장진엽 트레이너의 제대로 운동하기 확찐자(?) 탈출법! (FEAT. 서킷트레이닝!)

2020/04/8 15:09:52

최근 날이 갈수록 퍼져가는 코로나바이러스로 인하여 사회시설의 폐쇄 및 격리로 생활패턴이 바뀌며 정적인 생활이 반복됨에 따라 신체의 움직임이 낮아지고 기초대사량 또한 낮아지기 좋은 환경을 만들어져 살이 찌기 쉬운 일명 확찐자(?)를 양산하고 있습니다. 집에 상주하고 있는 시간이 많아지고 가족과 지내는 시간이 많아지면서 평소에 먹지 않았던 간식 및 식사량이 엄 청나게 늘어나고 있습니다. 물론 코로나바이러스로 인하여 바뀐 생활패턴이지만 장기간 지금의 생활패턴을 유지한다면 체지방의 증가, 근력의 약화, 기초대사량 하락, 체력의 약화 등 건 강 악화의 시발점이 됩니다. 그래서 이 변화에는 짧은 시간을 운동에 투자하여 여러 가지 효과 및 체력을 증진 시킬 수 있 는 ‘서킷트레이닝’을 소개해 보고자 합니다. 서킷트레이닝 (출처 vcmbc.com) 서킷트레이닝(Circuit training)이란? 서킷트레이닝은 여러 가지 운동을 연속적으로 실시하여 체력 트레이닝에 시간이라는 요소를 더하여 근육, 호흡, 순환기능의 점진적 발달을 목적으로 하는 트레이닝 방법입니다. 1953년 영국 리즈 대학교의 R.모건과 G.아담슨이 창시하였습니다. 서킷트레이닝의 장점은? 많은 공간을 차지하지 않으면서 단 시간 내의 운동자의 근력, 지구력, 심폐 지구력 등 전반적 인 체력을 향상하는데 최고의 트레이닝 방법입니다. 그리고 서킷트레이닝을 꾸준히 한다면 운동 후 초과산소섭취량(EPOC SYSTEM)이 상승합니다. 운동 후 초과섭취량(EPOC SYSTEM)이란? 운동 후 회복기 동안에 근육에서 사용되는 산소 량이 높아져 근육에서 평소보다 초과하여 섭취되는 산소량을 말합니다. 약 근육에서 22%의 산소섭취량이 증가하여 근육에서 사용되는 에너지 즉, 열량을 더 많이 태우게 됩니다. 운동 후 초과 산소섭취량 표 (출처 ke wynn medical fitness center) 운동을 시작하고 일정 시간이 지나면 체내에 요구되는 산소량보다 섭취되는 산소량이 부족한 상황이 발생하게 됩니다. 그림의 ‘O2 deficit’로 표시된 부분입니다. 반대로 EPOC의 부분이 더욱 크다는 것을 볼 수 있습니다. 그렇다면 운동 후 초과 산소섭취량을 높여 지방을 태우는데 효과적인 서킷트레이닝을 실시해 봅시다. 장진엽 트레이너가 추천하는 집에서 할 수 있는 서킷트레이닝!!! 1(푸쉬업 12회)-2(스쿼트 12회)-3(버피테스트 8회)-4(마운틴 클라이머 15회) 1. 푸쉬업 푸쉬업 시작자세 끝자세 2. 스쿼트 스쿼트 시작자세 끝자세 3. 버피테스트 버피테스트 시작자세 끝자세 4. 마운틴 클라이머 마운틴 클라이머 시작자세 끝자세 1) 1번~4번을 1세트로 진행하며 세트당 약 2분의 휴식을 한다. 2) 운동과 운동 사이의 휴식은 약 10초~15초를 한다. 3) 총 4~5세트 실시한다. 4) 본인의 체력에 알맞게 횟수 및 세트, 무게를 조절한다.

헬스장에 갈 수 없다면! 집에서 운동합시다! 홈트레이닝 특집 T.R.X 운동방법!

