) 운동을 진행할 때 어깨가 위쪽으로 올라가지 않게 주의 한다. 4) 10~15회 반복하며 자세를 유지한다. 3~4세트 진행한다. (초보자 기준)

넓고 탄탄한 가슴근육 만들기! (2)

2020/09/18 11:47:59

1편에서 웨이트 트레이닝의 기본운동인 바벨 벤치프레스와 팔굽혀펴기를 알아보았습니다. 2편에는 덤벨을 이용하여 넓고 탄탄한 가슴 근육을 만드는 데 도움이 되는 운동을 배워 보겠습 니다. 바벨 같은 경우는 대부분 가정에서 갖춰져 있지 않고 꼭 헬스장에 가야만 사용 가능하다면 덤벨은 가정에 보관이 쉽고 여러 가지 훈련방법이 가능하여 요즘 같은 코로나바이러스 시대에 맞춰 홈트레이닝에 적합한 것이 장점입니다. 그리고 덤벨만으로도 전신 근육을 자극하 는데 지장 없이 훈련이 가능한 것 또한 장점입니다. 그렇다면 덤벨 운동과 바벨 운동의 차이점은 어떤 것이 있을까요? 1. 바벨 vs 덤벨 (이것이 바로 덤벨! 출처 vector stock) (덤벨과 바벨 출처 Groupon) 우선 바벨은 양손으로 하나의 바를 양손으로 잡고 훈련을 진행하여 안정성이 높아지는 것이 특징입니다. 바벨을 잡고 운동을 할 때 좌우 근력의 불균형이 있더라도 좌우 대칭을 이뤄 바벨을 잡고 중심을 잡은 후 운동을 하므로 덤벨보다 비교적 초보자들의 훈련에 쉽습니다. 그리고 운동 시 관절의 가동범위(ROM)가 제한되어 비교적 안전하고 강하게 훈련할 수 있습니 다. 바의 종류에도 여러 가지 종류가 있는데, 기본으로 스트레이트 바 그리고 손목관절의 부 담을 줄여주는 이지바, 여러 가지 스트랭스 훈련에 적합한 헥스바 등 최근 여러 가지 바벨이 사용되고 있습니다. 반면 덤벨은 바벨 운동보다 관절의 가동범위(ROM)를 넓게 사용할 수 있어서 관절의 움직임 이 더 자유롭고 근육의 수축과 이완을 깊게 사용할 수 있습니다. 그리고 좌우 각각의 덤벨을 들고 운동을 할 때 근육과 관절만으로 균형을 잡아야 하므로 더욱더 많은 근육이 해당 운동에 개입되게 됩니다. 하지만 잘못된 덤벨의 사용은 관절에 부담을 주고 부상의 위험도를 높이게 됩니다. 그러므로 운동 초보자들이 덤벨 운동을 할 때 정확하게 관절 움직임의 방향과 근육을 사용해야 합니다. 2. 덤벨을 이용한 가슴운동 어떻게 해야 할까? (본인에 알맞은 무게를 고르자! 출처 ignore limits) 덤벨을 이용한 가슴운동은 여러 가지가 있습니다. 하지만 항상 근력운동은 기본을 정확하게 알고 진행하는 것이 중요한데요. 그래서 이번 편에서 덤벨 프레스와 덤벨 플라이 동작을 배워 보겠습니다. 우선 덤벨 프레스 운동과 덤벨 플라이 운동의 가장 큰 차이점은 프레스 운동 시 여러 가지 관절이 사용되어 많은 근육이 동원되는 복합 관절운동으로 근육에 더 많은 부하를 주어 여러 가지 근육들의 협응성을 향상해 신체를 강화라고 기능적으로 만들어 주는 운동입니 다. 그리고 덤벨 플라이 동작은 관절을 하나만 사용하여 운동하고자 하는 가슴 근육을 최대한 집중적으로 훈련하는 단순관절 운동입니다. 훈련하는 근육의 집중력을 향상하고 근육을 최대 한 고립시켜 훈련하는 방식입니다. 앞으로 2가지 운동시 꼭! 이점을 기억하고 훈련하기 바랍 니다. 3. 덤벨 프레스와 덤벨 플라이를 배워 보자! (덤벨 프레스 준비 자세) (덤벨 프레스 마무리 자세) (1) 덤벨 프레스 1) 덤벨을 잡고 벤치에 누운 후 사진과 같이 준비 자세를 만든다. 2) 팔꿈치 관절을 굽혀 손목과 팔꿈치를 지면에서 90도를 유지하며 가슴 근육을 늘린다. 3) 덤벨이 흔들리지 않게 천천히 반복한다. 4) 12~15회 4세트 반복한다. (덤벨 플라이 준비자세) (덤벨 플라이 마무리 자세) (2) 덤벨 플라이 1) 프레스보다 가벼운 덤벨을 선택하여 준비 자세를 만든다. 2) 손바닥을 마주 보게 만들고 덤벨이 반원을 그리듯이 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서 가슴 근육을 늘려준다. 3) 가슴 근육에 집중하며 동작을 반복한다. 4) 12회 3~4세트 반복한다.

