피트니스의 잘못된 상식 바로잡기 (1)

2020/07/08 10:00:04

이번 시간에는 운동과 다이어트에 관해 잘못 알고 있는 상식 2가지에 대하여 재밌게 알아보겠습니다. 피트니스 관련 연구 논문도 매년 갱신되고 있고 많은 사람이 알고 있는 연구 결과도 더욱 심도 있고 과학적인 연구에 따라서 기존상식과는 다르게 바뀌는 경우도 종종 있습니 다. 이 글을 통해 조금 더 과학적이고 효율적으로 트레이닝을 하시길 바랍니다. 1. 단백질의 섭취는 운동 후 1시간 안에 섭취해야 흡수율이 높아진다? (feat. 기회의 창) (사진1 운동 후 단백질 섭취 출처 : healthline) 정답부터 말하자면 ‘X’ 입니다. 근력운동을 좋아하는 분들은 한번은 들어봤을 ‘기회의 창’. 기회의 창이란 창문이 열린 짧은 시간에 기회가 생긴다는 뜻의 Window of opportunity를 한국어로 직역한 뜻입니다. 운동 직후 신체가 피곤한 상태 즉, 단백질 흡수율이 높아진 상태(기회의 창)가 되었을 때 양질의 단백질을 섭취해 근육의 손실을 막고 근육의 합성을 촉진 시킨다는 개념입니다. 2001년 레벤하젠 박사 연구팀의 논문 발표 이후 일명 ‘기회의 창’ 개념이 유행하게 되고 일반 화되었습니다. 하지만 연구의 설계는 다음과 같습니다. 1) A그룹 고강도 사이클 운동 후 즉시 단백질을 섭취 2) B그룹 고강도 사이클 운동 후 3시간 뒤 단백질 섭취 3) 단백질 합성도를 운동 후 2시간 동안 측정 4) A그룹와 B그룹의 단백질 합성을 비교 분석 의 단백질 섭취 전 단백질 합성을 비교하여 단백질을 섭취한 그룹과 단백질을 섭취하지 않은 그룹의 차이점만 비교되어 허술하게 설계된 연구였습니다. 이후 해당 연구를 재조명하고 극복한 여러가지 연구들이 진행되었습니다. 2013년 스콜레펠드 박사 연구팀은 이러한 ‘기회의 창’이 존재하는지에 대한 연구를 비교 분석하여 논문을 발표했습니다. 23개의 연구를 종합하면, 기회의 창이라고 불리는 운동 직후의 단백질 섭취량에 따라 근육량이 늘어나는 것이 아니라 총 하루 단백질 섭취량을 늘리면 근육량이 늘어난다고 결론 지었습니다. 즉, 총 단백질 섭취량이 같다면, 운동 직후에 섭취, 운동 전 섭취 등 근육량의 증가량은 차이가 없으며 이에 따라 굳이 운동 직후 단백질을 먹지 않아도 된다는 과학적인 증거가 됩니다. 2. 