2020/04/30 14:55:32

코로나 바이러스로 인하여 현재 태국에서 피트니스, 헬스장을 이용할 수 없는 실정입니다. 하지만 홈트레이닝을 통하여 꾸준한 운동을 지속한다면 체력뿐만 아니라 매력적인 외모 또한 유지 및 향상시킬 수 있습니다. 그리하여 코로나 특집으로 집에서 할 수 있는 여러 가지 홈트레이닝 방법을 소개하려고 합니다. 이 변화에서는 간편한 기구 하나로 전신운동이 가능한 ‘T.R.X’ 트레이닝을 소개하고 운동도 해보겠습니다. (사진1. TRX도구 출처 : amazon.com) 1. T.R.X란? TRX는 ‘Totally Body Resistance Exercise’ 약자로 전신 저항 운동이라는 뜻입니다. 서스펜션 트레이닝이라고도 불리며 기능성 운동에서 빠지지 않는 트레이닝 방법입니다. 로프를 사용하여 자신의 체중 저항을 이용하여 트레이닝하는 기법입니다. 최근 한국의 대중매체에서 모 연예인의 운동방법으로 소개되며 대중들의 관심을 많이 받는 운동이지만 사실 약 10년 전부터 많이 사용되어온 기능성 운동의 한 방법입니다. 미국의 해군 특수부대 출신인 랜디 해트릭이 군시절 야외 훈련 시 간단한 방법으로 근력 및 체력을 향상하고자 만든 운동방법입니다. 2. T.R.X의 운동 장점 및 효과 1) 덤벨과 바벨운동에 비하여 초보자가 운동하기에 접근성이 쉽고 부상위험이 적습니다. 2) 문턱, 나무 등 TRX를 고정할 수 있는 부분만 있다면 어디서든 사용할 수 있습니다. 3) 적은 공간대비 전신운동이 가능합니다. 4) 사진과 같이 운동을 하는 동안 신체의 큰 근육뿐만 아니라 코어 근육들의 활성화로 코어근육을 강화하는데 탁월합니다. 5) 로프를 이용하여 운동을 진행하기 때문에 근력이 다소 부족한 초보자도 체중을 분산시켜 고강도의 점프 동작을 수행할 수 있습니다. 3. T.R.X 기본 자세설명 1) 운동 시 로프는 항상 본인의 체중이 실린 상태로 계속 유지를 한다. 2) 허리의 아치가 휘지 않게 복근과 허리를 수직 상태로 유지하며 운동을 수행한다. 3) 1세트당 10~20회 반복, 총 3~5세트 진행한다. 4. 장진엽 트레이너가 추천하는 T.R.X 운동방법 1)LOW ROW 로우 로우 로우로우 동작의 주요 작용 근육은 등 상부 근육으로 광배근, 승모근에 집중한다. 동작을 천천히 진행한다. (사진2. 로우 로우) 2) JUMP SQUAT 점프 스쿼트 사진과 같이 시작 자세를 하프 스쿼트 자세에서 시작하여 점프 후 다시 같은 자세로 돌아오려고 노력해야 한다. 착지 시 바닥을 쿵! 쿵! 강하게 때리지 말고 근육을 이용하여 사뿐사뿐 착지한다. 주요 작용 근육은 대퇴사두근 및 대둔근으로 하체의 큰 근육에 집중한다. (사진3 점프 스쿼트) 3) ATOMIC PUSH UP 아토믹 푸쉬업 아토믹 푸쉬업은 일반 푸쉬업에 비하여 강도가 더 높은 운동이다. 푸쉬업을 하면서 발목에 걸려있는 로프의 균형을 맞춰야 하므로 코어근육의 집중도와 개입이 더욱 향상된다. 전신운동으로 특히 대흉근과 삼두근, 복직근이 사용된다. (사진4 아토믹 푸쉬업) 4) PIKE 파이크 파이크는 하체 근육의 개입을 최소화 하며 어깨 및 코어근육에 체중을 실어 근력을 향상하는데 좋은 운동이다. 끝자세 후 시작자세로 돌아올 때 허리가 밑으로 쳐지지 않게 주의한다. (사진5 파이크)

엉덩이를 키워보자!

