이번 시간에는 운동과 다이어트에 관해 잘못 알고 있는 상식 2가지에 대하여 재밌게 알아보겠습니다. 피트니스 관련 연구 논문도 매년 갱신되고 있고 많은 사람이 알고 있는 연구 결과도 더욱 심도 있고 과학적인 연구에 따라서 기존상식과는 다르게 바뀌는 경우도 종종 있습니 다. 이 글을 통해 조금 더 과학적이고 효율적으로 트레이닝을 하시길 바랍니다.

1. 단백질의 섭취는 운동 후 1시간 안에 섭취해야 흡수율이 높아진다? (feat. 기회의 창)

(사진1 운동 후 단백질 섭취 출처 : healthline)

정답부터 말하자면 ‘X’ 입니다.

근력운동을 좋아하는 분들은 한번은 들어봤을 ‘기회의 창’.  기회의 창이란 창문이 열린 짧은 시간에 기회가 생긴다는 뜻의 Window of opportunity를 한국어로 직역한 뜻입니다. 운동 직후 신체가 피곤한 상태 즉, 단백질 흡수율이 높아진 상태(기회의 창)가 되었을 때 양질의 단백질을 섭취해 근육의 손실을 막고 근육의 합성을 촉진 시킨다는 개념입니다. 2001년 레벤하젠 박사 연구팀의 논문 발표 이후 일명 ‘기회의 창’ 개념이 유행하게 되고 일반 화되었습니다. 하지만 연구의 설계는 다음과 같습니다.

1) A그룹 고강도 사이클 운동 후 즉시 단백질을 섭취
2) B그룹 고강도 사이클 운동 후 3시간 뒤 단백질 섭취
3) 단백질 합성도를 운동 후 2시간 동안 측정
4) A그룹와 B그룹의 단백질 합성을 비교 분석

의 단백질 섭취 전 단백질 합성을 비교하여 단백질을 섭취한 그룹과 단백질을 섭취하지 않은 그룹의 차이점만 비교되어 허술하게 설계된 연구였습니다. 이후 해당 연구를 재조명하고 극복한 여러가지 연구들이 진행되었습니다. 2013년 스콜레펠드 박사 연구팀은 이러한 ‘기회의 창’이 존재하는지에 대한 연구를 비교 분석하여 논문을 발표했습니다. 23개의 연구를 종합하면, 기회의 창이라고 불리는 운동 직후의 단백질 섭취량에 따라 근육량이 늘어나는 것이 아니라 총 하루 단백질 섭취량을 늘리면 근육량이 늘어난다고 결론 지었습니다. 즉, 총 단백질 섭취량이 같다면, 운동 직후에 섭취, 운동 전 섭취 등 근육량의 증가량은 차이가 없으며 이에 따라 굳이 운동 직후 단백질을 먹지 않아도 된다는 과학적인 증거가 됩니다.

2. 운동 전 스트레칭을 꼭 해야 할까?

(사진2 동적 스트레칭 출처 : www.self.com)

이 질문에 답을 하려면 스트레칭의 여러 가지 방법에 관해 이야기해야 합니다.

첫째로 근육을 정지된 상태에서 늘려주는 정적 스트레칭(static), 둘째로 신체를 움직이면서 근육의 사용을 돕는 동적 스트레칭(dynamic), 셋째로 근육을 튕기는 스트레칭(Ballistic)

결론부터 말하자면 운동 전 스트레칭은 꼭! 동적 스트레칭이 메인이 되어 진행돼야 합니다. 2018년에 발표된 스포츠의학저널에 따르면 동적 스트레칭이 근육의 능력을 향상하는데 강한 근거가 있다고 합니다. 84개의 논문을 분석한 결과 걷기, 달리기, 점프 등 계속 이동하는 동작뿐만 아니라 제자리에서 몸통을 돌리는 등의 신체를 움직이는 동작들도 동적 스트레칭으로 이해를 하고 정지된 상태에서 진행하는 스트레칭보다 더 효과가 있었다고 합니다. 특히 빠른 움직임이 요구되는 운동에 더욱 효과가 있었습니다. 그리고 사점(dead point), 즉 운동초기에 신체에서 요구하는 산소량이 충분히 공급되지 못하면서 호흡이 엄청나게 빨라지는 상태까지는 도달해야 심폐지구력이 활성화되어 본 운동시 더욱 편안하게 고강도 운동을 할 수 있는 상태(after dead point)가 이루어진다고 합니다. 그래서 동적 스트레칭은 우리가 흔히 알고 있는 웜업(warm up)이라고 생각하시면 될 것 같습니다. 하지만 근육을 튕기는 스트레칭(Ballistic stretching)은 잘 훈련된 운동선수가 아니면 오히려 부상의 위험도를 증가시켰습니다. 그리고 근육운동 직전 정적인 스트레칭은 근육의 수축을 방해하여 근력의 향상을 저해하는 부분들이 많았다고 합니다.

결론은 웜업동작에서 동적 스트레칭을 진행하고 운동 후 쿨다운 동작에서 정적 스트레칭을 진행한다면 효과적인 훈련방법을 될 것입니다.

3. 장진엽트레이너의 추천 동적 스트레칭을 배워 보자! 

(1) 마운틴 클라이머 앤 트렁크 로테이션

(시작 자세) 

(마무리 자세)

1) 동작을 연속으로 이어 실시한다.
2) 사진과 같이 오른팔을 다리 사이로 넣어 주며 호흡을 깊게 뱉는다.
3) 각각 15~20회 반복 3세트 진행한다.

(2) 로우백 스트레칭

(시작 자세) 

(마무리 자세)

1) 팔과 다리를 어깨 넓이로 준비한 후 시작자세와 마무리 자세를 반복한다.
2) 마무리 자세에서 호흡을 뱉으며 복부에 힘을 준다.
3) 10~15회 반복 3세트 진행한다.