2021/03/04 16:48:51
홈트레이닝 다이어트 성공하기! (3) (feat 타바타 운동프로그램) (세계적으로 유명한 타바타 운동프로그램 출처 DR. AXE) 많은 사람들이 하는 이야기중 운동을 하고 싶지만 시간이 없다. 어떻게 시작해야할지 모르겠다. 운동이 너무 어렵다. 나는 운동을 싫어한다 등 운동을 시작하는데 어려운 점들이 많은것이 사실입니다. 하지만 건강과 다이어트, 멋진 몸매 등을 생각한다면 꾸준한 운동은 필수입니다. 그래서 오늘은 짧은 시간에 최대의 운동효과를 만드는 타바타 훈련방법을 소개하고자 합니다. 1. 타바타 운동이란? (이즈미 타바타 박사 출처 건강을 위한 발걸음) 타바타 훈련은 일본의 이즈미 타바타 박사가 개발하여 만든 운동프로그램으로 그의 이름을 차용하게 되었습니다. 타바타 훈련방법은 1996년 일본의 스피드 스케이팅 선수들의 체력 증진을 위하여 만들어진 프로그램입니다. 타바타 훈련 실시방법은 매우 간단합니다. 20초 동안 최고 강도의 운동을 하고 10초간 휴식 X 8세트를 진행합니다. 이렇게 8세트를 진행하면 총 4분이 소요하게 됩니다. 하지만 타바타 박사는 타바타 운동프로그램을 진행하기전 10분의 웜업 운동과 10분의 휴식 후 타바타 운동프로그램을 진행하라고 조언합니다. 운동프로그램이 만들어진 목적이 엘리트 선수들의 체력증진과 지구력 향상의 맞춰져 있지만 일반인의 다이어트 및 체력증진에도 효과가 탁월하여 운동에 시간을 많이 투자하지 못하는 분들에게도 많은 긍정적인 운동효과를 일으킵니다. 특히 저도 항상 강조하는 운동후 체내 산소 섭취량의 증가(excess post-exercise oxygen consumption)로 운동을 한후 약 22시간동안 근육이 회복하며 체내의 칼로리소비 증가로 이어지는 점이 다이어트에도 가장큰 장점이 됩니다. (EPOC 그래프 출처 sports science) 2. 타바타 운동을 직접 체험하자! 프로그램을 다시 쉽게 요약하면 20초 운동진행 + 10초 휴식 X 8세트 = 총 4분 (1)점핑잭 20초 10초 휴식 (2)푸쉬업 20초 10초 휴식 (3)런지 20초 10초 휴식 (4)마운틴 클라이머 20초 10초 휴식 (5)점프 스쿼트 20초 10초 휴식 (6)백익스텐션 20초 10초 휴식 (7)스플린터 20초 10초 휴식 (8)버피 20초 글을 마무리하며 약 1년간의 칼럼을 개인사정으로 인해 마무리하고자 합니다. 그동안 구독해주신 교민분들게 감사드리고 교민잡지 측에도 감사드립니다. 태국 교민분들 항상 건강하시고 어려운 시기 힘내시길 바라겠습니다.