2020/03/18 17:03:55

많은 사람이 운동을 통해 이루고 싶은 것 중 주로 자주 듣는 부분이 바로 엉덩이 근육입니다. 특히 ’추우욱 쳐진 엉덩이 대신, 탄탄한 엉덩이! 볼륨 업이 된 엉덩이 근육! ‘이라고 이야기하는 사람들이 많습니다. 신체 매력을 한층 돋보이게 할 뿐만 아니라 건강과 관련된 측면에서 굉장히 중요한 역할과 기능을 담당하는데요. 이번 호에서는 엉덩이 근육에 대해 알아보고 주요 운동도 배워 보겠습니다. 1. 엉덩이 근육은 바로 대둔근? (밴드를 이용한 엉덩이운동 출처: BELUS) 엉덩이 근육이라고 하면 흔히 알고 있는 대둔근(gluteus maximus)이라는 가장 큰 근육만을 알고 있는 사람들이 대부분일 겁니다. 하지만 중둔근(gluteus medius), 소둔근(gluteus minimus), 이상근(Piriformis) 등 크고 작게 위치하면서 각 엉덩이의 움직임 및 기능을 담당하는 여러 근육의 집합체로 이해를 하고 운동을 하는 것이 효과적일 수 있습니다. 2. 대표적인 엉덩이 근육의 기능적인 역할 (엉덩이 근육 해부도 출처: PANTIP) 엉덩이 근육들의 기능적인 역할은 무엇일까요? 우선 엉덩이 근육의 기능적인 움직임에 대해서 알아봐야 할 텐데요. 우선 대둔근(gluteus maximus) : 엉덩이 근육 중 가장 크고 엉덩이를 감싸고 있는 대둔근은 고관절을 신전시키고 외회전시키는 움직임을 만듭니다. 대둔근은 기능에 따라 상부 섬유와 하부섬유로 나뉘고 상부 섬유는 고관절의 외전 움직임에 관여하고 하부섬유는 내전에 관여하며 대둔근의 75% 이상이 장경인대에 연결되어 있습니다. 대둔근의 단축은 골반의 후반경사와 요추를 굴곡시켜 굽은 등 자세 및 무릎의 과사용을 유발할 수 있습니다. 대둔근이 단축되고 약해지면 다른 고관절 근육들과 함께 고관절에서 대퇴골 조절 능력이 떨어지게 되어 고관절 통증 또한 발생하기도 합니다. 대둔근은 발목과 무릎 관절, 고관절 세 관절의 신전 움직임에서 매우 강하게 작용합니다. 중둔근(gluteus medius) : 중둔근은 엉덩이 근육 중 2번째로 큰 근육으로 기능에 따라 전방 섬유 후방섬유로 나뉘게 되며 중둔근은 고관절을 신전과 외전 그리고 외회전하는 근육으로 따로 운동을 하지 않으면 특히 근육이 약해지고 길어지는 경향이 있습니다. 