운동 전 스트레칭을 꼭 해야 할까? (사진2 동적 스트레칭 출처 : www.self.com) 이 질문에 답을 하려면 스트레칭의 여러 가지 방법에 관해 이야기해야 합니다. 첫째로 근육을 정지된 상태에서 늘려주는 정적 스트레칭(static), 둘째로 신체를 움직이면서 근육의 사용을 돕는 동적 스트레칭(dynamic), 셋째로 근육을 튕기는 스트레칭(Ballistic) 결론부터 말하자면 운동 전 스트레칭은 꼭! 동적 스트레칭이 메인이 되어 진행돼야 합니다. 2018년에 발표된 스포츠의학저널에 따르면 동적 스트레칭이 근육의 능력을 향상하는데 강한 근거가 있다고 합니다. 84개의 논문을 분석한 결과 걷기, 달리기, 점프 등 계속 이동하는 동작뿐만 아니라 제자리에서 몸통을 돌리는 등의 신체를 움직이는 동작들도 동적 스트레칭으로 이해를 하고 정지된 상태에서 진행하는 스트레칭보다 더 효과가 있었다고 합니다. 특히 빠른 움직임이 요구되는 운동에 더욱 효과가 있었습니다. 그리고 사점(dead point), 즉 운동초기에 신체에서 요구하는 산소량이 충분히 공급되지 못하면서 호흡이 엄청나게 빨라지는 상태까지는 도달해야 심폐지구력이 활성화되어 본 운동시 더욱 편안하게 고강도 운동을 할 수 있는 상태(after dead point)가 이루어진다고 합니다. 그래서 동적 스트레칭은 우리가 흔히 알고 있는 웜업(warm up)이라고 생각하시면 될 것 같습니다. 하지만 근육을 튕기는 스트레칭(Ballistic stretching)은 잘 훈련된 운동선수가 아니면 오히려 부상의 위험도를 증가시켰습니다. 그리고 근육운동 직전 정적인 스트레칭은 근육의 수축을 방해하여 근력의 향상을 저해하는 부분들이 많았다고 합니다. 결론은 웜업동작에서 동적 스트레칭을 진행하고 운동 후 쿨다운 동작에서 정적 스트레칭을 진행한다면 효과적인 훈련방법을 될 것입니다. 3. 장진엽트레이너의 추천 동적 스트레칭을 배워 보자! (1) 마운틴 클라이머 앤 트렁크 로테이션 (시작 자세) (마무리 자세) 1) 동작을 연속으로 이어 실시한다. 2) 사진과 같이 오른팔을 다리 사이로 넣어 주며 호흡을 깊게 뱉는다. 3) 각각 15~20회 반복 3세트 진행한다. (2) 로우백 스트레칭 (시작 자세) (마무리 자세) 1) 팔과 다리를 어깨 넓이로 준비한 후 시작자세와 마무리 자세를 반복한다. 2) 마무리 자세에서 호흡을 뱉으며 복부에 힘을 준다. 3) 10~15회 반복 3세트 진행한다.