2021/02/17 14:14:06
저번 호에 이은 홈트레이닝으로 다이어트 성공하기 입니다. (지방을 태우자!!! 출처 Next Level Sport and Health) 우선 저번 편을 요약해 보자면, 첫째, 전신운동을 통해서 신체의 큰 근육을 자극하고 칼로리 소모를 높여야 합니다. 둘째, 전신운동을 통하여 운동목표 심박 수까지 올려 지방을 운동에너지원으로 사용하고 운동 후 근육이 회복하면서 칼로리 소모를 최대한 많이 해야 합니다. 셋째, 주 3회 이상 꾸준한 운동으로 기초대사량도 높이고 신체의 활동 대사량도 높여 체질 개선을 해야 합니다. 전 세계적으로 코로나19는 기승을 부리고 있고 평소 운동 마니아가 아니라면 피트니스에 직접 가서 운동하기가 부담스러운 것이 사실입니다. 하지만 집에 있는 시간이 늘어나면서 신체 활동량이 줄어들고 근육의 사용이 제한되면서 조금만 방심하면 쉽게 체중이 늘고 살이 찌기가 쉬워지는 환경이 되어가는데요. 이러한 확찐자(?)가 되지 않기위해 홈트레이닝을 꾸준히 해야 합니다. 특히 전편에서 주 3회 이상의 꾸준한 운동을 해야 한다는 부분은 운동에 관심이 있거나 대중매체에서 한번은 들어 봤을 법한 이야기입니다. 여러가지 이유가 있지만, 이번 시간에 도대체 왜(?) 주 3회 이상 운동을 해야 한다고 여러 매체에서 권장하는지에 대해서 간단하게 설명하고자 합니다. (1) 당연한 얘기지만 신체를 많이 움직일수록 많은 에너지와 지방을 소모 시킵니다. 약간의 저항 운동으로 근육에 자극을 주는 것만으로도 근섬유 안에 있는 대사 유전자들의 활성화를 도와주기 때문에 다이어트의 목적으로 운동을 하는 운동자들은 대근육 위주의 운동들을 자주 진행하여 대사량의 증가와 효율적으로 체지방의 감소를 진행할 수 있습니다. (2) 더 많은 근육의 성장을 촉진시킬 수 있습니다. 많은 운동 관련 연구 결과에서 매일 운동을 진행했을 때 근육의 성장과 근력 상승에 매우 큰 도움이 되었다고 발표되었습니다. 그 이유는 근력 운동을 할 때 근육이 활성화되면서 근육의 단백질 합성의 시발점이 되는데 이 과정을 매일 쉬는 날 없이 반복해 줌으로써 더 많은 근육의 성장과 근력 향상에 도움을 줍니다. 매일 고강도의 훈련이 아니더라도 운동을 쉬는 날 가벼운 맨몸운동을 진행한다면 근육의 단백질 합성을 유도하는데 충분한 자극이 될 수 있다고 합니다. (3) 전신의 근육과 대사 과정을 자주 활성화함으로써 각종 질병의 예방과 건강증진에 도움이 되는 것 또한 운동을 자주 해야 하는 이유가 되기도 합니다. 3가지의 장점을 간단하게 설명해 보았습니다. 하지만 3가지 이유 이상으로 너무나도 많은 장점이 있는데요. 이제 그럼 홈트레이닝을 직접 해보겠습니다. 지방 태우는 홈 서킷트레이닝 (2) *운동 방법 - 4가지 운동을 연속으로 시행한다. - 1가지 운동 후 약 10초 휴식 1세트 끝난 후약 2분 휴식 - 총 3~5세트 진행한다. 1.덤벨 숄더 프레스 15회 (준비자세) (끝 자세) 2.점프 스쿼트 15회 (준비자세) (끝 자세) 3.케틀벨 스윙 20회 (준비자세) (끝 자세) 4.크런치 20회 (준비자세) (끝 자세)
2021/01/28 13:52:51