중둔근은 골반의 대퇴골의 대전자에 연결되어 중둔근의 고관절의 통증이 되는 원인이 될 수 있으며 중둔근의 전방 섬유는 고관절의 외전과 내회전 그리고 약간 굴곡시키는 움직임을 만들고 서 있는 자세와 보행을 할 때 고관절의 안정성에 중요한 역할을 합니다. 소둔근(gluteus minimus) : 이름과 마찬가지로 대둔근 중둔근에 비하여 작은 근육이며 고관절을 외전, 내회전 그리고 약간의 굴곡시키는 움직임을 만들며 중둔근과 함께 작용합니다. 하지만 중둔근은 내회전보다는 외전을 주로 하는 데 비하여 소둔근은 외전보다는 내회전에 주로 관여합니다. 이상근(Piriformis) 이상근은 엉덩이 근육층의 가장 안쪽에 위치하여 골반 움직임의 안정성을 담당하는 4개의 작은 근육들로 이루어진 근육입니다. 이상근이 약해지면 척추의 신경 압박 및 신경 통증의 원인이 되기도 합니다. 이렇듯 엉덩이 근육은 신체의 중심부 코어에 위치하여 신체를 지탱하기도 하고 운동 동작 수행할 때 강력한 힘을 발산하는 근육이기도 한데요. 이러한 근육이 전반적으로 약해진다면 허리통증, 신경 통증, 척추의 변형 및 무릎 통증 또한 일어나기도 합니다. 한 연구에서는 엉덩이 근육운동을 통하여 근육의 크기가 커져 당뇨병 환자의 당뇨 수치가 내려가기도 했고요. 그렇다면 기능적이고 중요한 엉덩이 근육운동을 배워 보겠습니다. 3. 대표적인 엉덩이 근육운동 (1) 브릿지 (브릿지 준비 자세) (브릿지 끝자세) -브릿지 운동설명- 1. 벤치에 등상부를 대고 눕는다. 2. 바벨을 본인에 알맞은 무게를 선택하여 골반 위에 둔다. 3. 어깨너비로 발을 위치시키고 발가락은 약 45도 밖으로 향한다. 4. 엉덩이를 천천히 내렸다가 집중하며 15~20 반복/3~5세트 진행한다. 주의점! 1. 힘을 줄 때 허리에 너무 집중하여 아치 상태가 되지 않도록 한다. 2. 무릎과 발목을 끝자세에서 지면과 90도 수직 상태로 만들어준다. 3. 뒤꿈치가 바닥에서 띄어지지 않게 힘을 주며 눌러준다. (2) 덤벨 원 레그 데드리프트 (시작 자세) (끝자세) -운동설명- 1. 발바닥 하나의 간격을 두고 선다. 2. 적절한 무게의 덤벨을 들고 상체를 곧게 펴고 복근에 힘을 준다. 3. (앞쪽으로 뺀 다리의) 엉덩이 근육과 대퇴이두근에 집중하면 진행한다. 4. 끝자세에서 등과 허리가 말리지 않게끔 곧게 편 상태로 유지한다. 5. 12~15회 반복 3~5세트 진행한다.