장진엽 트레이너의 제대로 운동하기

2020/06/10 13:46:02

※이 글을 읽고 운동한다면 앞으로 허리 근육 통증은 없습니다. 중둔근 운동!!! 많은 사람이 일상생활에서 잘못된 자세와 편향된 근육의 움직임 등으로 인하여 허리 통증을 많이 가지고 있습니다. 이뿐만 아니라 일상생활에서 사소한 동작으로 인하여 허리를 다치는 경우도 많이 볼 수 있는데요. 이번 시간에서 특히 허리가 아픈 분이라면 글을 한번 잘 읽어보 시고 운동 동작도 꼭! 매일 해보시길 강력히 추천해 드립니다. 1. 너무나도 약해빠진 ‘중둔근!’ (중둔근 출처 LEARNMUSCLES.COM) 최근 운동 재활전문가, 의사, 트레이너 등 여러 전문가가 입 모아 말하는 것은 좌식생활로 인하여 엉덩이 근육이 약해지고 약해진 중둔근으로 인하여 주변의 여러 허리와 관련된 근육들의 협응성 및 안정성 그리고 근육의 과다사용으로 인한 허리 근육의 경직 등 여러 가지 문제점이 동시다발적으로 일어난다고 이야기합니다. 특히 중둔근은 우리 몸의 안정성을 담당하는 로컬 근육의 역할 뿐만 아니라 여러 가지 근육들의 움직임을 향상하는 글로벌 근육의 역할도 같이 담당하는 근육이라는 점에서 인체에 너무나도 중요한 근육입니다. 많은 사람이 허리 통증을 이야기할 때 여러 가지 복잡한 생각을 하는 경우가 많지만, 사실은 너무나도 간단한 이유로 통증이 일어나는 경우가 많습니다. 약해진 중둔근은 안정적으로 골반 및 허리를 지지해주지 못하여 척추기립근, 요방형근(하부 허리 근육) 혹은 중둔근 내에서도 스 트레스 근육의 경직도를 증가시켜 기능적이지 못한 신체의 움직임을 유도합니다. (약해진 중둔근에의 한 골반의 불균형 출처 Pinterest) 특히 약해진 중둔근으로 인하여 사람들이 걸을때 혹은 달리기를 할때 약해진 중둔근의 반대 쪽 골반이 편향적으로 밑으로 내려가면서 골반과 요추에 붙어있는 요방형근이 순간순간 늘어 납니다. 이때 근육의 긴장도가 형성되고 스트레스가 증가하면서 근육염좌가 발생하여 통증을 유발합니다. 2. 스트레칭보다는 중둔근 강화 근력운동! (허리 통증 출처 medical xpress) 많은 분이 허리 통증이 일어나면 가장 먼저 생각하는 것이 스트레칭입니다. 하지만 근육의 통증이 일어날 때는 근육 자체가 늘어나는 장력을 조절하지 못할 때입니다. 즉, 과도하게 근육의 스트레칭을 할때입니다. 근육의 수축과 이완을 본인이 잘 조절한다면 일상생활과 운동을 하면서 오는 부상위험도를 낮출 수 있습니다. 그렇다면 엉덩이 근육 조절을 어떻게 해야 효율적으로 사용할 수 있을까요? 답은 바로 근력운동에 있습니다. 바로 꾸준하고 정확한 자세, 적절한 부하와 운동의 집중만이 해결 할 수 있습니다. 3. 중둔근 운동을 배워보자! 간단하지만 효율적이고 효과적인 중둔근 운동을 소개해드릴까 합니다. 일반적인 웨이트 트레이닝보다는 정적인 근육 재활운동에 가까운 운동방법이니 집에서도 손쉽게 따라 할 수 있습니다. 웨이트 프로그램 같은 경우 매일 같은 운동을 소개해드리지 않지만, 이 2가지 운동의 경우 꾸준한 운동을 하고 있는 사람이라면 매일 준비 운동 혹은 마무리 운동으로, 평소 운동을 하지 않는 초보자라도 매일같이 2가지 운동하는 것을 추천합니다. (1) 하이퍼 익스텐션 (사진3 준비 자세) (사진4 버티는 자세) 1. 사진3과 같이 엎드린다. 2. 골반을 벤치 끝에 두고 몸을 고정한다. (벤치가 없다면 매트에서 진행) 3. 엉덩이에 집중하여 수축시킨 후 20초 동안 버틴다. (사진4) 4. 20초 버팀 3세트 진행 (2) 사이드 힙 아이솔레이션 (사진5 준비자세) (사진6 오른쪽 다리를 뒤로 보낸다.) (사진7 오른쪽 다리를 위로 향한다.) (사진8 마무리 동작) 1. 매트에 옆으로 눕는다. 밑에 있는 다리는 무릎을 살짝 구부리고 위에 있는 오른 다리는 꼿꼿이 편다. (준비 자세) 2. 위쪽에 있는 엄지손가락으로 허리 통증 지점을 누른다.(주의점 : 척추뼈는 누르지 않는다.) 3. 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 천천히 뻗으며 엉덩이 근육에 집중한 후 바닥 반대쪽 위쪽으로 올린다. 4. 오른쪽 다리 무릎을 굽히며 몸 앞쪽으로 살짝 댄다. (사진8) 5. 동작을 반복한다. 6. 3세트 10회 진행 7. 사진6, 사진7 동작에서 엉덩이근육(중둔군)에 집중한다.

헬스장에 갈 수 없다면! 집에서 운동합시다!