코로나19 재확산으로 작년 2020년도에 이어 올해 초부터 헬스장에 갈 수 없는 상황이 다시 벌어졌습니다. 운동을 좋아하는 분들이 피트니스에 갈 수 없다고 그냥 쉬기에는 육체적, 정신적인 모든 부분에서 스트레스를 받으실텐데요. 하지만 조금만 노력한다면 집에서도 꾸준히 즐겁게 운동을 할 수 있습니다. 작년에 이미 겪어 왔듯이 확찐자(?)가 되기는 너무나도 쉬우므로 집안에서 활동량 없이 가만히 있기보다는 꾸준한 운동을 통하여 기초 체력을 유지하고 기초 대사량을 꾸준히 늘릴 수 있는 몸 상태를 유지하시길 바랍니다. 1. 살 빠지는 홈트레이닝 무엇부터 해야 하나!? (스쿼트 중인 여성 출처 verywellfit) 운동을 꾸준히 하는 사람은 물론 운동을 평소에 즐기지 않는 사람도 ‘홈트레이닝’ 이라고 하면 무슨 운동을 해야 할지 막막하기는 마찬가지인데요. 기본적으로 다이어트 운동이라고 하면 몇 가지 중요한 요소들이 있습니다. ◉ 첫째로 전신 근력 운동을 해야 합니다. 근육 운동에는 크게 전신운동인 복합관절 운동과 근육의 한 부 위만 집중적으로 하는 단순관절 운동이 있습니다. 이 두 가지를 같이 하는 것이 가장 좋지만, 운동목적이 다이어트라면 전신운동을 통해 여러가지 큰 근육을 주기적으로 사용하여 단시간에 열량 소모를 높인 것이 최우선이 되어야 합니다. 예를 들면 스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업, 쓰러쓰터, 버피테스트 등의 운동이 있습니다. ◉ 둘째로 운동 시 운동목표 심박 수까지 올려야 합니다. 대략 220 – 본인 나이 = 최대 심박 수. 최대 심박 수의 70~80%가 운동목표 심박 수가 됩니다. (운동목표 심박수에 따른 운동 효과 출처 YMCA of San Diego County) 운동목표 심박 수가 다이어트할 때 중요한 이유는 바로 유산소 운동 또는 근력 운동에서 운동 목표 심박 수까지 심박 수를 올려야 운동 후 산소 섭취량(OPEC)이 증가하여 운동하는 시간뿐 아니라 운동 이후 약 22시간 동안 신체에서 지방을 태우는 몸 상태를 꾸준히 유지하기 때문입니다. 근력 운동에서는 말했듯이 전신운동을 진행해야 운동목표 심박 수를 올리는데 유리하고 유산소 운동에서는 러닝, 걷기를 반복하는 인터벌 러닝을 해야 운동목표 심박 수를 꾸준 히 유지하는 데 유리합니다. ◉ 셋째로 주 3회 이상 꾸준한 운동입니다. (홈트레이닝 중인 여성 출처 healthline.com) 본인의 강도에 맞는 적절한 운동으로 최소 주 3회 이상 꾸준한 운동을 해야 요요 현상을 방지하면서 성공적인 다이어트를 할 수 있습니다. 하루 30분이라도 본인에게 맞는 가벼운 운동부터 시작하여 꾸준히 포기하지 않고 주 3회 이상 진행하면 유산소 운동과 근력 운동 모두에서 다이어트를 성공적으로 시작할 수 있는 기본이 되는 것입니다. 요약하자면 전신운동을 통해 운동목표 심박 수를 올리고 주 3회 이상 꾸준한 운동을 한다면서 홈트레이닝을 통해 충분히 다이어트를 성공 할 수 있습니다. 2. 다이어트에 효과적인 홈트레이닝을 배워보자!! 1) 지방 태우는 서킷트레이닝 운동방법 5가지 운동을 연속으로 시행한다. *1가지 운동 후 약 10초 휴식 1세트 끝난 후 약 2분 휴식 총 3~5세트 진행한다. (1) 버피테스트 10회 (버피테스트 시작1) (버피테스트2) (버피테스트3) (2) 푸쉬업 15회 (푸쉬업1) (푸쉬업2) (3) 덤벨 쓰러쓰터 15회 (덤벨 쓰러쓰터1) (덤벨 쓰러쓰터2) (덤벨 쓰러쓰터3) (4) 마운틴 클라이머 20회 (마운틴 클라이머1) (마운틴 클라이머2)
2021/01/22 12:59:30
(척추통증 출처 Dr. Sandro LaRocca) 허리는 우리 신체의 중심부이자 신체를 움직일 때 가장 먼저 사용되는 근육 부위입니다. 코어 근육으로 불리기도 하죠. 특히 신체를 바로 세우는 허리 근육 중 가장 대표적인 근육이 바로 척추기립근입니다. 우리 몸을 건물의 기둥과 같이 바로 세워 단단하게 고정하고 중력을 이겨내는 대표적인 항중력근(anti-gravity)입니다. 이번 호에서 척주기립근의 기능과 트레이닝 방법에 대해서 알아보겠습니다. 1. 우리 몸의 기둥인 자 ‘척추기립근’ (척추기립근 해부도 출처 Biology Dictionary) 척추기립근은 이름에서도 나타나듯 척추를 바로 세우는 기능을 합니다. 