러닝을 꼭! 해야 하는 이유!

2020/03/04 12:46:35

피트니스 관련 트레이너들과 코치들은 근력운동을 많이 하지만 러닝을 자주 하지 않은 경우가 많습니다. 하지만 이러한 부분은 러닝의 장점들을 간과하고 있기 때문인데요. 저 또한 근력운 동보다는 러닝을 자주 못 한 것이 사실입니다. 이번 자료를 통해 많은 러닝의 몇 가지 장점들 을 소개해 드리려고 합니다. 1. 심장에 미치는 영향 ▲ (사진 출처 : The Scientist Magazine) 러닝을 하면 우리의 심장은 커지게 되고 커진 심장은 한 번의 수축으로 더 많은 양의 혈액을 우리 몸에 공급해주고 그로 인해 우리 몸의 안정시 심박 수가 감소하게 되고 그것은 심장에서 불필요하게 일하지 않아도 되는 실용적인 심장이 된다는 것입니다. 이러한 반응들은 교감 신경과 부교감신경을 증가시켜 조금 더 릴렉스한 일상을 만들어 줄 수 있습니다. 심장의 크기 증가로 인해 한 번에 많은 혈액량을 뿜어주면 골격근에서는 그에 맞춰 더 많은 혈액을 받아들이기 위해 모세혈관의 밀도 증가, 더 많은 산소의 공급, 더 많은 영양소를 공급, 근육에 쌓인 노폐물도 더 쉽게 제거될 수 있고 근육 세포 내에 에너지 발전소라 불리는 미토 콘드리아의 양이 증가하고 미토콘드리아의 크기가 증가하고 덕분에 더 많은 에너지를 생산해 낼 수 있습니다. 또한, 그 과정에서 더 많은 지방을 에너지로 사용하게 됩니다. 2. 기존에 알고 있던 여러 가지 영향들 인슐린 민감도가 향상되어 2형 당뇨병 환자들에게 도움이 되며 고혈압 환자의 혈압을 감소시켜주고 중, 고강도 이상의 달리기 운동은 골밀도를 향상하고 인대, 연골, 건의 결합조직을 강하고 단단하게 만들어 줍니다. 그리고 하지 근육에 더 많은 글리코겐을 저장시킵니다. 이는 탄수화물이 지방으로 저장되는 것을 감소시킬 수 있으며 운동 중에는 지방사용의 증가로 인하여 체지방이 감량되어 더 멋진 몸매를 만들어 줄 수 있습니다. 3. 뇌에 미치는 영향 ▲ (사진출처 : Northwestern Now - Northwestern University) 최근에는 체육학자들 뿐만 아니라 뇌신경학자들이 운동에 엄청난 관심을 보입니다. 그 이유는 ‘스트레스’ 때문인데요. 스트레스가 심해지면 공황발작 및 우울증으로 연결되기도 합니다. 이 스트레스는 편도체의 활성도가 올라가 있기 때문인데, 편도체가 과하게 활성화되어 있는 사람은 별로 위험하지 않은 상황도 위험하다고 인지하며 항상 불안하고 감정적으로 과한 반응을 보여 비이성적인 행동도 유발하게 됩니다. 한 연구에 의하면 평소에 뱀을 무서워하던 원숭이의 편도체를 제거했더니 뱀에게 장난은 물론 1:1싸움(?)