2020/05/26 14:08:30

홈트레이닝 특집(3) 운동 처음 시작할 때 이것만 알고 하세요! 주 3회 맨몸운동! 지속되는 코로나의 여파로 모든 분이 사회적 거리두기, 격리된 생활 등으로 인하여 활동량이 줄고 운동량도 감소하고 있는 상황입니다. 평소에 운동을 좋아하는 운동 중급자와 상급자분들은 어떻게든 꾸준한 운동을 통하여 본인이 원하는 대로 운동을 이어가고 있습니다만 운동을 하고 싶지만 어떻게 시작해야 할지 모르는 초보자분들을 위해 어떻게 운동을 시작하고 집중해야 하 는지 설명하고자 합니다. 1. 작은 근육보단 큰 근육 운동 위주로! (복합관절 운동!) (사진1. 큰 근육 대퇴사두근 출처 healthguideline.net) (사진2. 작은 근육 이두근 출처 medium,com) 우리의 몸의 근육은 크게 수의근과 불수의근으로 나눌 수 있습니다. 먼저 수의근은 내 생각대로 움직이거나 조절을 할 수 있는 근육을 이야기하며 하체 근육, 가슴 근육, 등 근육 등 일반적으로 우리가 생각하는 골격근을 이야기합니다. 반대로 불수의근은 사람의 의지와 상관없이 생리 작용을 하는 내장기관을 이야기합니다. 그리고 골격근에서는 큰 근육과 작은 근육으로 쉽게 구분을 지을 수가 있습니다. 큰 근육은 가슴, 하체(허벅지), 등 근육 등 여러 관절에 붙어있어 근육을 움직일 때 여러 관절이 같이 사용되는 근육입니다. 작은 근육은 이두근 및 삼두근인 팔근육 그리고 종아리 근육 등 근육이 움직일 때 관절의 움직임이 하나 혹은 최소화되는 근육들입니다. 그렇다면 왜 큰 근육 위주의 운동을 해야 할까요? 그 이유는 큰 근육 운동을 할 때 여러 가지 관절이 사용되면서 작은 근육들도 같이 보조로 사용을 하여 신체의 많은 칼로리 소모 뿐만 아니라 신체의 기능적인 움직임을 짧은 시간 내에 복합적으로 사용할 수 있기 때문입니다. 특히 운동을 처음 시작할 때에 정확하게 큰 근육 운동 동작을 집중적으로 배우고 꾸준히 한다면 다른 여러 가지 운동을 더 빠르고 쉽게 이해하고 배울 수 있습니다. 대표적인 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 런지, 턱걸이 등이 있습니다. 2. 단계별로 꾸준히 규칙적인 운동하기! (점진적 과부하의 원칙) (사진3 점진적 과부화의 원칙 출처rejuvmedical.com) 근력운동을 할 때 지켜야 하는 기본 원칙들이 있는데요. 그중에서도 가장 기본이 되는 것은 단계적으로 운동량을 늘리는 것입니다. 운동량을 늘리는 방법에는 기본적으로 약 3가지 방법이 있습니다. 첫째로 반복횟수를 올리는 방법 둘째로 가벼운 무게에서 점진적으로 무겁게 올리는 방법 셋째로 운동 시 균형(발란스)을 어렵게 만드는 방법 등이 있습니다. 예를 들어 근육에 항상 같은 반복횟수, 같은 운동 루틴, 같은 무게로 저항을 준다면 처음에는 근력이 일정 수준까지 향상하겠지만 일반적으로 약 3개월 이후에는 근육이 같은 운동루틴에 적응하여 더는 효과적이지 않은 운동프로그램이 되어버립니다. 하지만 운동을 하는 초보자라면! 일단 이를 무시하고 약 3개월간 주 3회 이상 1회 1시간씩만 꾸준히 규칙적인 운동을 한다면 확실한 체력증진 및 신체 기능향상에 도움을 줍니다! 3. 운동을 할 때는 운동부위에 집중하자! (운동할 때 잡생각 하지 않기!) 미국의 한 운동 실험결과에서 70세 이상 노인들에게 건장한 운동선수가 근력운동을 하는 영상을 약 1시간 정도 시청한 후 영상을 보기 전과 근력을 비교하는 실험에서 노인들의 근력이 약 15% 향상되었다는 실험이 있습니다. 이러한 실험에서도 나타나듯이 ‘이미지 트레이닝’ 뿐만 아니라 근력운동을 할 때 본인이 어느 부위 운동을 하는지, 내가 제대로 근육을 사용하고 있는지, 해당 부위에 집중을 잘하고 있는지에 대한 부분을 인지하고 훈련을 수행한다면 훨씬 더 많은 근육 운동의 이점을 얻을 겁니다. 4. 장진엽 트레이너의 추천 주 3회 초보자 맨몸운동프로그램 이번 호에서는 운동을 이제 시작하려고 하는 초보자 분들에게 도움이 되는 맨몸운동입니다. 꾸준히만 주 3회 한다면 약 4주 뒤 운동 첫날과 비교하여 월등하게 근력이 향상되어있음을 느끼실 겁니다. 초보자 주 3회 맨몸운동 프로그램 격일로 시행 40분 안에 모든 운동 끝내기 월/수/금 or 화/목/토 (1) 팔 벌려 뛰기 15회/3세트 (2) 팔굽혀펴기 12회/10회/10회/ 3세트 (3) 스쿼트 15회/12회/10회/8회 4세트 (4) 버피테스트 10회/3세트 (5) 싯업 12회/4세트

헬스장에 갈 수 없다면! 집에서 운동합시다!