척추의 라인을 따라 요추, 흉추, 경추를 감싸고 보호하는 기능을 하면서 척추를 굽히고 펴는 움직임에 관여하는 대표적인 근육입니다. 반대되는 근육은 일명 식스팩으로 알고 있는 복직근입니다. 척추기립근과 복직근은 운동할 때뿐만 아니라 일상생활에서도 각 기능이 잘 연계되어 사용되어야 근육의 과사용 및 약해짐(weakness)에서 나타나는 근육의 통증과 자세의 틀어짐을 방지할 수 있습니다. 2. 척추후만증 VS 척추전만증 (척추후만증(Kyphosis)과 척추전만증(Lordosis) 출처 pinterest) 척추기립근과 복직근이 서로 잘 연계되지 않을 때 나타나는 대표적인 자세로는 척추전만증과 척추후만증이 있습니다. 물론 이 두 가지 체형은 근육뿐만 아니라 신경계, 관절, 디스크 등의 여러가지 원인이 있지만, 이번 호에서는 근육에 집중하여 이야기를 풀어보겠습니다. (1) 척추전만증 (Lordosis) 척추전만증은 요추의 굴곡이 사진과 같이 복부쪽으로 증가한 상태를 말합니다. 허리가 앞쪽 으로 지나치게 휘어서 목이나 허리 주위의 근육에 이상이 생기게 되고 관절이 눌리면서 통증 을 발생시키게 됩니다. 대표적인 증상 1) 바닥이나 벽에 몸을 밀착시킨 후 허리 부분에 손을 넣었을 때 손이나 팔이 수월하게 들어간다. 2) 뱃살이 없는데도 배가 많이 나온 것처럼 보인다. 3) 등이 굽은 것처럼 보인다. 대표적인 원인 1) 복부 비만이 심한 사람 2) 임신으로 급작스럽게 체중이 불어난 임산부 3) 하이힐을 즐겨 신는 여성 4) 장기간 잘못된 자세로 의자에 앉아 근무하는 사무직 (2) 척추후만증 (Kyphosis) 척추후만증은 허리가 아무런 굴곡없이 일자로 꼿꼿한 상태를 말합니다. 허리의 굴곡이 뒤로 밀려 후만 되면 척추가 외부 충격을 흡수하기 어려워집니다. 또한 허리(요추)의 디스크와 주변 근육 및 인대를 약화하므로 통증을 발생시키게 됩니다. 요추후만증은 퇴행성 변화를 촉진하므 로 내버려 두게 되면 허리디스크 및 각종 척추 질환의 원인이 됩니다. 대표적인 증상 1) 척추의 변형된 굴곡으로 인하여 충격을 흡수하는 능력이 떨어져 허리 통증이 잦다. 2) 바닥이나 벽에 몸을 밀착시킨 후 허리에 손을 넣었을 때 손이 잘 들어가지 않는다. 대표적인 원인 1) 온종일 허리를 굽히고 앉아서 일하는 사람 2) 습관적으로 허리를 구부정하게 유지하는 사람 3) 의자에 앉아 책상에 엎드리듯 책을 보거나 의자 끝에 누운 듯이 걸터앉는 자세로 있는 사람 4) 선천적인 원인 5) 척추의 퇴행성 변화 또는 척추 주변 근육과 인대의 약화 3. 척추기립근을 강화하는 운동방법 척추기립근과 전만증, 후만증에 대해 알아보았습니다. 두 가지 잘못된 체형은 일상생활의 습관으로 오는 잘못된 근육의 사용, 그리고 척추 주변 근육과 인대의 약화로 인하여 자세의 변형이 주를 이루게 됩니다. 올바른 근육 운동을 통해 변형된 자세와 통증을 완화해 봅시다. (1) 버드 독 (버드독 준비자세) (버드독 피니쉬 자세) 1) 엎드린 상태에서 몸을 정사각형으로 만든다. 2) 서로 반대되는 팔과 다리를 수평으로 뻗어 근육의 수축에 집중한다. 3) 골반이 틀어지지 않게 중립을 두고 자세를 유지한다. 4) 4세트 진행하며 15초 이상 자세를 유지한다. (2) 루마니안 데드리프트 (준비자세) (마무리 자세) 1) 바벨을 파워렉에서 가져온다. 2) 준비 자세에서 척추를 바로 세우고 호흡을 크게 마셔 복부에 힘을 주고 유지한다. 3) 골반부터 굽히며 내려온다. 이때 바벨을 몸에 최대한 붙인다. 4) 바벨이 무릎 바로 밑에 오면 다시 준비상태로 돌아간다. 5) 허리가 굽혀지지 않도록 주의하며 운동을 진행한다.
