(골프 스윙 해부도 출처 sports injury bulletin)
이번 호는 골프트레이닝 2편으로 스윙의 비거리를 늘려주는데 기본이 되는 하체 운동편입니다. 어떤 스포츠를 하더라도 하체 근육을 훈련하는 것은 기본 중의 기본입니다. 순간적으로 사용하는 근력뿐만 아니라 근지구력, 균형감각, 신체를 안정적으로 유지하는 안정성 등 여러 가지 면에서 하체 근육은 매우 중요합니다. 특히 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근, 신체 후면의 대퇴이두근, 엉덩이 근육이라고 불리는 대둔근, 중둔근 외에 여러 가지 작은 하체 근육들 또한 중요한 역할을 합니다.
1. 골프 스윙 시 신체의 근육은 어떻게 사용되나?
많은 스포츠 동작과 마찬가지로 골프 스윙을 할 때는 신체의 좌, 우, 전, 후 비대칭 동작의 연속입니다. 즉 신체의 회전 동작(rotation) 시 많이 사용되는 근육들과 이러한 근육들을 보조하는 역할을 하는 보조근 그리고 주동근을 사용할 때 반대로 근육을 안정적으로 받쳐주고 늘려주는 근육들인 길항근의 연속적인 움직임으로 스윙 동작은 이루어져 있습니다.
전통적인 근력운동은 훈련시 신체의 좌, 우, 전, 후, 움직임이 대칭을 이루어 안정적인 자세에서 훈련하는 것이 대표적입니다. 예를 들면 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 같은 동작들이죠. 물론 이러한 기본 운동 훈련방법도 골프 스윙의 기초 체력을 다지는 데 도움을 줍니다. 하지만 이러한 훈련방법만 고집한다면 골프 스윙의 특화된 근육들이 발달하지 못하며 기능적이지 못한 근육들로 인하여 오히려 둔한 움직임으로 스윙 동작의 방해가 되기도 합니다.
2. 스윙에 특화된 하체 근력운동 어떻게 해야 할까?
(하체 운동하는 날 출처 youtube)
그렇다면 스윙에 특화된 근력 훈련을 어떻게 해야 할까요? 저의 추천은 스윙과 관련된 기능성 훈련을 토대로 실제 골프 스윙과 비슷한 동작들을 근력 훈련에 도입하여 진행하는 것입니다. 전편에서도 강조했듯이 스윙의 핵심은 신체의 회전 동작(rotation)입니다. 신체의 코어를 빠르게 회전시키고 원심력을 이용하여 강하고 안정적으로 임펙트 순간에 볼을 타격하는 것이죠. 골프채를 잡고 스윙 연습하는 것도 물론 중요합니다. 필자가 말하고 싶은 것은 스윙을 할 때 작용하는 중요 근육들을 훈련하여 스윙을 더욱 강하게! 그리고 훈련된 근육으로 관절을 보호하며 진행하고자 하는 것입니다.
특히 하체 근육의 훈련은 신체의 강한 회전 동작시 안정적으로 신체를 지지해줄 수 있는 기둥 역할을 하게되어 상반신이 틀어지는 중심축을 잡아주는 역할을 하게 됩니다. 그렇다면 스윙과 관련된 하체 훈련을 어떻게 해야 할까요?
3. 골프 하체 훈련을 해보자!
이번 하체 운동 편은 하체 근육만 사용하는 것이 아니라 하체 근육훈련 시 상반신의 회전 동 작을 함께 진행하는 전신 운동입니다.
(1) 스쿼트 & 트렁크 로테이션
(스쿼트 & 트렁크 로테이션)
1) 본인에 알맞은 케틀벨 또는 덤벨을 양손으로 잡는다.
2) 가블릿 스쿼트 준비 자세를 하여 스쿼트 진행한다.
3) 스쿼트 후 마무리 동작에서 상체를 회전한다.
4) 사진과 같이 회전 반대쪽 다리를 같이 회전하여 엉덩이 근육과 복근에 힘을 준다.
5) 왼쪽, 오른쪽 각각 10회 3~4세트 진행한다.
(2) 런지 & 트렁크 로테이션
(런지 & 트렁크 로테이션)
1) 적당한 넓이로 런지 준비 자세를 만든다.
2) 양손을 가슴 앞으로 뻗는다.
3) 무릎을 굽히고 상체를 회전한다. 시선도 같이 양손을 따라간다.
4) 중심을 잡으며 다시 준비 자세로 돌아온다.
5) 왼쪽, 오른쪽 각각 10회 3~4세트 진행한다.