도 했다는 연구도 있고 편도체를 가지지 않고 태어난 한 여성이 커다란 뱀과 거미를 아무렇지 않게 쓰다듬고 공포영화를 보고도 전혀 무서워하지 않았다는 연구들도 있습니다. 반대로 편도체가 과활성화되면 불필요한 불안감을 느낀다는 결과들이 나 왔습니다. 편도체는 스트레스 호르몬인 코티졸을 분비하고 그 코티졸의 수치가 증가하면 거꾸로 편도체의 활성도가 올라가는 악순환의 연결고리가 만들어지게 됩니다. 하지만 러닝을 하게 되면 코티졸 수치가 감소하고 편도체를 억제해주는 해마와 이마엽이 강화되고 뇌를 차분하게 만드는 아미노산인 GABA(감마아미노뷰티산)가 증가된다는 것입니다. 그뿐만 아니라 미국의 약 600만 명의 청소년이 겪고 있는 ADHD(주의력결핍과잉행동장애)를 앓는 사람들의 주원인은 도파민 수치가 낮기 때문인데 이러한 환자들이 러닝을 했을 때 도파민의 분비가 활발해져 저하된 집중력이 향상된다는 연구도 있습니다. 그리고 미국의 심리학자 제임스블루멘셜은 우울증 환자 156명을 대상으로 항우울제와 러닝 효과를 비교한 결과 운동은 항우울제만큼 효과가 있다는 것을 밝혔고 또한 장기적으로 보았을 때 오히려 약물보다 꾸준한 운동이 재발 우려를 낮췄다는 연구를 발표하기도 하였는데 이것은 우울증 환자에게 부족한 노르에피네프린, 도파민, 세로토닌이 러닝을 했을 때 엄청나게 분비되기 때문입니다. 또한, 러닝은 뇌 속의 기적 물질이라 불리는 BDNE를 분비시키는데 이 물질은 뇌세포를 보호, 생성 그리고 뇌세포 사이의 연결성을 강화하는데 이 역시 항우울제 역할을 합니다. 즉 현대사회에서 흔히 마음의 병으로 시달리는 많은 사람은 운동을 통해 단순 심리적인 것뿐만 아니라 생물학적으로 스트레스를 낮출 수 있고 우울증을 이겨내며 집중력을 향상해 주는 엄청난 효과가 있는데 여기서 말하는 운동이란 근력운동이 아닌 달리기와 사이클과 같은 심폐 지구력 운동을 말합니다. 그리고 그 강도가 중, 고강도 이상일수록 더 좋은 효과를 얻을 수 있으며 그 정도의 체력에 못 미치는 사람들은 강도가 조금 낮더라도 빠르게 걷는 운동으로도 긍정적인 효과를 끌어낼 수 있습니다. 유산소 운동 즉 러닝을 안 할 이유가 있을까요? 러닝을 하면 무릎에 안 좋은 것 아니냐? 라고 하실 분들이 계실 텐데요. 절대로 그렇지 않습니다!!! 러닝은 인간의 기본적인 움직임입니다. 같은 하체를 사용하는 스쿼트나 데드리프트(대표적인 하체 근력운동)를 한다고 해서 움직임으로서의 달리는 기능을 절대 살릴 수 없다고 봅니다. 아직 젊은 나이인데 달리기로 인해 무릎과 허리가 불편하다면 잘 달릴 수 있는 몸을 만드는데 효과적인 기능성 트레이닝을 하는 것이 중요할 것입니다. 지금 달릴 수 있다면 달릴 수 있는 기능을 끝까지 지켜서 앞에 설명한 장점들을 누리고 사는 것이 중요하다고 봅니다.

