코로나19 재확산으로 작년 2020년도에 이어 올해 초부터 헬스장에 갈 수 없는 상황이 다시 벌어졌습니다. 운동을 좋아하는 분들이 피트니스에 갈 수 없다고 그냥 쉬기에는 육체적, 정신적인 모든 부분에서 스트레스를 받으실텐데요. 하지만 조금만 노력한다면 집에서도 꾸준히 즐겁게 운동을 할 수 있습니다. 작년에 이미 겪어 왔듯이 확찐자(?)가 되기는 너무나도 쉬우므로 집안에서 활동량 없이 가만히 있기보다는 꾸준한 운동을 통하여 기초 체력을 유지하고 기초 대사량을 꾸준히 늘릴 수 있는 몸 상태를 유지하시길 바랍니다.

1. 살 빠지는 홈트레이닝 무엇부터 해야 하나!?

(스쿼트 중인 여성 출처 verywellfit)

운동을 꾸준히 하는 사람은 물론 운동을 평소에 즐기지 않는 사람도 ‘홈트레이닝’ 이라고 하면 무슨 운동을 해야 할지 막막하기는 마찬가지인데요. 기본적으로 다이어트 운동이라고 하면 몇 가지 중요한 요소들이 있습니다.

◉ 첫째로 전신 근력 운동을 해야 합니다.

근육 운동에는 크게 전신운동인 복합관절 운동과 근육의 한 부 위만 집중적으로 하는 단순관절 운동이 있습니다. 이 두 가지를 같이 하는 것이 가장 좋지만, 운동목적이 다이어트라면 전신운동을 통해 여러가지 큰 근육을 주기적으로 사용하여 단시간에 열량 소모를 높인 것이 최우선이 되어야 합니다. 예를 들면 스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업, 쓰러쓰터, 버피테스트 등의 운동이 있습니다.

◉ 둘째로 운동 시 운동목표 심박 수까지 올려야 합니다. 

대략 220 – 본인 나이 = 최대 심박 수. 최대 심박 수의 70~80%가 운동목표 심박 수가 됩니다.

(운동목표 심박수에 따른 운동 효과 출처 YMCA of San Diego County)

운동목표 심박 수가 다이어트할 때 중요한 이유는 바로 유산소 운동 또는 근력 운동에서 운동 목표 심박 수까지 심박 수를 올려야 운동 후 산소 섭취량(OPEC)이 증가하여 운동하는 시간뿐 아니라 운동 이후 약 22시간 동안 신체에서 지방을 태우는 몸 상태를 꾸준히 유지하기 때문입니다. 근력 운동에서는 말했듯이 전신운동을 진행해야 운동목표 심박 수를 올리는데 유리하고 유산소 운동에서는 러닝, 걷기를 반복하는 인터벌 러닝을 해야 운동목표 심박 수를 꾸준 히 유지하는 데 유리합니다.

◉ 셋째로 주 3회 이상 꾸준한 운동입니다.

(홈트레이닝 중인 여성 출처 healthline.com)

본인의 강도에 맞는 적절한 운동으로 최소 주 3회 이상 꾸준한 운동을 해야 요요 현상을 방지하면서 성공적인 다이어트를 할 수 있습니다. 하루 30분이라도 본인에게 맞는 가벼운 운동부터 시작하여 꾸준히 포기하지 않고 주 3회 이상 진행하면 유산소 운동과 근력 운동 모두에서 다이어트를 성공적으로 시작할 수 있는 기본이 되는 것입니다.

요약하자면 전신운동을 통해 운동목표 심박 수를 올리고 주 3회 이상 꾸준한 운동을 한다면서 홈트레이닝을 통해 충분히 다이어트를 성공 할 수 있습니다.

2. 다이어트에 효과적인 홈트레이닝을 배워보자!!

1) 지방 태우는 서킷트레이닝 운동방법

5가지 운동을 연속으로 시행한다.
*1가지 운동 후 약 10초 휴식 1세트 끝난 후  약 2분 휴식  총 3~5세트 진행한다.

(1) 버피테스트 10회

(버피테스트 시작1)

(버피테스트2)

(버피테스트3)

(2) 푸쉬업 15회

(푸쉬업1)

(푸쉬업2)

(3) 덤벨 쓰러쓰터 15회

(덤벨 쓰러쓰터1)

(덤벨 쓰러쓰터2)

(덤벨 쓰러쓰터3)

(4) 마운틴 클라이머 20회

(마운틴 클라이머1)

(마운틴 클라이머2)