본격! 골프 트레이닝 2탄! 비거리를 늘려보자! (하체 운동 편)

2020/08/20 15:27:52

(골프 스윙 해부도 출처 sports injury bulletin) 이번 호는 골프트레이닝 2편으로 스윙의 비거리를 늘려주는데 기본이 되는 하체 운동편입니다. 어떤 스포츠를 하더라도 하체 근육을 훈련하는 것은 기본 중의 기본입니다. 순간적으로 사용하는 근력뿐만 아니라 근지구력, 균형감각, 신체를 안정적으로 유지하는 안정성 등 여러 가지 면에서 하체 근육은 매우 중요합니다. 특히 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근, 신체 후면의 대퇴이두근, 엉덩이 근육이라고 불리는 대둔근, 중둔근 외에 여러 가지 작은 하체 근육들 또한 중요한 역할을 합니다. 1. 골프 스윙 시 신체의 근육은 어떻게 사용되나? 많은 스포츠 동작과 마찬가지로 골프 스윙을 할 때는 신체의 좌, 우, 전, 후 비대칭 동작의 연속입니다. 즉 신체의 회전 동작(rotation) 시 많이 사용되는 근육들과 이러한 근육들을 보조하는 역할을 하는 보조근 그리고 주동근을 사용할 때 반대로 근육을 안정적으로 받쳐주고 늘려주는 근육들인 길항근의 연속적인 움직임으로 스윙 동작은 이루어져 있습니다. 전통적인 근력운동은 훈련시 신체의 좌, 우, 전, 후, 움직임이 대칭을 이루어 안정적인 자세에서 훈련하는 것이 대표적입니다. 예를 들면 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 같은 동작들이죠. 물론 이러한 기본 운동 훈련방법도 골프 스윙의 기초 체력을 다지는 데 도움을 줍니다. 하지만 이러한 훈련방법만 고집한다면 골프 스윙의 특화된 근육들이 발달하지 못하며 기능적이지 못한 근육들로 인하여 오히려 둔한 움직임으로 스윙 동작의 방해가 되기도 합니다. 2. 스윙에 특화된 하체 근력운동 어떻게 해야 할까? (하체 운동하는 날 출처 youtube) 그렇다면 스윙에 특화된 근력 훈련을 어떻게 해야 할까요? 저의 추천은 스윙과 관련된 기능성 훈련을 토대로 실제 골프 스윙과 비슷한 동작들을 근력 훈련에 도입하여 진행하는 것입니다. 전편에서도 강조했듯이 스윙의 핵심은 신체의 회전 동작(rotation)입니다. 신체의 코어를 빠르게 회전시키고 원심력을 이용하여 강하고 안정적으로 임펙트 순간에 볼을 타격하는 것이죠. 골프채를 잡고 스윙 연습하는 것도 물론 중요합니다. 필자가 말하고 싶은 것은 스윙을 할 때 작용하는 중요 근육들을 훈련하여 스윙을 더욱 강하게! 그리고 훈련된 근육으로 관절을 보호하며 진행하고자 하는 것입니다. 특히 하체 근육의 훈련은 신체의 강한 회전 동작시 안정적으로 신체를 지지해줄 수 있는 기둥 역할을 하게되어 상반신이 틀어지는 중심축을 잡아주는 역할을 하게 됩니다. 그렇다면 스윙과 관련된 하체 훈련을 어떻게 해야 할까요? 3. 골프 하체 훈련을 해보자! 이번 하체 운동 편은 하체 근육만 사용하는 것이 아니라 하체 근육훈련 시 상반신의 회전 동 작을 함께 진행하는 전신 운동입니다. (1) 스쿼트 & 트렁크 로테이션 (스쿼트 & 트렁크 로테이션) 1) 본인에 알맞은 케틀벨 또는 덤벨을 양손으로 잡는다. 2) 가블릿 스쿼트 준비 자세를 하여 스쿼트 진행한다. 3) 스쿼트 후 마무리 동작에서 상체를 회전한다. 4) 사진과 같이 회전 반대쪽 다리를 같이 회전하여 엉덩이 근육과 복근에 힘을 준다. 5) 왼쪽, 오른쪽 각각 10회 3~4세트 진행한다. (2) 런지 & 트렁크 로테이션 (런지 & 트렁크 로테이션) 1) 적당한 넓이로 런지 준비 자세를 만든다. 2) 양손을 가슴 앞으로 뻗는다. 3) 무릎을 굽히고 상체를 회전한다. 시선도 같이 양손을 따라간다. 4) 중심을 잡으며 다시 준비 자세로 돌아온다. 5) 왼쪽, 오른쪽 각각 10회 3~4세트 진행한다.

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