2020/05/15 14:15:34

홈트레이닝 특집(2) 케틀벨 운동방법! 교민 여러분 안녕하세요. 장진엽 트레이너입니다. 이번 호는 코로나바이러스로 인하여 피트니스 및 헬스장을 갈 수 없는 상황이 지속하므로 집에서 트레이닝 할 수 있는 홈트레이닝 특집으로 준비하였습니다. 두 번째 시간으로 케틀벨 트레이닝에 대하여 알아보고 운동도 배워보는 시간을 갖겠습니다. 칼럼을 보는 것으로 끝내지 마시고 동작을 꼭! 직접 따라 해보는 것을 추천해 드립니다. (사진1 케틀벨) 1. 케틀벨 트레이닝이란? 케틀벨 운동은 대표적인 기능성 운동 + 스트렝스 운동을 중점으로 두는 운동방법입니다. 케틀벨은 러시아 및 동유럽에서 사용하던 것이 약 1990년대부터 세계적으로 전파된 것으로 동유럽의 국가대표 역도선수들 및 러시아 특수부대의 훈련에서 많이 사용하게 되면서 알려지게 되었습니다. 2000년대 들어서 러시아에서 미국으로 건너온 파벨 차졸린이라는 트레이너에 의해 대중들에게 널리 전파되었습니다. 케틀벨이 알려진 이후 엘리트 선수와 일반인들의 트레이닝 방법에 큰 센세이션을 불러일으키게 되었습니다. 그 이유는 기존의 웨이트 트레이닝 방법과는 전혀 다른 방법과 효과가 있었기 때문입니다. 그렇다면 케틀벨 트레이닝의 장점과 효과는 무 엇일까요? 2. 케틀벨 운동의 장점과 운동효과! 웨이트트레이닝과 비교를 하자면 바벨과 덤벨의 무게중심이 손안에 있는 것에 비하면 케틀벨은 손 바깥에 있어, 같은 무게라도 신체에 작용하는 부하의 포인트가 완연히 달라집니다. 그리고 원심력을 이용하여 신체에 가해지는 압력이 무게에 비교해 높은 편이고, 짧은 시간에 전신운동을 할 수 있다는 점에서 무산소운동과 관절의 고립 운동을 위주로 하는 웨이트트레이닝의 한계점을 기능적으로 보완해 주는 것이 장점입니다. 물론 웨이트트레이닝과 함께 훈련할 때 더욱더 효과적입니다. 3. 케틀벨 운동을 배워봅시다. (1) 케틀벨 데드리프트 (사진2 시작 자세) (사진3 끝 자세) 케틀벨 데드리프트는 스윙을 하기 위한 동작으로 케틀벨을 들고 데드리프트를 진행합니다. 1) 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡은 후, 코어근육에 집중을 한 후 케틀벨을 들어 올린다. 2) 대퇴이두근, 척추 기립근, 복직근에 집중하며 동작을 수행한다. 3) 12~15회, 4세트 진행한다. (2) 케틀벨 스윙(KB Swing) (사진4 스윙 준비 자세) (사진5 스윙 시작 자세) (사진6 스윙 끝 자세) 케틀벨은 스윙으로 시작해서 스윙으로 끝난다(?)라는 말이 있을 만큼 케틀벨 운동에서 원심력을 이용한 동작들이 많습니다. 스윙할 때 기본이 되는 동작인 힙드라이브를 익혀야만 다른 동작들을 안전하고 원활하게 수행할 수 있습니다. 평소 데드리프트 훈련을 하는 분들은 비교적 쉽게 수행할 수 있는 동작입니다. 케틀벨 스윙의 핵심은 엉덩이 근육과 복근, 코어근육을 연속적으로 함께 사용하는 협응성 (coordination)에 중점을 두어야 합니다. 1) 사진과 같이 케틀벨 손잡이를 잡고 데드리프트와 스쿼트의 중간 자세를 만든다. (준비 자세) 2) 코어근육에 집중하고 순간적으로 케틀벨을 엉덩이로 당긴 후 연속적인 스윙을 한다. (시작 자세) 3) 사진과 같이 끝 자세에서 케틀벨이 명치를 넘지 않도록 한다. (복근과 엉덩이에 집중) 4) 스윙을 하는 도중, 케틀벨이 엉덩이를 살짝 터치하게끔 무릎을 너무 굽히지 않는다. 5) 20회~30회 4세트 반복한다. (3) 케틀벨 스쿼트 (사진7 렉자세) (사진8 시작자세) (사진9 끝 자세) 케틀벨 2개를 들고 렉자세를 만들어서 하는 프론트 스쿼트를 배워보겠습니다. 케틀벨로 인해 무게중심이 앞쪽에 있으므로 하체뿐만 아니라 코어 근육도 활성화되는 기능적인 운동입니다. 1) 케틀벨을 사진과 같이 전완근과 이두근 사이에 올린 후 최대한 몸통과 가깝게 둔다. 2) 코어근육에 긴장을 한 후 스쿼트를 진행한다. 3) 12~15회 4세트 반복한다.