장진엽 트레이너의 제대로 운동하기

2020/02/26 17:41:15

웨이트 트레이닝(weight training)은 무엇인가? 이번 호에는 예전부터 최근까지 꾸준하게 거론되고 있는 일명 헬스운동 혹은 중량 운동이라고 불리고 있는 웨이트 트레이닝에 대해서 다뤄보고자 합니다. 단순히 몸짱, 근력 강화, 다이어트 등등 우리가 알고 있는 정보 보다도 최근 많은 스포츠 실험 연구결과에서 긍정적인 효과들이 점점 밝혀지고 있는 상황입니다. 이번 호에서 웨이트 트레이닝의 장점과 단점에 대하여 알아보고자 합니다. 1. 웨이트 트레이닝(헬스운동)이란? ▲ 사진 a. 대표적인 웨이트트레이닝방법인 데드리프트 (사진 출처 : Carmichael Training Systems) 근육 발달을 통해 강한 체력을 기르기 위한 저항 운동입니다. 나의 체중을 이용한 우리 근육의 저항 운동뿐만 아니라 덤벨, 바벨, 케이블, 기구 등의 중량을 저항 부하를 걸어서 하는 운동방법입니다. 처음 시작은 보디빌딩이나, 역도경기 방면에서 알려져 왔지만, 최근에 기초체력을 중시하는 스포츠 선수들뿐만 아니라 일반인들까지도 건강과 몸의 기능에 영향을 주는 것으로 판명되고 있 습니다. 근육 수축의 3가지 형태에 따라 등장성 트레이닝, 등속성 트레이닝, 등척성 트레이닝으로 나뉘게 되며 등장성 트레이닝은 근육이 길이가 변하며 힘을 사용하는 트레이닝으로 다양한 무게의 바벨을 들어 올리거나 기구를 이용하여 근육을 다이나믹하게 움직이면서 사용하는 방법입니 다. 등속성 트레이닝은 근력, 순발력, 근지구력을 기르는 데 유용하며 특히 부상 후 재활을 위한 트레이닝 방법으로 주로 사용되고 있습니다. 특히 기구의 비용문제로 대형병원이나 재활전문 병원에서 주로 사용되는 기구들이 많습니다. 마지막으로 등척성 트레이닝은 근육의 길이가 변하지 않지만, 근육의 집중을 하며 근력을 키울 수 있는 비교적 난이도가 낮은 트레이닝 방법이라고 볼 수 있습니다. 2. 웨이트트레이닝의 장점 or 단점 장점 트레이너로 많은 운동지도를 하면서 받는 질문들은 웨이트를 하면 관절이 빨리 닳거나 다치는 거 아니냐? 몸에 너무 무리가 가서 빨리 늙는 것 아니냐? 등등의 여러 가지 질문받는데 사실 2가지의 질문과 상반되는 장점들이 있습니다. 신체의 근육을 제외한 관절, 인대, 건 같은 조직들은 예를 들면 일회용 건전지처럼 재활용할 수 없는 조직이기 때문에 최대한 아끼고 보호를 하며 안전한 방법으로 사용을 해야 합니다. 그렇다면 여기서 말하는 안전한 방법은 무엇일까요? 바로 관절, 인대, 건 등의 신체 조직들 주변에서 강하고 안전하게 보조를 할 수 있는 기능적이고 안정적인 근육이 발달하여야만 이러한 역할을 수행할 수 있습니다. 또한, 중량 운동을 꾸준히 하게 되면 세포의 조혈작용으로 뼈를 단단하게 만드는 점도 가장 큰 장점 중 하나입니다. 단점 자신의 운동수준에 맞지 않는 운동방법과 무게의 선택으로 인한 부상의 위험이 가장 큰 단점이고 신체의 큰 근육과 작은 근육의 역할이 있는데 너무 강한 중량 운동은 작은 근육들의 역 할인 안정성을 떨어트리게 되어 통증이 유발되는 요인이 될 수 있습니다. 그리고 다양하지 못하고 편협한 운동프로그램은 오히려 운동자의 기능과 전신을 다 같이 사용하는 협응성, 심폐지구력 등을 저하하는 요인이 되기도 합니다. 3. 체중을 이용한 웨이트 트레이닝의 대표적인 운동방법 2가지를 알아봅시다. (1) 런지 ▲ 사진b. 런지의 시작 자세 ▲ 사진c. 런지의 끝자세 1) 발을 앞뒤로 사진과 같이 고정한 후 뒤에 있는 다리의 뒤꿈치를 들어준다. 2) 앞쪽에 있는 발의 엄지발가락을 직선으로 만들어준다(안쪽으로 발목이 틀어져 있는 경우가 매우 많음) 3) 코어에 힘을 주고 중심을 앞쪽다리와 뒤쪽다리 5:5로 힘을 나누며 내려간다. 4) 세트당 10~12회 반복을 하고 3세트를 진행한다. 주의점 1) 운동 진행 시 앞쪽 뒤꿈치를 누르는 느낌으로 진행한다. 2) 중심이 앞으로 쏠리지 않게끔 한다. 3) 상체가 앞으로 쏠리지 않게끔 코어를 바로 세운다. (2)푸쉬업 ▲ 사진d. 푸쉬업의 시작 자세 ▲ 사진e. 푸쉬업의 끝자세 1) 어깨너비보다 10cm 정도 더 넓게 손바닥을 대고 엎드린다. 2) 엎드린 상태에서 어깨, 골반, 무릎, 발목을 수직으로 만든다. 3) 중심을 위에서 아래로 두고 12~15회 반복하고 3세트를 진행한다. 주의점 1) 승모근에 힘을 빼고 가슴과 삼두근에 집중한다. 2) 근력이 약해 바른 자세가 나오지 않는다면 무릎을 대고 실시한다. 3) 평소 목덜미가 뻣뻣하거나 아프다면 턱을 목젖으로 당기고 실시한다.