2021/01/08 12:26:18
(지긋지긋한 승모근 통증 출처 medihealth.com) 등 근육 중 승모근은 현대인의 자세와 만성 통증에도 매우 밀접한 관계가 있는 중요한 근육 입니다. 이번 호에서는 승모근의 신체 내의 역할과 기능을 알아보고 왜 통증이 일어나는지 그 리고 어떻게 통증을 줄일 수 있는지 알아보겠습니다. 1. 승모근 왜 이렇게 아플까? (승모근 해부도 출처 verywellhealth.com) 운동을 처음하는 많은 분이 어깨가 아프다며 가리키는 부분이 바로 승모근입니다. 그림과 같이 등 근육군인 승모근을 어깨로 잘못 알고 있는 분들이 많습니다. 그렇다면 승모근은 우리 몸에서 어떤 역할과 기능을 하고 있을까요? 승모근은 가오리와 비슷한 모양으로 목에서 시작하여 날개뼈와 어깨뼈에 붙어있고 흉추로 모이며 척추뼈에 붙어있습니다. 머리의 무게를 지지하고 신체를 바로 세우게 만드는 매우 강한 항중력근입니다. 하지만 운동 부족과 잦은 좌식생활로 인한 잘못된 근육의 사용 그리고 틀어진 자세로 인하여 승모근이 약해져 만성 통증을 앓게 되는 경우가 종종 있습니다. 그렇다면 승모근의 만성 통증을 어떻게 줄여야 할까요? 답을 알기 전 근육의 구조적인 부분들을 이해하고 설명하겠습니다. 신체를 구성하는 근육들은 서로 반대되는 근육이 존재합니다. 이런 근육을 길항근이라고 표현하는데 예를 들면 대흉근/ 광배근, 대퇴사두근/대퇴이두근, 이두근/삼두근 등등 서로 반대되는 근육들이 근육이 수축할 때 반대로 이완시켜주고 신체를 안정적으로 지지하는 부분들이 잘 연계되어 기능적인 부분과 올바른 움직임을 만들어 주어야 합니다. 그리고 이러한 길항근의 균형과 움직임은 같은 근육 군에서도 일어나게 됩니다. 특히 견갑골(어깨뼈)의 위치는 신체 내의 상체에서 자세를 형성하는데 기준점의 역할을 하게 됩니다. 그리고 견갑골의 수직적 움직임의 위치를 결정하는 근육인 승모근과 광배근이 균형적으로 발달하고 훈련해야 관절의 틀어짐 및 통증 없이 일상생활을 지낼 수가 있습니다. (날개뼈의 다양한 움직임 출처 Tennis Media Group) 2. 가장 많이 일어나는 승모근의 잘못된 사용방법 2가지를 알아보자! (거북목과 굽은 어깨에 따른 승모근의 부담 증가도 출처 서울초이스병원) 승모근의 통증은 여러 가지 이유가 있지만 크게 2가지를 꼽자면 첫째, 과도한 승모근의 사용으로 인한 근육의 경직입니다. 거북목과 라운드 숄더라는 관절의 틀어짐으로 머리, 목, 어깨관 절에 승모근이 머리의 무게를 견뎌야 하는 무게의 압박이 증가함에 따라 근육의 경직 및 과사용으로 만성 통증이 오는 것이 일반적입니다. 둘째, 승모근의 약해지면서 어깨가 점점 밑으로 쳐지고 근육이 과도하게 늘어지면서 수축하는 경우입니다. 요약하면 과도한 근육의 긴장 및 수축과 과도한 근육의 이완 또한 통증을 일으킵니다. 3. 올바르게 승모근을 사용할 수 있는 운동을 해보자! 1) 덤벨 슈러그 (슈러그 준비자세) (슈러그 마무리 자세) 덤벨 슈러그는 승모근의 수축과 이완을 동시에 집중적으로 할 수 있는 매우 좋은 운동입니다. 본인에 알맞은 덤벨을 이용하여 훈련한다면 굽은 어깨와 약해진 승모근을 단련할 수 있습니다. (1) 양손으로 덤벨을 잡는다. (2) 어깨를 귓불에 닿는 느낌으로 들어 올리고 천천히 내린다. (3) 15~20회 반복하며 3~4세트 진행한다. 2) 바벨 업 라이트 로우 (라이트 로우 준비 자세) (라이트 로우 마무리 자세) (1) 바벨을 이용하여 어깨보다 안쪽으로 그립을 잡는다. (2) 몸을 바로 세우고 양손을 턱밑으로 끌어 올린다. (3) 12~15회 반복, 3~4세트 진행한다.