장진엽 트레이너의 제대로 운동하기 확찐자(?) 탈출법! (FEAT. 서킷트레이닝!)

2020/04/8 15:09:52

최근 날이 갈수록 퍼져가는 코로나바이러스로 인하여 사회시설의 폐쇄 및 격리로 생활패턴이 바뀌며 정적인 생활이 반복됨에 따라 신체의 움직임이 낮아지고 기초대사량 또한 낮아지기 좋은 환경을 만들어져 살이 찌기 쉬운 일명 확찐자(?)를 양산하고 있습니다. 집에 상주하고 있는 시간이 많아지고 가족과 지내는 시간이 많아지면서 평소에 먹지 않았던 간식 및 식사량이 엄 청나게 늘어나고 있습니다. 물론 코로나바이러스로 인하여 바뀐 생활패턴이지만 장기간 지금의 생활패턴을 유지한다면 체지방의 증가, 근력의 약화, 기초대사량 하락, 체력의 약화 등 건 강 악화의 시발점이 됩니다. 그래서 이 변화에는 짧은 시간을 운동에 투자하여 여러 가지 효과 및 체력을 증진 시킬 수 있 는 ‘서킷트레이닝’을 소개해 보고자 합니다. 서킷트레이닝 (출처 vcmbc.com) 서킷트레이닝(Circuit training)이란? 서킷트레이닝은 여러 가지 운동을 연속적으로 실시하여 체력 트레이닝에 시간이라는 요소를 더하여 근육, 호흡, 순환기능의 점진적 발달을 목적으로 하는 트레이닝 방법입니다. 1953년 영국 리즈 대학교의 R.모건과 G.아담슨이 창시하였습니다. 서킷트레이닝의 장점은? 많은 공간을 차지하지 않으면서 단 시간 내의 운동자의 근력, 지구력, 심폐 지구력 등 전반적 인 체력을 향상하는데 최고의 트레이닝 방법입니다. 그리고 서킷트레이닝을 꾸준히 한다면 운동 후 초과산소섭취량(EPOC SYSTEM)이 상승합니다. 운동 후 초과섭취량(EPOC SYSTEM)이란? 운동 후 회복기 동안에 근육에서 사용되는 산소 량이 높아져 근육에서 평소보다 초과하여 섭취되는 산소량을 말합니다. 약 근육에서 22%의 산소섭취량이 증가하여 근육에서 사용되는 에너지 즉, 열량을 더 많이 태우게 됩니다. 운동 후 초과 산소섭취량 표 (출처 ke wynn medical fitness center) 운동을 시작하고 일정 시간이 지나면 체내에 요구되는 산소량보다 섭취되는 산소량이 부족한 상황이 발생하게 됩니다. 그림의 ‘O2 deficit’로 표시된 부분입니다. 반대로 EPOC의 부분이 더욱 크다는 것을 볼 수 있습니다. 그렇다면 운동 후 초과 산소섭취량을 높여 지방을 태우는데 효과적인 서킷트레이닝을 실시해 봅시다. 장진엽 트레이너가 추천하는 집에서 할 수 있는 서킷트레이닝!!! 1(푸쉬업 12회)-2(스쿼트 12회)-3(버피테스트 8회)-4(마운틴 클라이머 15회) 1. 푸쉬업 푸쉬업 시작자세 끝자세 2. 스쿼트 스쿼트 시작자세 끝자세 3. 버피테스트 버피테스트 시작자세 끝자세 4. 마운틴 클라이머 마운틴 클라이머 시작자세 끝자세 1) 1번~4번을 1세트로 진행하며 세트당 약 2분의 휴식을 한다. 2) 운동과 운동 사이의 휴식은 약 10초~15초를 한다. 3) 총 4~5세트 실시한다. 4) 본인의 체력에 알맞게 횟수 및 세트, 무게를 조절한다.