장진엽 트레이너의 제대로 운동하기

2020/02/05 15:14:00

기능성 운동?(functinal training) 처음 들어보신다구요? 이번 호에서는 코어근육강화와 파워 향상, 점프력 향상, 골프 비거리 향상, 신체의 순발력 향상 등을 위한 기능성트레이닝에 대해서 말하고자 합니다. 최근 약 10여년 전부터 피트니스관련 트레이닝 중 가장 핫하고 발전하고 있는 트레이닝 기법입니다. 1.고유수용성 감각(proprioception)이란? 기능성운동 즉, 펑셔널트레이닝을 설명하기 위해서는 우선 ‘고유수용성 감각’에 대하여 꼭 알 고 넘어가야합니다. ▲ 고유수용성 감각의 진행 과정 (사진 출처 : Pinterest) 고유수용성 감각이란 일명 뇌와 신체의 의사소통 감각입니다. 사물과 몸의 거리 감각부터 움직임, 정교한 근육과 뼈의 조절, 몸의 균형, 계획된 운동 동작의 실현 등 인체의 활동 내 질을 결정하는 중요한 감각입니다. 따라서 고유수용성 감각 훈련을 통해 몸의 움직임과 계획된 운동 동작 및 실현에 많은 도움이 됩니다. 감각 훈련을 하면서 운동 동작을 실현하고 기능적 운동을 통해 신체의 움직임의 향상해준다면 우리 몸을 균형 있고 빠른 신경계의 능력(순발력)을 향상해 기능적인 몸을 만들어줍니다. 2. 기능성 운동(functional training)이란? 기능성 운동은 단순히 신체의 균형감이나 안정화 또는 고유수용적 훈련 이상의 개념입니다. 코어나 복부, 허리와 등 근육의 안정화와 더불어 움직임 훈련으로써, 다이나믹한 근육의 힘의 생산을 요구하는 활동들을 포함하는 개념입니다. ▲ 볼을 이용한 기능성 운동 (사진 출처 : human kinetics blog ) 3. 기능성 운동을 꼭 해야 하는 이유는? 우리의 몸은 대부분 좋은 기능을 가지고 태어나 유아기~청소년기에 매우 부드러운 몸을 가지 고 있지만, 시간이 지날수록 우리 몸의 잘못된 사용과 중력에 의하여 몸의 기둥 역할을 하는 골반, 척추, 무릎관절이 틀어지고 회전하는 현상들이 일어나기도 합니다. 그래서 다시 정상적인 자세의 몸을 만드는 것이 중요한데 호흡 방법과 우리 몸의 안정성을 담당하는 근육들의 중요성을 인지해야 합니다. 그래서 기능성 운동을 통해 원초적이고 정상적인 신체움직임의 패턴을 인지하고 다시 회복하는 작업을 하는 것입니다. ▲ 기능성 운동 예시(사진 출처 : fix.com) 4. 그렇다면 대표적인 기능성 운동을 배워봅시다! 케틀벨, 보수, 박스, 배틀로프 등 여러 가지 운동 소도구를 사용할 수가 있습니다. 하지만 여러 피트니스나 짐에 없는 경우가 종종 있으므로 시중에서 쉽게 볼 수 있는 케틀벨을 이용한 동작을 배워보겠습니다. 1. 케틀벨스윙 운동설명 1) 자신의 근력에 맞는 무게를 선택 후 케틀벨을 들고 바로 선다. 2) 다리 간격은 어깨너비로 선후 발을 바닥에 고정한다. 3) 케틀벨을 다리 사이로 엉덩이와 가깝게 흔들며 어깨 높이까지 가볍게 흔들어 준다. 4) 케틀벨을 흔들 때 복부와 엉덩이에 집중하며 15회~20회를 진행하고 3세트~4세트 진행한다. 주의점 1) 충분한 웜업 후 세트를 진행한다. 2) 허리가 사진과 다르게 동그랗게 말리지 않게끔 주의한다. 3) 평소 허리통증이 있다면 주위의 트레이너와 상담 후 진행한다. 케틀벨스윙 시작 자세 케틀벨스윙 끝 자세 2. 가블릿 스쿼트 운동설명 1) 케틀벨을 들고 최대한 가슴에 붙인 후 어깨너비로 간격 두고 바로 선다. 2) 척추를 바로 세우고 코어 근육에 힘을 주며 내 몸 바로 뒤에 의자에 앉는다고 생각하며 서서히 앉는다. 3) 앉은 자세에서 중심을 발바닥 가운데 부분과 뒤꿈치를 바닥으로 눌러주며 15회 반복, 3세트 진행한다. 주의점 1) 앉은 자세에서 양쪽 무릎이 안쪽으로 들어오지 않게끔 주의한다. 2) 스쿼트를 하며 허리가 앞으로 동그랗게 말리지 않도록 주의한다. 가블릿 스쿼트 시작 자세 가블릿 스쿼트 끝 자세

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