2020/12/18 12:19:37
(케이블 시티드 로우 머신) 2편까지 렛풀다운머신의 운동 방법과 주로 사용되는 광배근에 대해서 알아보았는데요. 이번 호에는 등 근육의 기본운동 중 시티드로우 동작을 통해 어떤 근육군이 사용되고 어떻게 운동을 해야 하는지 알아보겠습니다. 1. 올바른 자세와도 연결되는 ’능형근‘ (능형근의 위치 출처 yoganatomy) 등 근육은 신체를 바르게 세우고 지지하는, 건물의 기둥과도 같은 역할을 합니다. 회사원, 학생, 주부 뿐만 아니라 현대인들의 잦은 좌식 생활로 인하여 등 근육이 약해지고 틀어져 각 등 근육의 역할을 못하게 되면서 자세도 틀어지고 통증이 유발되는 문제점이 많이 나타나게 됩니다. 특히 오늘 설명할 능형근은 올바른 자세를 유지하는 데 많은 역할을 합니다. 그리고 능형근의 근력이 약해져 해당 부위에 통증을 유발하기도 합니다. (능형근의 통증 트리거 포인트 출처 yoganatomy) 특히 운동 수업을 하다 보면 견갑골(어깨뼈) 사이에 통증을 느끼는 분들을 자주 만나게 되는데, 여러 가지 이유가 있겠지만 해부학적인 관점에서 보면, 주로 라운드 숄더(굽은 어깨)와 거북목 자세를 동반한 경우 사진과 같이 날개뼈 사이에 붙어있는 능형근이 항상 늘어난 상태로 신체를 지탱하면서 통증을 유발하는 경우가 많습니다. 그렇다면 등 상부의 통증을 어떻게 완화할 수가 있을까요? 답은 전체적인 등 근육 근력의 균형을 맞추는 것입니다. 근력 운동을 하지 않는 일반인의 경우 일상생활에서 자주 사용하는 근육만이 과다사용 되어 근육간 근력의 불균형이 생기게 됩니다. 근육은 너무 많이 사용하여 과다사용이 되는 경우와 너무 사용하지 않아 근육이 작아지고 약해지는 경우, 두 가지 모두 문제가 생기는데 규칙적이고 적절한 강도의 근력 운동을 통해서 어깨와 견갑골 주변 근육의 안정화를 향상하고 근육 간의 불균형을 완화하여 통증을 줄여줄 수 있습니다. 2. 시티드 로우로 능형근을 자극해보자 평소에 허리와 등에 통증이 있다면 전신 근육과 허리에 집중해야 하는 데드리프트와 벤트오버로우 동작은 운동자에게 부담이 될 수 있으니 지난 호의 렛풀다운 운동과 함께 앉아서 등에 집중할 수 있는 시티드 로우를 통해 능형근에 자극을 주면서 체력을 강화시켜봅시다. 물론, 시티드 로우 동작은 능형근 뿐만 아니라 광배근, 승모근, 어깨 후면의 여러 가지 근육들도 안전하게 단련 할 수 있는 훌륭한 근력 운동입니다. 3. 올바르게 시티드 로우 하는 방법! (시티드 로우 피니쉬 자세) (시티드 로우 준비자세) 1) 본인에게 알맞은 무게를 설정한다. 2) 발판에 다리는 올리고 손잡이를 잡는다. 3) 허리를 꼿꼿이 세우고 코어 근육에 힘을 준다. 4) 손잡이를 몸으로 당기며 견갑골을 서로 모아준다. 5) 12~15회 반복하며 3세트 이상 진행한다.