코로나 바이러스로 인하여 현재 태국에서 피트니스, 헬스장을 이용할 수 없는 실정입니다. 하지만 홈트레이닝을 통하여 꾸준한 운동을 지속한다면 체력뿐만 아니라 매력적인 외모 또한 유지 및 향상시킬 수 있습니다. 그리하여 코로나 특집으로 집에서 할 수 있는 여러 가지 홈트레이닝 방법을 소개하려고 합니다. 이 변화에서는 간편한 기구 하나로 전신운동이 가능한 ‘T.R.X’ 트레이닝을 소개하고 운동도 해보겠습니다.

(사진1. TRX도구 출처 : amazon.com)

1. T.R.X란?

TRX는 ‘Totally Body Resistance Exercise’ 약자로 전신 저항 운동이라는 뜻입니다. 서스펜션 트레이닝이라고도 불리며 기능성 운동에서 빠지지 않는 트레이닝 방법입니다. 로프를 사용하여 자신의 체중 저항을 이용하여 트레이닝하는 기법입니다. 최근 한국의 대중매체에서 모 연예인의 운동방법으로 소개되며 대중들의 관심을 많이 받는 운동이지만 사실 약 10년 전부터 많이 사용되어온 기능성 운동의 한 방법입니다. 미국의 해군 특수부대 출신인 랜디 해트릭이 군시절 야외 훈련 시 간단한 방법으로 근력 및 체력을 향상하고자 만든 운동방법입니다.

2. T.R.X의 운동 장점 및 효과

1) 덤벨과 바벨운동에 비하여 초보자가 운동하기에 접근성이 쉽고 부상위험이 적습니다.
2) 문턱, 나무 등 TRX를 고정할 수 있는 부분만 있다면 어디서든 사용할 수 있습니다.
3) 적은 공간대비 전신운동이 가능합니다.
4) 사진과 같이 운동을 하는 동안 신체의 큰 근육뿐만 아니라 코어 근육들의 활성화로 코어근육을 강화하는데 탁월합니다.
5) 로프를 이용하여 운동을 진행하기 때문에 근력이 다소 부족한 초보자도 체중을 분산시켜 고강도의 점프 동작을 수행할 수 있습니다.

3. T.R.X 기본 자세설명

1) 운동 시 로프는 항상 본인의 체중이 실린 상태로 계속 유지를 한다.
2) 허리의 아치가 휘지 않게 복근과 허리를 수직 상태로 유지하며 운동을 수행한다.
3) 1세트당 10~20회 반복, 총 3~5세트 진행한다.

4. 장진엽 트레이너가 추천하는 T.R.X 운동방법

1)LOW ROW 로우 로우

로우로우 동작의 주요 작용 근육은 등 상부 근육으로 광배근, 승모근에 집중한다. 동작을 천천히 진행한다.

(사진2. 로우 로우)

2) JUMP SQUAT 점프 스쿼트

사진과 같이 시작 자세를 하프 스쿼트 자세에서 시작하여 점프 후 다시 같은 자세로 돌아오려고 노력해야 한다. 착지 시 바닥을 쿵! 쿵! 강하게 때리지 말고 근육을 이용하여 사뿐사뿐 착지한다. 주요 작용 근육은 대퇴사두근 및 대둔근으로 하체의 큰 근육에 집중한다.

(사진3 점프 스쿼트)

3) ATOMIC PUSH UP 아토믹 푸쉬업

아토믹 푸쉬업은 일반 푸쉬업에 비하여 강도가 더 높은 운동이다. 푸쉬업을 하면서 발목에 걸려있는 로프의 균형을 맞춰야 하므로 코어근육의 집중도와 개입이 더욱 향상된다. 전신운동으로 특히 대흉근과 삼두근, 복직근이 사용된다.

(사진4 아토믹 푸쉬업)

4) PIKE 파이크

파이크는 하체 근육의 개입을 최소화 하며 어깨 및 코어근육에 체중을 실어 근력을 향상하는데 좋은 운동이다. 끝자세 후 시작자세로 돌아올 때 허리가 밑으로 쳐지지 않게 주의한다.

(사진5 파이크)