헬스장에 갈 수 없다면! 집에서 운동합시다! 홈트레이닝 특집 T.R.X 운동방법!

2020/04/30 14:55:32

코로나 바이러스로 인하여 현재 태국에서 피트니스, 헬스장을 이용할 수 없는 실정입니다. 하지만 홈트레이닝을 통하여 꾸준한 운동을 지속한다면 체력뿐만 아니라 매력적인 외모 또한 유지 및 향상시킬 수 있습니다. 그리하여 코로나 특집으로 집에서 할 수 있는 여러 가지 홈트레이닝 방법을 소개하려고 합니다. 이 변화에서는 간편한 기구 하나로 전신운동이 가능한 ‘T.R.X’ 트레이닝을 소개하고 운동도 해보겠습니다. (사진1. TRX도구 출처 : amazon.com) 1. T.R.X란? TRX는 ‘Totally Body Resistance Exercise’ 약자로 전신 저항 운동이라는 뜻입니다. 서스펜션 트레이닝이라고도 불리며 기능성 운동에서 빠지지 않는 트레이닝 방법입니다. 로프를 사용하여 자신의 체중 저항을 이용하여 트레이닝하는 기법입니다. 최근 한국의 대중매체에서 모 연예인의 운동방법으로 소개되며 대중들의 관심을 많이 받는 운동이지만 사실 약 10년 전부터 많이 사용되어온 기능성 운동의 한 방법입니다. 미국의 해군 특수부대 출신인 랜디 해트릭이 군시절 야외 훈련 시 간단한 방법으로 근력 및 체력을 향상하고자 만든 운동방법입니다. 2. T.R.X의 운동 장점 및 효과 1) 덤벨과 바벨운동에 비하여 초보자가 운동하기에 접근성이 쉽고 부상위험이 적습니다. 2) 문턱, 나무 등 TRX를 고정할 수 있는 부분만 있다면 어디서든 사용할 수 있습니다. 3) 적은 공간대비 전신운동이 가능합니다. 4) 사진과 같이 운동을 하는 동안 신체의 큰 근육뿐만 아니라 코어 근육들의 활성화로 코어근육을 강화하는데 탁월합니다. 5) 로프를 이용하여 운동을 진행하기 때문에 근력이 다소 부족한 초보자도 체중을 분산시켜 고강도의 점프 동작을 수행할 수 있습니다. 3. T.R.X 기본 자세설명 1) 운동 시 로프는 항상 본인의 체중이 실린 상태로 계속 유지를 한다. 2) 허리의 아치가 휘지 않게 복근과 허리를 수직 상태로 유지하며 운동을 수행한다. 3) 1세트당 10~20회 반복, 총 3~5세트 진행한다. 4. 장진엽 트레이너가 추천하는 T.R.X 운동방법 1)LOW ROW 로우 로우 로우로우 동작의 주요 작용 근육은 등 상부 근육으로 광배근, 승모근에 집중한다. 동작을 천천히 진행한다. (사진2. 로우 로우) 2) JUMP SQUAT 점프 스쿼트 사진과 같이 시작 자세를 하프 스쿼트 자세에서 시작하여 점프 후 다시 같은 자세로 돌아오려고 노력해야 한다. 착지 시 바닥을 쿵! 쿵! 강하게 때리지 말고 근육을 이용하여 사뿐사뿐 착지한다. 주요 작용 근육은 대퇴사두근 및 대둔근으로 하체의 큰 근육에 집중한다. (사진3 점프 스쿼트) 3) ATOMIC PUSH UP 아토믹 푸쉬업 아토믹 푸쉬업은 일반 푸쉬업에 비하여 강도가 더 높은 운동이다. 푸쉬업을 하면서 발목에 걸려있는 로프의 균형을 맞춰야 하므로 코어근육의 집중도와 개입이 더욱 향상된다. 전신운동으로 특히 대흉근과 삼두근, 복직근이 사용된다. (사진4 아토믹 푸쉬업) 4) PIKE 파이크 파이크는 하체 근육의 개입을 최소화 하며 어깨 및 코어근육에 체중을 실어 근력을 향상하는데 좋은 운동이다. 끝자세 후 시작자세로 돌아올 때 허리가 밑으로 쳐지지 않게 주의한다. (사진5 파이크)

12